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Prensa de banco: mancuernas o máquina Smith?

Si desea saber qué tiene que decir la ciencia sobre la diferencia entre la prensa de banco de la máquina Smith y la prensa de banco de barras para ganar fuerza y ​​fuerza, lea este artículo.

El debate entre pesas libres o máquinas está desarrollando en los gimnasios desde hace décadas y uno de los ejemplos más habituales es si se debe utilizar el banco de prensa de banco con las pesas o hacer ejercicio con la máquina.

partidarios del máquina Smith afirman que es un ejercicio más fácil de aprender y que permite hacer más peso (sobre todo como principiante).

¿Cuál es el problema? El argumento tradicional del contra es que no construye tanto músculo como el banco de la barra y, por tanto, no es tan bueno para ganar fuerza y ​​músculo. ¿Quién tiene razón? Esto es lo que investigadores del Universidad Estatal de California quería saber a un estudio que publicaron en 2010. Veamos qué encontraron.

¿Qué hicieron los investigadores?

Los investigadores midieron la activación muscular en el pecho y los hombros de 26 hombres jóvenes, cuando realizaron una prensa de banco con pesas, así como en una máquina Smith, con diferentes pesos. En promedio, los sujetos tenían alrededor de los 20 años y la mitad tenían menos 6 meses de experiencia en prensa. En cuanto al resto de candidatos, eran neófitos completos.

Los 26 jóvenes participantes se dividieron en 2 grupos: el primero hizo una prensa al banco con pesas y el segundo hizo el ejercicio con la máquina Smith. Después, todos los candidatos hicieron una prueba con una repetición máxima (1RM) para evaluar su fuerza máxima.

Prensa de banco con pesas sobre banco plano.

Prensa de banco guiada por Smith Machine.

Los investigadores colocaron sondas a los pectorales mayores (pectorales), deltoides anteriores y deltoides medios (frontal y lateral del hombro) de los participantes y utilizaron electromiografía (EMG) para estimar la forma en que los ejercicios los músculos. El EMG mide los impulsos eléctricos que se envían desde el cerebro a los músculos y es la forma más fiable de ver el funcionamiento de un músculo mientras levanta pesas.

A continuación, todos los candidatos completaron 2 repeticiones al 70% o al 90% de su 1RM, que es el rango de repeticiones más común que utilizan la mayoría de la gente en su formación. Finalmente, todos los candidatos volvieron al laboratorio en otra ocasión para realizar el ejercicio inverso: las personas que habían utilizado la máquina Smith utilizaban el banco de barras y viceversa. Esto redujo las posibilidades de que las diferencias individuales pudieran distorsionar los resultados.

¿Cuáles fueron los resultados del estudio?

La activación muscular fue la misma en los pectorales anteriores y los deltoides, pero las mancuernas aumentaron la activación deltoides medial un 50% más que la máquina Smith.

En general, este estudio confirma lo que los culturistas experimentados han estado diciendo desde hace años: las pesas son mejores que la máquina Smith cuando se trata de activación muscular, especialmente para dirigirse a grupos musculares más pequeños que ayudan a la activación muscular. Estabilizar el cuerpo cuando mueva pesos pesados.

Esto se debe a que, cuando se hace un presión al banco con pesas (o cualquier otro ejercicio de peso libre), debe trabajar mucho para evitar que las mancuernas puedan oscilar demasiado de una manera o de otra, y esto activa muchos otros grupos musculares pequeños. Mientras que, cuando se utiliza una máquina Smith, la máquina guía la barra y reduce la necesidad de estabilización del movimiento. Durante la prensa de banco, por ejemplo, los deltoides mediales debían trabajar aproximadamente un 50% más para estabilizar las pesas.

Recuerde también que los investigadores sólo midieron 3 músculos en este estudio. Hay muchos otros músculos que funcionan indirectamente para ayudar a estabilizar el cuerpo cuando se hunde en un banco, incluidas la espalda, las piernas e incluso los abdominales. Es del todo posible que la prensa sobre bancos de barra también cause más activación muscular en estos grupos musculares.

Este estudio también pone en duda otro argumento para la máquina Smith, que dice que, como no es necesario estabilizar la barra, se puede sobrecargar más eficazmente otros músculos primarios como los Pecs. No es lo que pasó en este estudio. La máquina Smith no provocó más activación muscular en los pectorales ni a los músculos del hombro, tal como se puede ver en este gráfico de activación muscular en levantadores de peso experimentados:

Estudio de prensa de banco de pesas EMG VS Smith Machine

Actividad EMG durante ejercicios de prensa de banco con pesas libres y la máquina Smith, en culturistas experimentados.

  • Cofre = Cofre / Pecs
  • Frente delt = Frente del hombro
  • Delt suave = Lado del hombro
  • Peso libre = Pesos libres

Finalmente, el argumento final a favor del uso de una máquina Smith es que el ejercicio es más fácil de aprender, lo que significa que los principiantes pueden empezar a utilizar pesos más pesados ​​más rápidamente. En este caso, sin embargo, los nuevos levantadores de pesas recibieron tanta activación muscular con las pesas como las personas que llevaban 6 meses haciendo ejercicio.



¿Qué significa esto para ti?

Quiere decir que ganará más músculo si practica con pesas o barra con lugar de una máquina Smith? No necesariamente. Las medidas EMG sólo nos indican los niveles generales de activación muscular y, aunque es razonable suponer que esto debería conducir a un aumento del crecimiento muscular con el paso del tiempo, no lo sabemos a ciencia cierta.

Sin embargo, si apostáramos por qué ejercicio es el mejor para el crecimiento muscular, debería apostar en el banquillo con pesas. Anecdóticamente, mucha gente encuentra que llega a una meseta más rápido cuando empieza a practicar con una máquina Smith. Son capaces de utilizar pesos más pesados ​​antes (porque es más fácil), pero también se enganchan en su progreso con más frecuencia y severidad.

A menudo, cuando las personas se enrollan las mangas y se involucran en el aprendizaje del ejercicio físico con pesas o manitas que es lo que más les gusta. Esto no quiere decir que el uso de máquinas no tenga ningún mérito. Pueden ser buenos para añadir masa a grupos musculares tercos mientras está cansado de hacer ejercicios compuestos o cuando os recupere de una lesión. No has cometido el error de priorizarlos cuando se trata de ejercicios pesados ​​con pesas libres. como la barra de cuclillas, prensa de banco, peso muerto y prensa militar.

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