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Prensa de banco de adherencia inversa

el prensa de banco de adherencia inversa es una variación de la clásica prensa de banco, que se practica con las manos supinación en lugar de pronunciadas. Es un ejercicio poco practicado pero que tiene la ventaja de destacar la solicitud de la parte superior de los pectorales, el tríceps y la parte delantera de los hombros.

Sin embargo, no es tan cómodo como la prensa en el banquillo y presenta algunos riesgos. Por ello es esencial seguir ciertas normas de seguridad.

Los músculos funcionaban

La prensa de banco de adherencia inversa tiene como objetivo el pectoral mayor en la parte superior, el tríceps Braques y el deltoides anterior, es decir, la parte frontal del hombro.

Realización del ejercicio

Comience cargando la barra situada a sus soportes. A continuación, tire sesión en el banco con la cabeza bajo la barra. Los pies deberían descansar en el suelo, las piernas a 90 grados.

Tome la barra, las manos en decúbito, de manera que las palmas hacia arriba, con un espaciado un poco mayor que los hombros.

Levante la carga y mantenga la barra, los brazos rectos, por encima del pecho. Bajar la barra doblando los brazos, deténgase antes de tocar el pecho y vuelva a empujar la barra hacia la posición inicial.

respiración

Inspire mientras baja la barra y, a continuación, expire mientras la podáis.



Instrucciones de seguridad

Tenga cuidado, aunque es frecuente arquear la parte inferior de la espalda en el banquillo, no se recomienda porque es arriesgado para la columna vertebral. Mejor pulsar la espalda contra el banquillo. Para ello, es posible optar por una posición de piernas dobladas y los pies apoyados en el banco. Sin embargo, esta posición reduce la estabilidad.

Para reducir el riesgo de lesiones en el hombro, pide a un compañero que le ayude a liberar la barra del soporte.

La prensa de banco de adherencia inversa es un ejercicio que puede ser agresivo con las articulaciones de la muñeca, el codo y los hombros. También es un ejercicio que conlleva un riesgo en comparación con su adherencia inversa, ya que, si suelte la barra, puede volver a caer en la cara o en la garganta. Por lo tanto, es recomendable no utilizar una carga demasiado pesada y no persistir en este ejercicio si se siente malestar.

Consejos para prensa de banco inversa

Durante la subida, puede empujar contra el suelo con los pies y contraer las nalgas y los muslos para obtener estabilidad, pero sin levantar la pelvis del banco. Puede ayudarle a coger fuerza.

Es posible respirar antes de bajar la barra y luego bloquear la respiración durante el descenso. Así, el tronco se vuelve más rígido y ayuda a que los músculos pectorales sean más fuertes.

Puede trabajar con más precisión el tríceps. Para ello, bajar la barra hacia la parte superior de los Pecs. Por el contrario, para resaltar el pecho superior, bajar la barra hacia el pecho inferior.

Para aumentar el estrés al tríceps, puede hacer un pequeño descanso en la parte superior del movimiento, contrayendo el tríceps tanto como sea posible.

variantes

Para aumentar el estrés en la parte superior de los pectorales, el ejercicio más clásico es la prensa de banco toma en pronación, pero inclinada. Este movimiento también se puede practicar con la empuñadura inversa.

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