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Programa de culturismo 2 mancuernas

“Hola, estoy empezando a hacer ejercicio con el peso en casa y sólo tengo dos pesas ajustables de 10 kilos. ¿Qué programa de culturismo recomienda? “

El programa que se le dará es muy básico. De hecho, con dos pesas, quedaréis bastante restringido a la hora de elegir ejercicios y, posteriormente, quedaréis limitado en su progreso.

Lo ideal sería añadir a su equipo una barra recta con algunas arandelas de hierro fundido para poder diversificar su formación. Pero aún le ofreceremos un programa de culturismo con el equipo que tiene actualmente, es decir, un kit de 2 pesas de 10 kg.

El sitio de culturismo ofrece un programa de cuerpo entero, ideal para principiantes. ¿Qué es el entrenamiento de cuerpo entero?
El cuerpo completo consiste en una sesión de entrenamiento con pesas a trabajar todo el cuerpo, es decir, todos los grupos musculares principales, de 2 a 4 veces a la semana. El cuerpo completo es diferente de la división donde dividimos y distribuimos los grupos musculares en varias sesiones durante la semana.

El programa completo del cuerpo siguiente se puede hacer 2-3 veces a la semana. Hay que dejar un día menos de descanso entre cada sesión. Todos los ejercicios de entrenamiento de la fuerza aparecen en la sección de ejercicios del sitio.

Este programa ha sido probado por mucha gente del foro y los comentarios son muy positivos.

Sesión N ° 1

  • pectorales: Dips, 4 series de peso corporal con el máximo número de repeticiones posible. Dos sillas son suficientes para este ejercicio.
  • hombros: Elevaciones laterales, 4×12 (4 series de 12 repeticiones)
  • tríceps: Extensiones por encima de la cabeza, 4×12
  • espalda: Peso con remo con 1 brazo, 4×12
  • bíceps: Rizo de mancuernas, 4×12
  • cuádriceps: Peso corporal a 1 pierna o cuclillas ponderada con mancuernas, 4×15
  • terneros: Terneros de pie 1 peso corporal, máximo 4 series de repeticiones posibles.
  • Abs: Agujetas del peso corporal, 4×50

Sesión núm. 2

  • pectorales: Flexiones, 4 series de 15 repeticiones con los pies alzados (parte superior de los Pecs).
  • hombros: Hilera de barras de barbilla, 4×12
  • tríceps: Pesos frontales, 4×12
  • espalda: Pull-ups, 4×12 al peso corporal. Si no tiene una barra de tracción, sustituirla por el ejercicio de remo con 2 pesas.
  • bíceps: Rizo de concentración, 4×12
  • cuádriceps: Estira peso corporal o ponderado con una mancuerna, 4×15
  • Isquis: Peso muerto tumbado de la pierna con pesas de 4×12
  • Abs: Crujido con rotación, 4×50

Sesión N ° 3

  • pectorales: Inmersiones ponderadas, 4×8 con mochila o cinturón pesado.
  • hombros: Prensas para mancuernas, 4×12
  • tríceps: Primer plano de las bombas de tierra, 4×12
  • espalda: Peso con remo 1 brazo, 4×10 repeticiones.
  • bíceps: Rizo de adherencia de martillo, 4×12
  • cuádriceps: Peso corporal a 1 pierna o cuclillas ponderada con mancuernas, 4×15
  • terneros: Terneros de pie 1 pierna ponderada, 4×12
  • Abs: Crujido ponderado, 4×15



Nuestros consejos!

Hay que aumentar las cargas según el progreso. Por ejemplo, si valide un 4x8x30kg, es decir, 4 series de 8 repeticiones con 30 kilos, deberá aumentar la carga a la próxima sesión.

Puede cambiar el programa y variar los formatos de entrenamiento, el número de conjuntos y las repeticiones. Pero si progresáis bien, siga con el mismo programa y concéntrese en el progreso.

Los tiempos de descanso entre grupos de entrenamiento de fuerza se pueden fijar a 1 minuto para los ejercicios que utilizan grandes grupos musculares. Podemos bajar hasta 30 segundos de descanso para hacer ejercicios que requieren músculos que se recuperan rápidamente: terneros, abdominales, antebrazos, etc.

Los ejercicios de peso corporal, como los que se utilizan en el método Lafay, pueden ser útiles cuando se dispone de poco equipo. Por ejemplo, puede hacer flexiones o bajadas en lugar de prensa en el banco cuando no tenga banco.

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