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Programa 5×5 de Stronglifts: primera parte

Desea haceros más fuertes? Así que el programa ” Elevadores fuertes 5×5 Te habría de interesar. Este popular programa en línea a menudo se describe como “el mejor entrenamiento para hacerse más fuerte, construir músculos y quemar grasas”. StrongLifts 5 × 5 es sin duda un buen lugar para empezar, adquirir una base y coger fuerza, Y probablemente le será más útil que la última rutina de Phil Heath.
Tenga en cuenta que la posición en cuclillas, la presión de banco y el peso muerto son los principales ejercicios de Stronglifts 5×5, ejercicios complejos que requieren aprender.
A continuación, ofrecemos una traducción en 4 partes:

Resumen

  • Stronglifts: The Program – Parte 1
  • Stronglifts: los objetivos: parte 2
  • Ascensores fuertes: ejercicios / equipamiento – Parte 3
  • Stronglifts: las preguntas más frecuentes: parte 4

Qué es Stronglifts?

Stronglifts 5×5 es el entrenamiento más fácil y eficaz para hacerse más rápido rápidamente. Miles de personas han utilizado el entrenamiento Stronglifts 5×5 para ganar fuerza, construir músculos y quemar grasas. El programa es fácil de seguir y sólo requiere 3 entrenamientos semanales aproximadamente de 45 minutos.

El Stronglifts 5×5 utiliza 5 ejercicios compuestos (poliarticulares) de carga libre (no asistidos por máquina): la posición en cuclillas, prensa de banco, peso muerto, prensa de banco de barra y fila de barras. Haga 3 ejercicios para entrenamiento, 3 veces a la semana, durante unos 45 minutos. Se pone en cuclillas cada sesión, 3 veces a la semana.

El 5×5 significa 5 series de 5 repeticiones. Haga 5×5 para cada ejercicio excepto Deadlift. El peso muerto es el único ejercicio en el que se hará un solo juego de 5 repeticiones (1×5) para hacer más os cansará demasiado. Además, ocuparte 3 veces a la semana te hará más fuerte a Deadlift, ya que se trabajan músculos similares.

A diferencia de muchas rutinas de culturismo, el objetivo del 5×5 Stronglifts no es fallar, congestionarse o sentirse quemado. Su objetivo es aumentar los cargos. A continuación se explica como: empezar con luz, centrarse en la buena ejecución de los movimientos y añadir 2,5 kg cada sesión tanto como pueda. Esta es la manera más sencilla de fortalecerse bastante rápidamente.

El programa Stronglifts 5 × 5

El Stronglifts 5×5 se divide en dos entrenamientos de cuerpo entero.

  • Sesión A: Squat, prensa de banco, remo
  • Sesión B: Squat, prensa militar, Deadlift

Se entrenan 3 veces a la semana, alternando la sesión A y la sesión B, dejando al menos un día de descanso entre dos sesiones. No se debe entrenar nunca dos días seguidos para que su cuerpo necesita descanso para hacerse más fuerte.

Muchos entrenan lunes, miércoles, viernes. Pero puede hacerlo martes, jueves y sábado o domingo. La configuración más adecuada para vosotros, siempre que la haga 3 veces a la semana con al menos un día de descanso.

La primera vez que haga los Stronglifts 5×5, empiece con el entrenamiento A. 2 días después haga B. Así que la primera semana es A / B / A, la segunda semana es B / A / B y luego la tercera semana A / B / A etc.

Stronlifts 5×5 Semana 1

  • lunes: 5×5 Squat, 5×5 Layer Press, 5×5 Remo
  • miércoles: 5×5 Squat, 5×5 Military Press, 1×5 Deadlift
  • viernes: 5×5 Squat, 5×5 Banco Press, 5×5 remo

Stronlifts 5×5 Semana 2

  • lunes: 5×5 Squat, 5×5 Military Press, 1×5 Deadlift
  • miércoles: 5×5 Squat, 5×5 Layer Press, 5×5 Remo
  • viernes: 5×5 Squat, 5×5 Military Press, 1×5 Deadlift

La semana 3 es como la primera, la semana 4 como la segunda, etc.

5×5 significa 5 series de 5 repeticiones con la misma carga. Esto excluye sus conjuntos de calentamiento. 1×5 significa una serie pesada de 5 repeticiones, después del calentamiento.

Tu objetivo no es estar cansado (Incluso si es posible cuando se hacen cargas grandes). Su objetivo es aumentar su fuerza con cada sesión. Si puede hacer los 5 conjuntos de 5 repeticiones, añadir 2,5 kg la próxima vez en este ejercicio. Si puede hacer las cinco repeticiones al peso muerto, añada 5 kilos la próxima vez.

No empiece demasiado o te harán daño las piernas. Comience la luz y deje que su cuerpo se acostumbre a la posición en cuclillas 3 veces a la semana. Recuerde que añadir 2,5 kg por sesión es añadir 30 kg al mes a la posición en cuclillas. Las cargas aumentarán rápidamente, sin necesidad de empezar a ser pesadas.

Si ya ha hecho ejercicios como la posición en cuclillas, la presión de banco o el peso muerto, con una buena ejecución, inicie con el 50% de su 5RM (cargue hasta 5 repeticiones). Si nunca ha hecho estos ejercicios con carga gratuita, no ha realizado ningún entrenamiento con pesas en los últimos años o no tiene ni idea de su 5RM, empiece por estas cargas:

  • Squat, prensa de banco, prensa militar: 20 kg
  • Peso muerto: 40 kg
  • Remo: 30 kg

Comience con más peso en el peso muerto y remeu porque no puede realizar bien estos ejercicios con una barra vacía. Cada repetición debe comenzar con el peso en el suelo para estos dos ejercicios.

A continuación, se mostrarán sus primeras dos semanas con estas cargas iniciales.

Stronlifts 5×5 Semana 1

  • lunes: Squat 5×5 20kg, capa desarrollada 5×5 20kg, remo 5×5 30kg
  • miércoles: Squat 5×5 22,5kg, prensa militar 5×5 20kg, Deadlift 1×5 40kg
  • viernes: Squat 5×5 25kg, Prensa de banco 5×5 22,5kg, Remo 5×5 32,5kg

Stronlifts 5×5 Semana 2

  • lunes: Squat 5×5 27,5kg, Prensa militar 5×5 22,5kg, Deadlift 1×5 45kg
  • miércoles: Squat 5×5 30kg, capa desarrollada 5×5 25kg, remo 5×5 35kg
  • viernes: Squat 5×5 32,5kg, Prensa militar 5×5 25kg, Deadlift 1×5 50kg

Todas las cargas se cuentan con el peso de la barra.

Al peso muerto, añadimos 5 kilos por sesión para que este ejercicio utiliza más músculos que los otros ejercicios. Avanzarás más rápidamente en el peso muerto. Una vez llegue a los 100 kg, añadir 2,5 kg por sesión.

Si estas cargas os parecen fáciles, recuerde que añadir 2,5 kg por sesión. Lo que significa que harás tu posición en cuclillas de 50 kg en 4 semanas, 80 kg en 8 semanas y 100 kg en 12 semanas, durante 5×5. Esto es más que la mayoría de los chicos de su habitación. Piense a largo plazo y le harás más fuertes.

lo harás añadir cargas cada sesión siempre que puedas, pero no para siempre. Al cabo de un tiempo tendrá dificultades para hacer sus cinco repeticiones. Si encuentra a faltar repeticiones, inténtelo de nuevo la sesión siguiente. Hay varias maneras de solucionarlo, pero por ahora hay que empezar.

Historia de Stronglifts 5×5

El 5×5 Stronglifts se basa en la rutina 5×5 del mentor de Arnold Schwarzenegger, Reg Park.
Reg Park fue el primer hombre que escribió sobre 5×5 en 1960. Mucha gente escribió sobre rutinas de 5×5 durante los años anteriores a mi nacimiento, por lo que no lo inventé.



Encontré la rutina 5×5 en 2003. Hacía culturismo con rutinas divididas y en ese momento entrenaba 6 veces a la semana, estaba harto de pasar 2 horas en el gimnasio, ir al gimnasio. Fracaso, despertar cansado cada mañana … Desgraciadamente, no conocía ninguna otra manera de entrenar.

Reg Park – Lse peplums, una buena manera de promocionar su deporte …

Durante el verano de 2003, fui de vacaciones en Turquía con dos amigos. Algunos chicos que no parecían resistir nos desafiaron. Perdí contra todos ellos.

Esto me hizo darme cuenta de que era fuerte dentro, pero no fuera. Era una fuerza “falsa”. Muy volumen pero poca fuerza. De vuelta a Bélgica, busqué en google “como hacerme más fuerte”. Y fue entonces cuando descubrí que para coger fuerza hay …

  • utilice ejercicios de peso libres, no máquinas
  • hacer ejercicios poliarticulares, sin aislamiento
  • añadir cargas, no entrenar para estar cansado

Era lógico. Así que busqué una rutina que tuviera estos tres ingredientes para fortalecerse. Y encontré un chico en un foro que hablaba de una rutina de la vieja escuela: el 5×5.

Yo era escéptico. El 5×5 parecía demasiado sencillo: 3 ejercicios, 3 veces a la semana, 45 minutos por sesión. Sin aislamiento, ni muchas repeticiones, ni máquinas, ni fallos, ni fatiga, ni nada. Y este chico dijo que seré más fuerte entrenando menos y haciendo menos? Suena demasiado bien para ser cierto …

Pero di una oportunidad a esta rutina y resultó ser cierto. Y el 5×5 se convirtió en la base de todo lo que hice. Siempre les decía a mis amigos que facessin 5×5. Fue sencillo y fácil. Además, todos seríamos más fuertes!

En 2007, un amigo mío me dijo que creara un sitio “como hacerme más fuerte”. Fui reticente porque apenas sabía escribir en inglés. Pero estaba cansado de perder el tiempo (como lo hacía yo) con las rutinas divididas en culturismo sin hacerme más fuerte. Así que dejé de excusar y creé
stronglifts.com.

Al principio, Stronglifts era sólo un lugar donde expliqué a la gente los conceptos básicos: pesos libres, ejercicios poliarticulares, añadir pesas, posición en cuclillas, etc. Pero me pidieron más: querían que una rutina fuera más fuerte. Así que compartí lo que hacía para mí y para mis amigos: la rutina 5×5 de Reg Park.

Reg Park: levantar un taxi !?

Comenzó con un artículo: “Programa de fuerza para principiantes”. La gente lo ha intentado y se ha hecho más fuerte. Después de varias semanas, el artículo tenía 200 comentarios. Algunos de mi comunidad han comenzado a tomar esta rutina como “5×5 Stronglifts” como referencia. sonaba bien, así que lo llamé así.

Mehdi, el creador de Stronglifts, en un seminario de formación

Hoy, Stronglifts 5×5 está en todas partes en Internet. A todos los foros de culturismo hay uno de los chicos que utiliza mi programa para hacerse más fuerte. Algunas personas me dicen “el chico de 5×5″. Bueno, pero nunca lo inventé. Simplemente he llevado la información a todo el mundo, he hecho una solicitud ”
Aplicaciones de 5 x 5 Para seguir las sesiones y hacer difusión sobre 5×5. El verdadero reconocimiento recae en Reg Park.

fuente : El lugar Stronglifts.com

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