Prepara tu caminata

Esta es la regla general: ¡una caminata que va bien es una caminata que ha sido bien preparada! Por eso es mejor hacerlo con anticipación, sea cual sea tu experiencia. Estos son los pasos esenciales para una buena preparación …

1. Planifique su ruta

¡Ser realista! Adapta la ruta a tu nivel: resistencia física, entrenamiento, experiencia. Tenga en cuenta que al caminar, el ritmo medio es de 4 km / h en plano y 2,5 km / h de desnivel.

Para preparar su itinerario lo mejor posible, recopile la mayor cantidad de información posible sobre la región que ha elegido comprando un mapa topográfico (preferiblemente al 1/25000) y / o un guía de senderismo; y realizando búsquedas en Internet para conocer la ruta y discutir con otros excursionistas en los foros. Infórmese especialmente sobre rutas señalizadas, refugios, vivacs, miradores o puntos de interés.

Dependiendo del tiempo planeado para su caminata y la dificultad de la ruta, secuencia su caminata en el mejor de los casos con un kilometraje diario constante: estime el tiempo de caminata para cada etapa; estimar tiempos para descansos y comidas; planifique con anticipación cuándo se despertará y se irá a la cama … Si va en grupo, confíe siempre en las habilidades de la persona más lenta.

2. Prepare su equipo con cuidado

Equipo

¡Este es un punto esencial! Para mantener buenos recuerdos de su caminata y evitar problemas, ¡cuide su equipo!

  • Los zapatos : son el elemento material más importante porque hacen el vínculo entre el movimiento del cuerpo y el suelo. Deben ser cómodos y adaptados al tipo de caminata y al terreno por el que se va a caminar: zapatos flexibles y ligeros con parte superior baja para una caminata de un día por senderos fáciles con poca diferencia de altura; zapatos con rigidez media y corte alto para una caminata de unos días en montaña media; Zapato de trekking rígido e impermeable con caña alta para caminatas largas en terrenos difíciles con mucho desnivel.
  • Los calcetines : Elige calcetines específicos para senderismo, para evitar la transpiración y las ampollas, y elige su altura en función de la altura de la pala de tus zapatos.
  • La ropa : deben ser transpirables e impermeables. Aplica el Regla de 3 capas : 1 capa aislante pegada al cuerpo, 1 capa térmica, 1 capa protectora impermeable. El objetivo es poder modular según tu esfuerzo y las condiciones meteorológicas. Y no olvides los extremos: ¡trae guantes y gorro!
  • La mochila : lleve una mochila con el volumen adaptado a su caminata: 25-30L para una caminata de un día; Mínimo 40-60L para una caminata de varios días. Lo principal es probar contigo su comodidad: ancho y grosor de las correas, cinturón (debe ajustarse justo por encima de las caderas).
  • Bastones : si opta por tomar algunos, ajústelos al tamaño correcto aplicando la fórmula 0,68 x tamaño del andador en cm = tamaño de los palos (redondeado a la unidad inferior)
  • El botiquín de primeros auxilios : debe ser ligero pero completo (desinfectante, apósitos, compresas estériles, apósitos contra ampollas, pomada calmante, analgésico).
  • Material de manchado : tome una tarjeta, por supuesto, pero también recuerde tomar una Brújula para completar (será útil en caso de poca visibilidad). Si puedes, toma un Senderismo GPS, muy práctico (actualizar antes de la salida).
  • Equipo de proteccion : gorra o sombrero, lentes de sol, bloqueador solar, lápiz labial, manta de supervivencia.
  • El podómetro : para medir el progreso realizado!
  • Equipo de cocina : si planeas comer fuera de los refugios y refugios, lleva utensilios de cocina, una navaja suiza, fósforos y una estufa.
  • Equipo de vivac : si planea dormir fuera de los refugios y refugios, planifique un colchón, un saco de dormir y una carpa.

No olvides tu documentos de identidad y un poco deefectivo, ¡la mayoría de los refugios solo aceptan eso!

Asesoramiento en + : Distribuya bien la carga en su bolso y coloque objetos pesados ​​cerca de su espalda. Use tantos bolsillos y bolsas de plástico como sea posible para compartimentar su equipo y planifique una bolsa de plástico que sirva como bote de basura para preservar la naturaleza.

3. Prepárate físicamente

MercadoCorta o larga, la caminata se caracteriza por un esfuerzo largo, desde unas horas hasta varios días, por etapas o de forma continua. Es un deporte de resistencia, como correr o andar en bicicleta. Además, ciertos factores contribuyen a acentuar la intensidad de este esfuerzo: llevar bolso, condiciones meteorológicas adversas … Tu objetivo es, por tanto, trabajar en tu resistencia y su capacidad de recuperación.

Para prepararse físicamente, entrenar gradualmente, respetando la especificidad de este tipo de esfuerzos. Estos son nuestros consejos sobre preparación física:

  • El mes antes de su caminata:

    • Una vez por semana, caminar Mínimo 3 horas en plena naturaleza, con mochila, en terreno con pendiente media;
    • Una vez a la semana, haz un ejercicio de cardio de 2 veces 15 minutos.
  • La semana antes de su caminata:

    • Dos veces a la semana, caminar Mínimo 5 horas en plena naturaleza, con mochila, en un terreno con desnivel significativo;
    • Dos veces por semana, haz un ejercicio de cardio de 2 veces 30 minutos.

Y sobre todo, ¡recuerda estirar bien después de cada esfuerzo!

4. No descuides tu preparación nutricional

El senderismo es una actividad física por derecho propio; su dieta debe parecerse más a la de un atleta que al picnic del domingo. Una mala alimentación correrá muchos riesgos para el senderista: deshidratación, hipoglucemias, lesiones, hipertermia, trastornos digestivos … En general, favorece los alimentos ligeros, no voluminosos y que aporten la máxima energía.

Aquí están nuestros consejos nutricionales de “senderismo especial”:

  • Durante los 3 días anteriores a la caminata:

    • Rellene las reservas de energía: aumente la proporción de almidones y disminuya la proporción de lípidos. También puede tomar ¼ de Brownie Multisports como refrigerio dos veces al día.
    • Independientemente de la hidratación deportiva, recuerda hidratarte mucho: bebe 2 litros de agua al día como mínimo. Puedes enriquecer parte de tu agua con la bebida Malto Power: 1,5L al día, en pequeños sorbos a lo largo del día.
  • Durante la caminata:

    • Es importante hidratarse y comer con regularidad para evitar golpes de bomba.
    • Para una caminata de un día, adopte una dieta predominantemente de carbohidratos basada en bebidas energéticas como Mineral Drink, barras energéticas como VO2 Max® Bar, frutas secas y nueces.
    • Para una caminata de varios días, coma una dieta que contenga 70% de carbohidratos, 15% de proteínas y 15% de grasas. Además de las barritas energéticas VO2 Max® Bar, frutas secas y nueces, aquí hay algunos alimentos fáciles de transportar, completos y digeribles: frutas y compotas, ensaladas mixtas (hechas de papa o arroz), tortas de verduras, hervidas huevos, jamón, queso, legumbres (maíz, lentejas, frijoles. Piense también en platos liofilizados, cómodos de llevar y especialmente diseñados para satisfacer las necesidades energéticas de los excursionistas.
    • Hidrátate mucho: con esfuerzo, tu cuerpo perderá mucha agua; Por lo tanto, debe compensar bebiendo agua durante toda la caminata: 150 ml mínimo cada 10 a 20 minutos, dependiendo de la intensidad de su esfuerzo y las condiciones climáticas. Puede enriquecer parte de su agua con la bebida VO2 Max®, especialmente adaptada para esfuerzos a largo plazo: 1.5L a 2L por día, en pequeños sorbos a lo largo del día.
    • Puedes complementar estos aportes y limitar el catabolismo muscular consumiendo aminoácidos: BCAA Synergy + a razón de 4 cápsulas al día en 2 tomas.
  • Después de la caminata:

    • Evita los alimentos que dificultan una buena recuperación: alcohol, alimentos demasiado grasos …
    • Recupere sus reservas de energía aumentando la proporción de alimentos con almidón.
    • Reconstruya sus músculos centrándose en las proteínas (pescado, carne, productos lácteos).
    • Restaura tus reservas de vitaminas y minerales (frutas, verduras).
    • Ayuda a tu cuerpo a reponer sus reservas de energía y a fortalecer sus defensas naturales con Glutamine 1200 a razón de 3 cápsulas al día.

Estas listo ? Consulta el tiempo, adapta tu bolso al traje, duerme bien y ¡listo!

Fuentes:
Trek Mag