La secuencia de natación, ciclismo y carrera utilizará las reservas del cuerpo. Por tanto, un plan nutricional adaptado es fundamental para la preparación del triatlón y durante la carrera.

El plan de alimentación es tan importante como la preparación física.

Errores alimentarios que no debes cometer

Antes de construir su programa nutricional, es fundamental conocer los errores que no debe cometer:

  • Una dieta desestructurada: horarios irregulares, saltarse comidas …
  • Hidratación insuficiente
  • Demasiada reducción en el tamaño de las comidas y en la ingesta de grasas.
  • Falta de vitaminas y minerales.
  • Variedad insuficiente de comidas que pueden provocar fatiga

Una dieta a ajustar según varias variables

Al igual que la preparación física, que se adaptará según la forma del triatleta o la semana de entrenamiento, la dieta también se modulará según:

  • Deportistas: su edad, sexo, metabolismo (necesidades diarias, etc.)
  • De la carrera prevista: triatlón XS, S, M, Hierro% an, sprint …
  • Intensidad de entrenamiento y carrera por venir: objetivo de tiempo …
  • Volumen de entrenamiento y carrera: número de sesiones de entrenamiento por semana, volumen de triatlones por año …
  • Planifica un programa específico para el día de la carrera
  • Evoluciona según las semanas de preparación

Para desarrollar el programa nutricional que más te convenga, debes encontrar un equilibrio entre la intensidad y la frecuencia de entrenamiento, con el fin de mejorar tu rendimiento y lograr tu objetivo.

Los elementos esenciales que buscan los deportistas en su dieta son:

  • Ingesta adecuada de vitaminas y minerales.
  • Prevenir cualquier trastorno digestivo
  • Hidrata tu cuerpo lo mejor posible
  • Almacene los carbohidratos en forma de glucógeno (una forma de almacenamiento de glucosa en el hígado y los músculos disponible rápidamente durante el ejercicio).

Una semana antes de la carrera

La comida de D-7 será importante para eventos que duren al menos 4 horas (a partir de medios triatlones). El objetivo aquí es maximizar las reservas de glucógeno, mientras se hidrata mucho (mínimo 2 litros por día).

La dieta bien conocida por los deportistas es la Dieta disociada escandinava, que le permite maximizar su nivel de glucógeno, en dos pasos:

1) De D-6 a D-4 : una dieta baja en carbohidratos (menos del 20% frente al 50% recomendado), y rica en proteínas y lípidos. La intensidad del entrenamiento es fuerte para reducir al máximo las reservas de glucógeno.

2) De D-3 a D-1 : Alto consumo de carbohidratos (más del 80%), y poca proteína y lípidos. Deberá estar especialmente atento aquí: tenga cuidado de no consumir alimentos que puedan provocar trastornos digestivos (productos elaborados con leche de vaca, alimentos industriales, carnes grasas, embutidos, gluten, legumbres, verduras fibrosas como el brócoli, tomates con piel , especias, café, alcohol …). Este paso está asociado con poca o ninguna intensidad de entrenamiento (descanso). Esta parte de la dieta se puede aplicar a deportistas que vayan a practicar un triatlón M.

Sin embargo, esta dieta a menudo conlleva efectos secundarios no deseados como pérdida de peso, problemas digestivos, fatiga …

Por tanto, se ha desarrollado la Dieta Disociada Modificada, menos agresiva, mejor tolerada y muy eficaz. Esto se basa en los mismos principios que la Dieta Disociada Escandinava, reduciendo la brecha en el consumo de carbohidratos de las dos etapas. Así, de D-6 a D-4, la dieta estará compuesta por un 40 a 50% de carbohidratos, y de D-3 a D-1, el consumo de carbohidratos será superior al 70%.

Ejemplo de una comida de D-6 a D-4:

  • Entrada : verduras crudas, sopa, proteínas (sardinas, etc.)
  • Plato : muchas verduras (condimentadas con aceites vegetales como aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de nuez, etc.) y proteína vegetal o animal (unos 150 g), una pequeña porción de legumbres o cereales integrales (quinua, garbanzos, una rodaja de pan de harina de espelta).
  • Postre : una fruta o un producto lácteo (prefiera leche de cabra, leche de oveja o yogures a base de soja).

Ejemplo de una comida de D-3 a D-1:

  • miingresómi : combinación de carbohidratos y verduras (ensalada de quinua, mijo, soja, frijoles y huevo).
  • Plato : principalmente carbohidratos (arroz, patatas, etc.), proteínas vegetales o carnes magras y verduras cocidas con bajo contenido en fibra.
  • Postre : yogur vegetal o de leche de cabra / oveja, o fruta pelada, una infusión.

A lo largo de la semana, asegúrese de beber bebidas de recuperación de calidad, que ayudarán a que su tejido muscular se reconstruya mejor para mantenerse en las mejores condiciones para el día de la carrera.

No olvide comer un pequeño refrigerio (semillas oleaginosas, por ejemplo) directamente después de su esfuerzo, para apoyar la constitución de sus reservas de glucógeno, mientras apoya el trabajo de recuperación muscular.

Los complementos alimenticios enriquecidos con carbohidratos pueden ser verdaderos aliados en esta preparación, para ayudarte a acumular y mantener tus reservas de glucógeno.

STC Nutrition®, experto en el campo de los productos naturales para la salud, ofrece soluciones saludables y específicas que utilizan los mejores concentrados de ingredientes naturales para ayudarlo a mejorar su rendimiento:

  • STC Nutrition® MaltoDextrin Power está especialmente desarrollado para proporcionar a los deportistas los combustibles esenciales para la producción de energía, y en una forma específicamente diseñada de acuerdo con el momento de consumo. Esta bebida energética en forma de carbohidratos de absorción prolongada y electrolitos promueve la hidratación durante el ejercicio y ayuda a mantener el rendimiento durante los ejercicios de resistencia prolongados, gracias a la presencia de Vitaminas B1-B6-B12. El sabor neutro del producto permite una óptima asimilación, sin acidez ni sabor dulce.

El día antes del triatlón: para todas las carreras

La comida del día anterior a la carrera está ahí para apoyar las reservas de glucógeno y permitir la recuperación, hidratación y digestibilidad óptima.

Ejemplo:

  • Entrada : verduras (evite las verduras desaconsejadas mencionadas anteriormente).
  • Plato : carnes magras o pescados, proteínas vegetales, verduras, carbohidratos digeribles (quinua, pan de masa madre, etc.) en cantidades normales.
  • Postre : yogur (oveja, cabra, soja), fruta pelada preferiblemente, torta de arroz con leche vegetal (no industrial).

El dia de la carrera

  • Antes de la carrera : el objetivo es maximizar el confort digestivo, así que ten cuidado de no comer en exceso para no agobiarte. Deje al menos 2 horas de digestión entre el momento de la absorción y el inicio de la carrera.

Ejemplo:

  • Desayuno : té, tostadas de pan digerible (masa madre, espelta, evitar panes integrales más difíciles de digerir), con miel, mermelada, puré de almendras o avellanas…; granola con yogur (vegetal, preferiblemente elaborado con leche de cabra u oveja), alguna fruta (plátano, etc.) y un puñado de semillas oleaginosas; una preparación rica en vitaminas y minerales.
  • Comida (si la carrera es por la tarde): verduras crudas, pescado o carne magra (o vegetal), carbohidratos (arroz, quinoa, etc.), verduras (judías verdes, calabacín, etc.).

Recuerda beber antes de la carrera, espaciando las tomas para no provocar problemas digestivos.

Durante la carrera

  • La natación : no se recomienda tomar un refrigerio o una bebida antes de este evento. ¡Tenga cuidado de no beber demasiado de la taza! Fácilmente podría disgustarlo.
  • La bicicleta : favorecer las ingestas en forma líquida o en geles. Si prefiere consumir sólido, puede comer una barrita energética o algunas semillas oleaginosas.
  • Corriendo : ¡Realmente favorece el repostaje en forma líquida (agua, geles)! Los golpes repetidos al correr pueden causar trastornos digestivos, que se acentuarán con la fatiga de la natación y el ciclismo.

¡Estás listo para realizar tu carrera en las mejores condiciones! Y sobre todo, no olvides recuperarte después de tu carrera.

Fuentes:
Trotar internacional