Prepara tu batido pre-entrenamiento

Ingesta nutricional en pre-entrenamiento

El rendimiento deportivo es el resultado de varios factores: técnicos, ambientales, físicos, mentales … Entre ellos, Nutrición ejerce una influencia particularmente importante.

Como parte de la práctica deportiva, y a fortiori en el culturismo, La ingesta de proteínas es fundamental. Es importante tanto antes como después del entrenamiento, pero si hay un momento para privilegiar sobre el otro, es el pre-entrenamiento. De hecho, si el énfasis se ha puesto en el post-entrenamiento durante muchos años, Estudios recientes apuntan a los beneficios de tomar proteínas y aminoácidos antes del entrenamiento:

– Las proteínas y los aminoácidos aportarán combustible para los músculos para entrenamiento.

– Las proteínas y los aminoácidos permitirán la desarrollo muscular durante el esfuerzo, y el recuperación muscular después del esfuerzo.

– Ingesta de proteínas durante el pre-entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas: La síntesis de proteínas comienza durante la sesión en lugar de después.

– Ingesta de proteínas durante el pre-entrenamiento aumenta el gasto calórico en 24 horas.

– La ingesta de proteínas en el pre-entrenamiento permite un “efecto de arrastre” o doble efecto: permite un aumento en el nivel de aminoácidos en la sangre durante la sesión pero también después de la sesión.

– Ingesta de proteínas (especialmente BCAA) en el pre-entrenamiento promueve la quema de grasa: En caso de una dieta baja en carbohidratos, tomar BCAA antes del entrenamiento ayuda a promover la oxidación de grasas durante el ejercicio intenso.

Independientemente de la proteína, hay ciertos alimentos que deben usarse para prepararse para su entrenamiento.

Los mejores alimentos para antes del entrenamiento

Plátanos : Rico en carbohidratos digeribles y potasio, los plátanos están involucrados en la función nerviosa y muscular. Los plátanos se recomiendan especialmente para las sesiones de la mañana.

Avena: Rica en carbohidratos y fibras solubles, la avena proporciona una ingesta prolongada de carbohidratos. Además, la avena es saciante, lo que evita los antojos. La avena también contiene vitamina B, que promueve el metabolismo de los carbohidratos.

Pan integral o cereales integrales: muy buena fuente de carbohidratos. Consumir con mermelada o miel para un máximo aporte energético, o con huevos para un mayor aporte proteico.

El yogur + fruta combinados: las frutas son ricas en carbohidratos rápidos y el yogur es una gran fuente de proteínas. Los carbohidratos de la fruta le proporcionarán combustible al cuerpo rápidamente, y las proteínas del yogur se metabolizarán más tarde para promover la recuperación muscular.

Purés de semillas oleaginosas (almendra, avellana, maní): excelentes fuentes de proteínas, minerales y vitaminas. También son ricos en buenos lípidos: ácidos grasos insaturados, que participan en el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Cuidado, sin embargo, su aporte calórico es elevado, así que si estás en la fase seca evita … En cuanto al maní, no es recomendable para personas con alergias.

Por otro lado, para una sesión óptima, hay alimentos a evitar:

– Evite los productos ricos en grasas, ya que hacen la digestión más pesada y pueden provocar calambres.

– Evite también azúcares refinados, dulces y galletas industriales; que pueden provocar picos de azúcar en sangre durante el entrenamiento.

– No comas demasiado antes de tu sesión, para no agobiar tu estómago y evitar trastornos digestivos.

Elegir la proteína adecuada

Las proteínas, conjuntos complejos de aminoácidos, son los componentes básicos del músculo. Son esenciales para el mantenimiento y el crecimiento muscular. Para obtener más información sobre las proteínas, consulte nuestra función de proteínas.

Elija su proteína con cuidado de acuerdo con su objetivo:

Ganancia de masa: proteína Gainer. Es un complemento alimenticio en polvo con un alto aporte energético, desarrollado específicamente para deportistas que tienen problemas para ganar peso. La relación carbohidratos / proteínas varía según las marcas y objetivos de cada uno, lo ideal es no superar una relación de 2/1 (2/3 de carbohidratos por 1/3 de proteína), para no tomar demasiada grasa.

Aumento de masa muscular: proteína de suero. Es un complemento alimenticio en polvo rico en proteínas y BCAA, que ayudan en el desarrollo muscular. Para obtener más información, consulte nuestro archivo Whey.

Potencia muscular: fuerza y ​​potencia proteicas. Es un complemento alimenticio en polvo rico en proteínas y enriquecido con creatina y vitaminas, para favorecer el desarrollo y la fuerza muscular.

Seco: proteína de seco. Es un complemento alimenticio en polvo rico en proteínas y bajo en grasas y azúcares, que puede ser enriquecido con principios activos que favorecen el metabolismo de las grasas (Cafeína, L-Carnitina).

¡Prepara tu batido pre-entrenamiento!

Es tu turno…

Empiece por la base: mezcle 1 dosis de la proteína de su elección con leche desnatada (ajuste la dosis según las recomendaciones y la consistencia deseada).

Dependiendo de la ingesta calórica deseada, puede agregar fruta fresca para darle sabor, una cucharada de puré de almendras o avellanas para agregar cremosidad al batido.

Mezclar todo en una licuadora.

Consuma su batido una hora antes de su sesión: ¡este es el momento perfecto para alimentar sus músculos y prepararse para su entrenamiento!

Piense en los suplementos

¿Quiere optimizar su entrenamiento y maximizar los resultados? A continuación, presentamos una selección de complementos alimenticios específicos adaptados a sus objetivos:

Quieres más músculo -> Creatina: es un aminoácido no esencial que mejora las capacidades físicas, incluido el metabolismo energético, la fuerza y ​​la potencia muscular, en caso de ejercicio intenso.

Quieres más fuerza -> Taurina: es un derivado de aminoácidos que ayuda a combatir la fatiga y aumenta la resistencia del organismo al estrés oxidativo.

Quieres secar -> la L-Carnitina: es un aminoácido no esencial que mejora el rendimiento deportivo y promueve el metabolismo de las grasas.

Fuentes:
Wikipedia