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Prensa de banco con mancuernas

el banco es un ejercicio básico para dirigirse a los Pecs. Se puede ejecutar con una barra o en una máquina. pero, con pesas, Tiene la ventaja de permitir un movimiento más natural, una mejor contracción de los pectorales y un mayor estiramiento de los músculos. Es un ejercicio que implica músculos estabilizadores y esto no es tan fácil de dominar como la prensa de bancos de barra. De hecho, el cuerpo primero debe acostumbrarse a encontrar el equilibrio. Como la estabilización añade dificultad, no es posible levantarse tan pesado como con una barra.

Los músculos funcionaban

La prensa de banquete implica principalmente el pectoral mayor y el pectoral menor. Pero también implica el tríceps y la parte frontal de los hombros (los deltoides anteriores). Realizado con mancuernas, consiste en estabilizar músculos como los dientes y el Coraci-braquial.

Realización del ejercicio

Tome las mancuernas en pronación. Acuéstese sobre un banco con la espalda plana sobre el respaldo y coloque los pies en el suelo. Colócate con las mancuernas a ambos lados del torso, exprimir los omóplatos de modo que los hombros queden atrás. No deben avanzar durante el movimiento.

Empuje cada mancuerna hacia arriba con un movimiento convergente, contrayendo sus pectorales, hasta que los brazos estén rectos y las pesas unan por encima de la cabeza. A continuación, regrese a la posición inicial y repita hasta el final de su serie.



respiración

Respire mientras fuerce las mancuernas hacia arriba. A continuación, inspira mientras vuelva a bajar. Es posible bloquear la respiración durante la parte más difícil del movimiento, cuando se utiliza una carga muy pesada.

Instrucciones de seguridad

Si no ha realizado nunca el movimiento y, sobre todo si es principiante, se recomienda comenzar el trabajo con una carga ligera para acostumbrarse al movimiento. Incluso para un no principiante, que nunca ha trabajado con pesas libres,
puede ser difícil dominar las mancuernas. Mejor aprender a estabilizarlos antes de cargarlos más pesados. En caso contrario, se corre el riesgo de ir demasiado atrás y dañarse los hombros.

Si los brazos son largos y el torso estrecho, mejor no bajar demasiado ya que esto podría estirar demasiado sus Pecs y heriros.

Mantenga la espalda contra la banqueta, evite arquear demasiado. Si desea, incluso es posible practicar el ejercicio con los pies en el banquillo, las piernas a 45 grados, para tener la espalda recta. Tenga cuidado, sin embargo, esta postura es menos estable.

Cuando se trabaja duro o fracasa, es aconsejable contar con la ayuda de un compañero por si se pierde el equilibrio. Si utiliza pesas pesadas, tenga cuidado a la hora de manipularlas. Ya sea antes o especialmente después de su serie. Es fácil hacerse daño, dejándose llevar por su peso.

Para vosotros posición en el banco, Puede coger las mancuernas como por un peso muerto, luego sentarse con las mancuernas en las rodillas y, finalmente, volver a la balanza en el banco. Para levantaros, doble las piernas hacia vosotros, coloque las mancuernas en las rodillas y Balance sesión hacia delante con este contrapeso.

Consejos para la prensa de banco de pesas

Con las mancuernas, el movimiento es más difícil que con la barra. Así que utilice cargas algo más ligeras. Normalmente se aconseja una disminución del 15% en la carga total.

Para aumentar la tensión de los pectorales, haga una pausa en la parte superior del movimiento, contrayendo fuertemente los músculos.

No golpe las mancuernas juntas en la parte superior del golpe, esto sólo facilita el movimiento y reduce el tiempo bajo tensión haciendo que el ejercicio sea menos efectivo.

Durante la subida, es posible coger un poco de fuerza presionando los pies y contrayendo las nalgas para ganar estabilidad. Sin embargo, esto no quiere decir sacar la pelvis del banquillo.

variantes

Al igual que con la prensa de banco de barra, puede practicar la presión de banco de barra con inclinación, para hacerlo aplicar más fuerza en la parte superior de los Pecs.

Se puede practicar la prensa de banco con mancuernas con enchufe neutro. Por tanto, el pectoral mayor está menos tensado y los tríceps, así como los deltoides anteriores, funcionan más. Esta posición es ideal para continuar entrenando el pecho incluso con un hombro dolorido.

Prensa de banco de pesas con adherencia neutral

Las principales variaciones de la prensa de banco de pesas son las prensas de banco de máquinas y de pesas. Pero también es posible solicitar los pectorales gracias a las poleas.

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