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Prensa de banco con una máquina de herrar

el prensa de banco máquina-herrería es una variación de la clásica prensa de banco que se practica mediante un marco guiado. Este marco tiene la ventaja de hacer el movimiento más seguro y, por tanto, de limitar los accidentes. Pero también permite concentrarse mejor en el trabajo de los pectorales, prescindir de pareja y trabajar pesado y / o fracasar.

Por otra parte, el inconveniente de practicar la prensa de banco con un marco guiado es que el movimiento es menos natural que con una barra libre y que él no apto para todos los tipos de cuerpo. Además, el trabajo es menos completo y deja los músculos estabilizadores, que desarrollan menos fuerza global.

Los músculos funcionaban

Los músculos que utiliza la prensa de banco en la máquina herrero son los mismos que los que utiliza la prensa de banco en la barra libre, es decir, los pectorales, principalmente, Pero también la parte frontal de los hombros (los deltoides anteriores) y el tríceps. Sin embargo, los músculos estabilizadores, como los músculos dentados, están menos implicados que con una barra libre.

Realización del ejercicio

La ejecución es muy similar a una prensa de banco. Coloque un banco bajo la barra guiada. Cargue con el peso que le convenga. A continuación, tire sesión en el banco con la cabeza bajo la barra, con la espalda, los glúteos, los hombros y la cabeza presionados contra el banco. Los pies deberían descansar en el suelo con las piernas a 90 grados.

Tome la barra guiada con un hueco de la mano ligeramente superior al de los hombros. Sus manos están pronades, de manera que la parte posterior de las manos le mira hacia delante.

Despegar la barra de su seguridad y controle el descenso hasta el centro del pecho. Después vuelva a la posición inicial pulsando la barra. Repita hasta el final de la serie y, a continuación, vuelva a bloquear la barra.

respiración

Inspire mientras la barra baja y expire mientras la fuerce hacia arriba. Si utiliza una carga muy pesada, es posible bloquear la respiración durante la fase más difícil del ejercicio.



Instrucciones de seguridad

En cualquier momento del movimiento, es posible bloquear la barra al marco, normalmente girando las muñecas hacia delante. Por tanto, no hay riesgo de quedarse atrapado bajo la barra como la prensa del banco de barra.

Como ocurre con cualquier máquina guiada, el movimiento puede no ser adecuado para su tipo de cuerpo. Si experimenta molestias o dolor, no es necesario que se esfuerce, considere la posibilidad de practicar prensa de banco con mancuernas.

El trabajo de prensa de banco se debe hacer con toda la amplitud. Sin embargo, no es necesariamente bajar la barra demasiado bajo, sobre todo si tiene los brazos largos, ya que esto podría estirar demasiado sus pectorales.

Consejos para la máquina de prensa Smith Machine

Para mantener la espalda firme contra el banco, puede doblar las piernas y colocarlas en el banco. Sin embargo, reduce la estabilidad de la posición.

Con el fin de llevar la mayor parte del trabajo a Pecs, Es importante mantener los hombros contra el banco mientras aprieta los omóplatos. Así, el frente estará menos estresado.

El trabajo con la máquina Smith es particularmente interesante para trabajos pesados, en fallas o en disminución del equilibrio, porque es seguro. Así que no dude en aprovecharlo.

Puede detenerse al final del movimiento, justo antes de bloquear las articulaciones del codo, para concentrar la tensión en sus pectorales.

variantes

La prensa de banco con una máquina forjadora también se puede practicar con una amplia adherencia, a fin de solicitar mejor los pectorales, en particular su parte externa, O bien con una adherencia ajustada para destacar el tríceps y la parte interna de los pectorales.

También es posible utilizar un banco inclinado para centrarse en la parte superior de los pectorales, o disminuir, para trabajar principalmente la parte inferior de estos músculos.

Otras alternativas directas a la prensa de banco de máquina Smith son la prensa de banco de pesas o de pesas. Estas dos variantes también se pueden trabajar inclinadas o declinadas.

Finalmente, el trabajo pectoral también se puede hacer con flexiones, caídas, tendederos estirados o ejercicios como estiramientos de poleas frente.

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