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Prensa de banco de gran adherencia VS ajustada

La prensa de banco es un movimiento que parece sencillo, pero que tiene muchas variaciones. No se trata sólo de estirarse bajo la barra y de empujar. Por ejemplo, a qué distancia separe las manos? Prefieres la adherencia ancha o la adherencia ajustada? Esta pregunta es importante, porque cada toma estimula los músculos de manera diferente y tiene sus ventajas y sus desventajas.

Más importante de nuevo, la elección de la captura debe tener en cuenta su morfología. Todo el mundo es diferente ante la multitud de ejercicios de entrenamiento de fuerza. La clave es adaptar su entrenamiento en su propio cuerpo. He aquí una guía para ayudarle a elegir la mejor sujeción para prensa de banco.

La adherencia ajustada

Como indica su nombre, la sujeción ajustada pide colocar las manos juntas, normalmente de 25 a 30 centímetros, o bien a una distancia inferior a la anchura de los hombros. De este modo, los codos forman un ángulo más estrecho al bajar la barra que en una prensa de banco convencional.

Esta posición permite situarse mayor intensidad al tríceps y en el interior de los Pecs, En detrimento del exterior, ya que estos músculos están menos estirados durante el movimiento.

La prensa de banco de adherencia estrecha enfatiza los tríceps y el interior de los Pecs …

La amplia adherencia

La adherencia ancha requiere espaciar las manos a una distancia superior a la de los hombros. En esta posición, los codos presentan un ángulo más abierto durante el descenso que durante una prensa de banco convencional.

Esta posición estimula todos los pectorales de manera más favorable y especialmente el exterior de los pectorales, Para que estos músculos se estiran mucho durante el descenso. Sin embargo, la intensidad es inferior en los tríceps, que tienen un rango de movimiento más corto en este movimiento.

La prensa de bancada de amplitud ancha hace hincapié en el exterior de los Pecs …

Ventajas y desventajas de las empuñaduras anchas y estrechas

Como hemos visto, la adherencia ancha favorece el desarrollo de los pectorales en general, pero también la anchura, mientras que la adherencia estrecha se centra en los tríceps y el interior de los pectorales. Pero estos no son sus únicas ventajas.

el ancha adherencia, Que utiliza más el pecho y requiere levantar la barra a una distancia menor, le permite levantar más pesados. Lo contrario es cierto para la adherencia ajustada.



Pero esto también es menos peligroso para los pectorales. Como la amplitud de la adherencia provoca estiramientos adicionales de los músculos del pecho. Este estiramiento, combinado con una fuerte carga, puede causar daños en los tendones o en las propias fibras musculares. En los peores casos, el músculo o el tendón se puede rasgar.

el adherencia estrecha por tanto, es más seguro para el pecho. Sin embargo, tampoco está exento de riesgos. En primer lugar, con esta posición, la palanca para el tríceps es mucho más dolorosa y no se excluye la lesión a la fijación del codo. Otro peligro, durante el descenso, la cabeza del húmero se encuentra en mala posición al nivel de la articulación del hombro. Los riesgos de sub-luxación son entonces mayores.

Una cuestión de morfología

Todos los culturistas son diferentes en cuanto a los ejercicios. Respecto a la prensa de banco, un profesional que sí brazos cortos y una caja torácica ancha se beneficiará porque la distancia de movimiento de la barra será más corta y el pecho se estira menos. Por lo tanto, será capaz de cargar con más peso y tener un mejor rendimiento.

Por el contrario, alguien que los brazos son largos y la caja torácica estrecha tendrá más dificultades. Además, no tiene sentido intentar imitar un practicante que tenga los brazos más cortos que sus y que lleve más pesados. Si tiene los brazos más largos pero lleváis menos carga, esto no quiere decir que seas necesariamente más débil, ya que fuerce esta carga a una distancia más larga. El movimiento es más difícil en su caso.

Pero peor que esta historia de rendimiento, están los peligros inherentes a su tipo de cuerpo. De hecho, durante el descenso, los pectorales de los practicantes con brazos largos y una caja torácica estrecha estarán mucho más estirados. Por lo tanto, el riesgo de romperse será mayor. Este fenómeno se agrava aún más cuando estas personas optan por practicar la prensa de banco de amplio alcance. Por ello, si tiene una morfología equivocada, es aconsejable practicar con una adherencia más estrecha, Especialmente con cargas pesadas.

Qué captura adoptar?

Como puede ver, adoptar un agarre estrecho o amplio es un tema más complejo de lo que parece. Primero de todo, es aconsejable decidir según su morfología y sus sentimientos. Un médico con brazos cortos y una caja torácica ancha podrá utilizar ambas empuñaduras, pero tendrá la ventaja de poder practicar en una empuñadura ancha sin problemas y cargar pesadas para solicitar adecuadamente los pectorales. Un médico con brazos largos y una caja torácica estrecha puede tener un peso limitado y correr más riesgo con una adherencia ancha. Esto no quiere decir que no pueda practicar con una gran adherencia, sino que debe estar atento a sus sensaciones ya la carga que utiliza.

Para completar su elección, debe pensar cómo desea utilizar los músculos. Si desea trabajar sus pectorales como prioridad y desarrolla-en anchura, La amplitud de la adherencia es la más favorable. Si su objetivo es trabajar primero en el interior de Pecs y los tríceps, Una adherencia ajustada es la más adecuada.

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