Si te gusta practicar varios deportes, si te sientes capaz de combinar esfuerzos en el agua, en bicicleta o incluso corriendo, el triatlón es para ti.

Si eres un principiante o un atleta experimentado, es posible que ya hayas considerado participar en una competencia. ¿Has iniciado ya tu formación? Aún mejor !

Se acerca el verano y estás empezando a prepararte para tu primer triatlón. Estos son los consejos esenciales para aprovechar al máximo su primer evento.

Establece una meta para tu triatlón

Varios formatos de triatlón le permiten comenzar sin problemas su nueva actividad deportiva competitiva. Para los más experimentados entre ustedes, el triatlón M (3 km de natación, 80 km de ciclismo y 20 km de carrera) puede ser un gran desafío si estás preparado para un entrenamiento realmente riguroso.

De lo contrario, el Triatlones XS o S podría ser suficiente para medir su nivel. Al final de esta primera carrera, puedes subir de categoría si realmente te sientes demasiado cómodo.

Algunas recomendaciones para la formación

¿Ya ha comenzado sus entrenamientos? Si este no es el caso, tómese el tiempo para planificar bien su programa con sesiones adaptadas.

Descubre nuestro plan de entrenamiento para un primer triatlón S.

Además, aquí hay algunos consejos muy útiles para la formación.

Adopte un enfoque tranquilo para nadar

Fuera de los entrenamientos en la piscina, intente nadar en aguas abiertas varias veces con su traje de neopreno. Las sensaciones son diferentes, la temperatura del agua también. Además, al mismo tiempo puedes practicar quitarte el traje de neopreno rápidamente.

Unos días antes del evento, trabaja en el trazo que más te convenga. Braza o crol, no importa, debes estar cómodo una vez que comience el evento.

Si no está 100% cómodo con su técnica de natación, ¡no es demasiado tarde! Repase algunos conceptos básicos con el excelente artículo de François Kartheuser sobre natación de triatlón.

En bicicleta, entrena en grupo

Para acostumbrarse a las condiciones de un triatlón, considere entrenar al menos una vez con un grupo de ciclistas. Perseguir, o ser perseguido en bicicleta, es un poco diferente de lo que estás acostumbrado a hacer cuando entrenas por tu cuenta.

Practica los elementos básicos mientras recorres kilómetros en bicicleta, como comer o beber en tu bicicleta.

También es una oportunidad para practicar el running con la bicicleta en la mano.

Running: adapta tus sesiones

Corre menos la última semana de entrenamiento. No te asustes, no relajes tus esfuerzos, solo mides tu gasto energético para darlo todo en el día del triatlón.

Estudie de antemano el recorrido de su competencia. Si ves que los cambios de altura son importantes, adapta tus últimas sesiones de carrera eligiendo un circuito con colinas.

¿Cómo hacer una transición exitosa al ciclismo?

¿Aprender a quitar los pies de los pedales suena tonto? Bueno, no tanto, y en caso de prisa, la caída está casi garantizada. En el triatlón, la transición puede marcar la diferencia en el tiempo final. Incluso si probablemente no estés obsesionado con el primer lugar en tu primer triatlón, ¿por qué no aprovechar unos segundos cuando se trata de correr?

Algunos consejos para optimizar su transición:

  • Prepare cordones especiales para sus zapatos para correr. Así no tendrás que atarte los cordones y ponértelos. Algunos pares de cordones o zapatillas para correr están especialmente diseñados para triatlón;
  • Un poco antes de la llegada en bici, empieza a quitarte los pies de los zapatos. Ojo, este es un paso delicado que requiere un poco de práctica;
  • No ruede hasta que llegue a sus zapatos. Tan pronto como cruce la línea del evento de bicicletas, bájese y corra con su bicicleta en la mano.

La lista de verificación del material

Toma tus lentes de sol

Incluso si es gris por la mañana, nunca estás a salvo de un rayo de sol durante la carrera que podría hacerte perder la concentración.

Pero incluso peor que el sol, los bichos en las bicicletas te harán pasar por el infierno si no tienes las gafas puestas.

Prueba la crema antifricción

Porque no hay sensación más desagradable que una irritación (que a veces se convierte en quemadura). Algunas cremas limitan el sobrecalentamiento provocado por la combinación y los gestos repetitivos.

Evitas en la medida de lo posible las ampollas que podrían formarse por el agua y el sudor.

Los vendajes que protegen los pezones también son una buena opción. Esto ya deberías saberlo si has practicado tu entrenamiento con ropa de competición.

Piense en repostar

Después de semanas de entrenamiento, ahora debes saber qué alimentos te pondrán en forma.

Durante la carrera, deberá repostar. No olvide sus bocadillos (barras de cereal, geles o una pieza de fruta) y su recipiente de agua. Para correr un primer triatlón S o M, puede agregar un polvo isotónico en tu bebida.
Las vitaminas y minerales concentrados compensan las pérdidas significativas asociadas con su intensa actividad.

Tu reloj o monitor de frecuencia cardíaca

Si usas un reloj inteligente deportivo durante el entrenamiento, tráelo también el día de la carrera. Incluso si apenas lo miras durante tu esfuerzo, desde la natación hasta la línea de meta, te dará tu rendimiento una vez finalizada la carrera.

Día D: Preparativos finales

Bien en su cabeza, bien en su cuerpo

Después de una buena noche de sueño el día antes del triatlón, tómate un tiempo para volver a concentrarte en ti mismo.

No es necesario que pases 1 hora meditando, pero 5-10 minutos de calma, sin ser molestado por nada más que tus pensamientos positivos, pueden ayudarte a manejar esta carrera. ¡Un primer triatlón no es poca cosa! No se preocupe por el resultado final, concéntrese en el placer y la satisfacción que obtiene después de darlo todo.

Come lo que necesites antes de correr

Te recomendamos que hayas terminado tu comida 2 horas antes del inicio de la carrera. Desayuno o almuerzo dependiendo de la hora de salida, no existe un menú mágico para potenciar tu rendimiento.

Sin embargo, ciertos alimentos como la leche animal o las grasas cocidas pueden causar molestias digestivas, es mejor evitarlos. Mantente en tus hábitos, piensa en vitaminas, carbohidratos y proteínas, sin exagerar las dosis con el pretexto de “hacer reservas”.

Encontrará muchos consejos sobre el llamado “pastel milagroso” que todos dicen tener la receta. Si ya ha intentado preparar uno con éxito, no se preocupe. Pero no salte a lo desconocido en una receta extraña si no sabe cómo está reaccionando su intestino.

Beba con regularidad, en pequeñas dosis, y esto debería ser suficiente para prepararse para su esfuerzo.

Para obtener más información sobre nutrición, lea nuestro programa de alimentación para triatletas.

Ven a la prueba

Un triatlón satisfactorio comienza con una buena organización. La buena noticia es que no requiere ningún esfuerzo físico, solo un poco de disciplina.

Dependiendo del evento, los organizadores pueden elegir dos sistemas de transición diferentes:

  1. Con bolsa: En este caso, deberá preparar dos bolsas para sus dos transiciones. En el primero dispondrás de tu material de ciclismo (casco, gafas, guante, pechera, snacks y zapatillas de ciclismo). En el segundo, encontrarás zapatillas para correr;

  2. En Zona: Luego tiene un espacio dedicado en su bicicleta para almacenar todos sus artículos de transición.

Si llega justo a tiempo, es imposible prepararse bien. Tiene sentido, pero verá que siempre hay personas que llegan tarde. ¡Esta vez no serás tú!

También puede calentar correctamente y comprobar que su bicicleta funciona.

Ultmi consejo: el evento de triatlón

Eso es todo, finalmente estás lanzado en la prueba tan esperada. Para aprovechar al máximo esta primera experiencia, y por qué no aspirar a un buen resultado, recuerda estos consejos de triatletas confirmados:

  • No nade en la manada, evite quedarse atascado entre una multitud de nadadores tanto como sea posible;
  • En bicicleta, es lo mismo. Evite el pelotón en la medida de lo posible, sobre todo porque podría ser penalizado si un árbitro considera que se ha aprovechado de la aspiración del competidor de delante al clavar demasiado el volante;
  • Elija una frecuencia de pedaleo lo suficientemente alta al comienzo de sus kilómetros de ciclismo para que sus músculos se acostumbren a la transición de natación / bicicleta;
  • No espere hasta tener sed para beber, la deshidratación puede hacerle perder rápidamente la concentración y el tono;
  • Diviértete, el deporte está hecho sobre todo para eso.

El primer triatlón es siempre un momento especial, una mezcla de emoción y aprensión. Si estás bien preparado, y con estos pocos consejos, ¡todas las posibilidades están a tu favor para comenzar tu nueva carrera como triatleta!