Blog

Presión de banco inclinable con mancuernas

el prensa de banco inclinable con mancuernas es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más útiles para construir pectorales superiores. Para la mayoría de los profesionales, esta es una zona atrasada. Por lo tanto, la posición inclinada es una solución para reequilibrar el pecho. El uso de mancuernas permite entonces una posición más natural que con una barra, una mejor contracción, ya que es posible juntar las manos y un mejor estiramiento. Finalmente, permite trabajar más los músculos estabilizadores.

músculos dirigidos

Los principales músculos objetivo de la panca inclinada con palos son los Pecs, sobre todo en su parte superior, La parte frontal de los hombros (deltoides anteriores) y el tríceps. En segundo lugar, el ejercicio implica el latissimus dorsi, el teres mayor, los músculos trapecios y el bíceps.

Realización del ejercicio

Ajuste el banco preferentemente entre 15 y 40 grados de inclinación desde el suelo. Después, tome unas mancuernas y tire sesión en el banco. Los pies deberían estar planos sobre el suelo. Coloque las mancuernas al nivel de los hombros, a ambos lados del torso, con las manos en la mano. Pulse los omóplatos para recuperar los hombros.

Pulse hacia arriba para llevar las mancuernas, en un movimiento convergente, sobre sus pectorales, los brazos extendidos y los pectorales contraïts. A continuación, baje las mancuernas hasta el nivel de los pectorales, controlando el movimiento. Repita el movimiento, manteniendo la tensión en los músculos, hasta el final del set.

respiración

La respiración óptima consiste en exhalar cuando fuerce las mancuernas hacia arriba y respirar cuando vuelva a bajar. Es posible bloquear la respiración durante la fase más difícil del movimiento, con el fin de obtener estabilidad y, por tanto, bastante.



Instrucciones de seguridad

La presión de banco, inclinada o no, es un ejercicio difícil para cualquier persona que no lo haya hecho nunca antes requiere la participación de muchos músculos estabilizadores. Dicho de otro modo, requiere desarrollar un equilibrio antes de poder levantar cargas importantes. Si no está en este movimiento, empiece con pesas ligeras hasta que dominas la estabilización.

Al trabajar hasta un fracaso o con cargas muy pesadas, es mejor buscar la ayuda de un compañero para evitar que pierda el equilibrio.

Las mancuernas permiten estirar bien los Pecs en la parte inferior del movimiento. Sin embargo, no se exceda en este tramo, sobre todo si el tronco es estrecho y los brazos largos. Riesgo la lágrima.

Esquema el torso, pone los hombros hacia atrás, pero no ARQUA demasiado la espalda. Si es necesario, colocar los pies sobre bloques para mantener la posición más fácilmente.

Ten cuidado, si practicas con pesas pesadas, es posible hacerte lesiones poniéndote en posición o cuando te pones derecho. Para evitarlo, antes de sentarse, coger las mancuernas como si estuviera en un punto muerto. A continuación, colócate al banco con las mancuernas apoyadas sobre las rodillas y muescas sesión contra el respaldo. Al final del set, vuelva a poner las mancuernas en las rodillas y utilice este contrapeso para levantaros.

No levantes las nalgas del banco, ya que aumentará el riesgo de lesiones en la espalda. Además, convertiría el ejercicio en una prensa de banco clásica.

Consejos para la prensa de banco inclinada con mancuernas

Cuanto más incline el banco verticalmente, más ejercicio centrar el trabajo en los hombros, Acercándose a un militar desarrollado. Si principalmente desea mantener el esfuerzo en los pectorales, no exceda los 40 grados de inclinación del suelo.

La posición más natural de las manos es girarlas con el pulgar ligeramente en la dirección de la cabeza.

La presión sobre banco inclinado es más difícil que el mismo ejercicio con barra. Se recomienda adaptar la carga en consecuencia. En general, una disminución del 15% en la carga total es óptimo.

Recuerde contratar los pectorales en la parte superior del movimiento o, incluso, marcar una ligera pausa para aumentar la demanda de estos músculos.

Prensa de banco inclinado con rotación

Es posible girar las manos internamente para llevar las mancuernas una delante de la otra y aumentar la contracción de los pectorales.

No golpe las mancuernas juntas al final del movimiento. Esto sólo hace que el ejercicio sea más sencillo y, al mismo tiempo, sea menos efectivo.

variantes

El banco inclinado se puede practicar con una barra. Es el mismo ejercicio, pero requiere un poco menos de estabilización y permite llevar más peso. Sin embargo, no estira tanto los Pecs ni los contrae tan fuerte en la parte superior del movimiento.

Durante la prensa con mancuernas, es posible adoptar un enchufe neutro. Esta posición de la mano transfiere parte del trabajo en los hombros y los tríceps.

Prensa de banco de pesas con adherencia neutral

Otras variaciones de la prensa de banco de pesa inclinada son la prensa de banco de barra y la prensa de banco de máquina convergente. También es posible practicar ejercicios de poleas, como los estiramientos de poleas, poleas bajas.

Leave a Reply