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Prensa de banco: ¿Qué distancia hay entre las manos?

Es bien sabido que cambiar la adherencia de una barra cambia el área a la que desea dirigirse con ejercicio. Al colocar las manos más anchas que los hombros mientras presiona a la bancada, está orientando un área completamente diferente de sus pectorales que con una adherencia estándar o más cerca. Su adherencia también es un factor importante en su alcance de movimiento y en la cantidad de peso que puede levantar.

Poniendo las manos entre 25 y 30 cm de distancia, practicarás lo que se llama una adherencia ajustada. Esta adherencia afecta a los tríceps, pero también se dirige a los pectorales internos, lo que permite entrenar zonas específicas del pecho que están menos desarrolladas que otras. Los antebrazos no serán perpendiculares al suelo, pero tomarán un ángulo agudo, poco menos de 90 grados. La mayoría de la gente llega a este ángulo cuando coge una sujeción que se encuentra a menos de la anchura de los hombros.

La adherencia de la parte interior de los pectorales no es un mito. Explicación biomecánica aquí: La prensa de banco ajustada funciona en medio de los Pecs?

Si las manos están más cerca de los discos de hierro fundido que entre ellos – amplio adherencia, los antebrazos forman un ángulo obtuso, es decir, superior a 90 grados. Esto significa esencialmente que la ampliación de la mano es más ancha que la anchura de los hombros, y este tipo de adherencia pone más énfasis en la parte pectoral exterior del pecho y los hombros. Los tríceps no se activan como con el agarre estrecho, pero puede levantar más que el pecho está totalmente comprometido con el movimiento, al igual que los hombros. Tenga cuidado, sin embargo, que este tipo de adherencia puede provocar dolor en el hombro a largo plazo.

Otra opción a tener en cuenta es la captura entre la adherencia ancha y estrecha – una captura promedio tan. Los antebrazos son perpendiculares al suelo cuando se encuentran en posición hacia abajo y la mayoría de los profesionales lo encuentran cómodo. Si desea desarrollar vuestros Pecs, deberá encontrar un control que pueda practicar una y otra vez, lo que le parece más cómodo. Es por ello que la mayoría de la gente utiliza esta ingesta diariamente.

Finalmente, tiene la opción de practicar con un adherencia inversa para prensas de banco. Los antebrazos deberían estar tan cerca de la normal como sea posible y los codos deberían estar bien ajustados a los lados. Este tipo de zócalo activa el tríceps más que ningún otro, pero también funciona en su pectorales superiores!

Cada una de estas variaciones tiene un uso propio y debe utilizarlas para un propósito específico. Hacer una retención normal todo el tiempo y otras retenciones de manera incidental no funcionará para todos. Así que asegúrese de diversificar sus capturas siempre que pueda y, por supuesto, en todo momento.



He aquí un resumen de qué zonas musculares se activan en función de la captura:

  • Para el tríceps: adherencia estrecha o adherencia inversa.
  • Para la parte superior de los pectorales: adherencia inversa.
  • Para la parte interna de los pectorales: adherencia estrecha.
  • Para el peso máximo: ancha adherencia.
  • Para la parte exterior del pecho: ancha adherencia.
  • Para los hombros sanas: adherencia normal o ajustada.

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