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Prensa de banco

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza muy popular desarrolla el pecho. La prensa en el banco es un ejercicio básico que consiste en dos articulaciones (codo y hombro) y que permite trabajar todo el busto, no sólo los pectorales. Es uno de los movimientos que evalúa la fuerza muscular de las extremidades superiores y se utiliza en pruebas de fuerza atlética.

músculos dirigidos

Utiliza los músculos del tronco, principalmente el pectoral mayor y el pectoral menor, el deltoides anterior y el tríceps. Intervienen otros músculos en función de la forma de realizar el ejercicio, posicionamiento y mantenimiento del equilibrio, como el llatissim dorsi, serrado anterior, el músculo del brazo braquial Caraco, los glúteos, los lumbares y los abdominales.

Realización del ejercicio

Posición inicial extendida al banco de prensa de banco. La barra de los soportes se encuentra a la altura de los ojos. Coloque las manos en la barra, por encima, a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Doblar las piernas y sacarlas hacia abajo para tener la espalda lumbar firme contra el banco y evitar que s’arqui. También puede poner los pies en el borde del banco o plan en el suelo para obtener más equilibrio, pero no levante las nalgas mientras presiona.
Despegar la barra de los soportes y inmovilizar con los brazos extendidos. Se encuentra entonces al nivel de la parte superior de los pectorales. Bajar la carga lentamente, controlándola, hasta que paste los Pecs (pezones). Vuelva a la posición inicial.
Tenga en cuenta que el movimiento de la prensa de banco no es estrictamente vertical. Al final apoye suavemente la barra sobre los soportes con la ayuda de la pareja.

respiración

Inspire mientras baja la barra y exhala cuando vuelva a la posición inicial.
No se recomienda bloquear la respiración durante la fase difícil. Sin embargo, esta maniobra estabiliza el busto y proporciona una base sólida para los músculos de los hombros y el pecho. Si utiliza cargas pesadas, expire después de pasar el punto delicado.



Instrucciones de seguridad

Si está trabajando
cargas pesadas, necesita un compañero que le ayude porque te puedes quedar atrapado bajo la barra y heriros gravemente. Si nadie se lo puede asegurar, haga ejercicio con las mancuernas.

hay varias posibilidades para la colocación de las piernas. Aquí tenéis tres:

  • Doble las rodillas y doblar las piernas para tener la espalda lumbar bien contra el banco y no arquear la parte inferior de la espalda. Esta posición puede causar problemas de equilibrio al principio.
  • Dobla las piernas y pone los pies en el borde del banco. Esto ayuda a limitar el arco de la parte baja de la espalda y tener un equilibrio correcto.
  • Coloque los pies en el suelo para obtener más equilibrio. Entonces habrá que controlar el arco de la parte inferior de la espalda, contraer los abdominales y no sacar las nalgas. Si levanta las nalgas durante la fase concéntrica, acentúa el arco de la región lumbar y crea una presión significativa a las vértebras y los discos intervertebrales. Esto puede provocar discos pellizcos y hernias.

para el cogiendo la barra, Dos posibilidades:

  • Por romper la muñeca, la barra se encuentra en la palma de la mano. El pulgar debe estar bajo la barra para que apoye sobre el eje del antebrazo.
  • Si no se rompe la muñeca, el pulgar no debe estar bajo la barra para evitar que resbale o se caiga de las manos y para minimizar el estrés en la articulación de la muñeca (compresión de la muñeca).

Bajar la barra lentamente sin botarlo
peligrosamente en la caja torácica.
No cambie de posición mientras realiza el ejercicio. A menudo vemos practicantes girando por la mitad para terminar su serie.

variantes

Es posible realizar el ejercicio con los codos a los lados en lugar de separados. Esto hará que el trabajo se haga en la parte frontal de los hombros.
Cuanto más se junten las manos, más utilizarán los tríceps. Tenga en cuenta que la adherencia estrecha con los codos a parte del busto pone más tensión en la parte esternal (el interior de los pectorales).
Puede acercar la barra hacia el cuello, lo que dará más presión en la parte superior de los pectorales (clavicular).
Puede prensa con banco con pesas o barra, sobre un banco plano, inclinada o declinada. También hay máquinas en las salas de pesas donde sentarse o estar de pie, como la máquina Smith. Pueden ser una alternativa a la prensa de banco en la barra libre.

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