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Programa de construcción de músculo isquion

Los isquiotibiales son los músculos situados en la parte posterior de los muslos. Este grupo muscular a menudo se pasa por alto en el entrenamiento de fuerza a favor del cuádriceps situado en la parte anterior del muslo. A largo plazo, a desproporción puede aparecer entre el cuádriceps y los isquiotibiales, es decir, la parte delantera y trasera de los muslos. En este caso, será necesario corregir la situación y centrarse en este grupo muscular.

A menudo se recomienda no trabajar la parte posterior de los muslos y relajar esta zona. Esto es en parte cierto, porque la parte posterior de los muslos a menudo es rígida, tanto para los sedentarios como para los practicantes del culturismo.
Los isquiotibiales rígidos dificultan la inclinación pélvica cuando se inclina hacia delante y es su núcleo lo que compensa esta falta de movilidad. Este problema de flexibilidad menudo es la causa del dolor lumbar para muchos de nosotros.
Sin embargo, es posible fortalecerlos y darles forma con ejercicios de entrenamiento con pesas, practicando flexibilidad para permitir a los músculos recuperar su elasticidad.

Los isquiotibiales están formados por fibras rojas lentas y fibras blancas rápidas como el resto de músculos, por lo que se deberán ejercitar haciendo series largas y conjuntos cortos Estos músculos responden bien a conjuntos bastante largos de al menos 15 repeticiones. Alternar el trabajo pesado y ligero, su objetivo principal es sentir estos músculos trabajando durante la sesión de entrenamiento con pesas.

el ejercicios principales Los conceptos básicos que tensan los isquiotibiales son el clásico peso muerto, las piernas rectas o la versión rumana. Para los ejercicios de aislamiento, encontramos el rizo de la pierna tumbado o derecho. Las curvas del muslo también solicitan los isquiotibiales que intervienen indirectamente.

Puede trabajar los muslos posteriores con el cuadriceps o por separado. De hecho, a veces estamos agotados después de la sesión de muslos, cuando incluye posiciones en cuclillas u otros ejercicios muy fatigantes. Falta energía para trabajar los isquiotibiales y también los terneros con intensidad. En este caso, puede ser conveniente colocar estos grupos musculares en otra sesión o al comienzo de la sesión.

Anatomía de los muslos posteriores

Los isquiotibiales, situados en la cara posterior del muslo, están formados por varios músculos: el semi-membranoso (2), el semitendinoso (1) y el bíceps crural con su porción larga (3) y corta (4).

– El semimembrana (2) se encuentra bajo el semitendí (1). Es biarticular y va desde el hueso ilíaco hasta la tibia. Ayuda a flexionar la rodilla y extender la cadera. Si la rodilla está flexionada, hace girar la tibia internamente sobre el fémur (inserciones).

– El semitendinoso (1) va del isquion (7) en la tibia. Termina los pies de gallo.
Permite doblar la pierna al muslo y la extensión del muslo en la pelvis (acción de los isquiones durante la sentadilla). Si la rodilla está flexionada, hace girar la tibia internamente sobre el fémur.

– El bíceps crural
está formado por la porción larga (3) y la porción corta (4). La porción larga y biarticular comienza al isquion (7) y termina con un tendón en el peroné (6). La porción corta se origina en el fémur y termina también en el peroné.
Ayuda a flexionar la rodilla y extender la cadera. Si la rodilla está doblado, gira la pierna hacia el exterior.

Para comprender mejor la acción mecánica de los músculos, basta con mirar donde se encuentran las inserciones musculares en el hueso e imaginar la contracción y, por tanto, el estrechamiento del músculo. Deducimos la acción sobre las extremidades como rotación interna o externa, flexión o extensión de un miembro X sobre un miembro fijo Y.



Programa de construcción de músculo isquion

Ejercicio para isquion incluido en un programa de cuerpo entero

Puede incluir entrenamiento isquial el entrenamiento de todo el cuerpo mediante la puesta en cuclillas libre, un movimiento que funciona principalmente en los muslos y los glúteos, o el peso muerto y sus variaciones para la masa de la cadena posterior.

  • Posición en cuclillas o en peso muerto: 4 series * 12 repeticiones

El módulo Ischios ha añadido a un programa dividido

Módulo de 7 series con pesos fijos, precedido del trabajo de los muslos y las nalgas, que dura unos 20 minutos en 1m30 de descanso entre la serie.

  • calentando
  • En cuclillas: 5 * 12 (muslos / glúteos / isquiotibiales)

  • Peso muerto (piernas rumanas o rectas): 4 * 12

  • Leg ischios: 3 * 15

Buena formación!

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