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Programa de culturismo de terneros

Los terneros pueden ser una de las partes más difíciles de desarrollar. A muchas personas les cuesta crecer estos músculos y sólo ganan unos cuantos centímetros. Sin embargo, no tiene que abandonar ante la dificultad, hay muchas maneras de mejorarlas!
En primer lugar, habrá que priorizar el entrenamiento de los terneros y no relegarlos al final de la sesión de muslos, momento en que sólo tenemos un deseo: salir de la sala! También habrá que entrenarlos menudo y no escatimar en los ejercicios y los decorados.

Como ocurre con otros músculos, se aplicarán los mismos principios para los terneros: un trabajo estricto manteniendo los músculos bajo tensión. Los terneros se recuperan muy rápidamente y son muy duraderos ya que utilizan todo el día. Además, están formados por fibras lentas y duraderas. Básicamente, lo podrán coger! Por lo tanto, la frecuencia de entrenamiento de la ternera puede ser bastante elevada. En la práctica, haremos menos 3 sesiones semanales de culturismo de terneros, en series largas (más de 20 repeticiones) con pesos pesados.

En términos de ejercicios de entrenamiento de fuerza que solicitan los terneros, encontramos los terneros de pie, sentados, burros y prensadores de muslos. Los ejercicios de las extremidades inferiores, como el cuclillas, también trabajan indirectamente los terneros. Para los afortunados, no será necesario formarlos específicamente si reaccionan bien o si son naturalmente bastante voluminosos. De hecho, algunos tienen los terneros de un gallo cuando caminan y otros “palillos” en lugar de las patas; cuestión de genética!

Si tiene problemas para desarrollar sus terneros, experimentáis y espere el tiempo suficiente para ver si responden a los últimos cambios de su entrenamiento. Las personas con terneros “cortos” tendrán más dificultades para obtener resultados en comparación con aquellos con terneros “largos”. Una vez más, la genética …

Su orden para hacer ejercicios de terneros?

Lo mejor es empezar la sesión del ternero con ejercicios de entrenamiento con pesas donde las piernas estiran. Podemos citar: terneros parados, utilizando una prensa de muslos o un burro. En el otro lado, tenemos la versión sentada donde las piernas están dobladas.
Trabajar sentado utiliza más soléis en el interior de la pierna, mientras se ponen más gemelos. Esto se debe a que los gemelos se adaptan al fémur y se liberan cuando las piernas están flexionadas. Por lo tanto, participan menos en una posición sentada.
Sin embargo, los músculos del suela se componen esencialmente de fibras lentas, mientras que los gemelos están formados por un 50% de fibras lentas (fibras rojas resistentes) y un 50% de fibras rápidas (fibras blancas, voluminosas y de contracción rápidas) que se cansan rápidamente.
Por lo tanto, es mejor empezar por los gemelos (de pie) y terminar con el soléis (sentado).

Recordatorio sobre los tipos de fibras musculares

Los músculos están formados por 3 tipos de fibras:
– Las fibras de tipo I son fibras muy lentas, delgadas y duraderas. Utilizan mucho oxígeno y son muy resistentes a la fatiga. No son propensos a la hipertrofia.
– Las fibras de tipo II son fibras grandes con un diámetro grande, rápidas y fuertes.
Se cansan rápidamente, pero proporcionan movimientos rápidos y fuertes durante breves períodos de tiempo. Muy propensa a la hipertrofia.
– Fibras intermediarios, Son moderadamente fatigables, fuertes y duraderos. Son bastante cercanas a las fibras tipo I.

Por lo tanto, nuestros músculos están formados por una mezcla de estas fibras. Hay quien tendrá fibras más rápidas que las otras y será genéticamente ventajoso para deportes que requieren fuerza y ​​velocidad, como el sprint o el culturismo. Es posible transformar una fibra de un tipo en otro mediante el entrenamiento, pero esto todavía es limitado.

Series largas o series cortas?

Es mejor entrenar los terneros con cargas ligeras y juegos largos o con cargas pesadas y juegos cortos?
De hecho, para obtener el mejor resultado, es aconsejable hacer ejercicio con los terneros varios ejercicios y diferentes rangos de repeticiones para estimularlos constantemente y evitar el estancamiento: más repeticiones, carga, cortos períodos de recuperación entre series, una alta frecuencia de sesiones de terneros, etc.

Anatomía del ternero

El ternero está formado por 3 haces que se funden en el tendón de Aquiles (4). El soleo (3), un músculo profundo de la pierna, se adapta a la parte superior de la tibia y del peroné. Los gemelos (1 y 2), músculos superficiales de la pierna, se insertan en la superficie posterior de los cóndilos femorales.

Programa de culturismo de terneros

Ejercicio de terneros incluido en un programa de cuerpo entero

Puede incluir un entrenamiento de terneros en el entrenamiento de todo el cuerpo mediante los terneros de pie o la prensa de los muslos.

  • Terneros de pie o terneros Premsal: 4 series * 15 repeticiones

El módulo Calf ha añadido a un programa dividido

Módulo de 8 series con pesos fijos, de una duración de unos 20 minutos, 1 minuto de descanso entre series.



Mis terneros se niegan a crecer!

Si sus terneros no responden a un entrenamiento clásico, aumente la frecuencia de sus entrenamientos cada dos días haciendo sesiones cortas e intensas de menos de 30 minutos. Para los ejercicios de entrenamiento de fuerza, trabaja con toda la amplitud con una fuerte contracción al final de la repetición. Los tiempos de descanso serán de un minuto, no más.

En casos desesperados, las técnicas de intensificación de final de línea pueden ser efectivas ya que los terneros se recuperan bastante bien. A menudo se recomiendan Triseto.
También puede variar el número de conjuntos (largos o cortos), de repeticiones, pasando el 30 (hasta que se queme!). Para los ejercicios, ya sea de pie, sentado, presionando los muslos o el burro, haced todos y alternarlas los para obtener el máximo desarrollo.

Incluso si no ganan un peso enorme con la artillería pesada, al menos se mejorarán su forma y definición. Considere otros deportes también! Vea los terneros de futbolistas o ciclistas, son increíbles! El entrenamiento de resistencia les puede hacer reaccionar. Hay que probar todo y perseverar.
Tenga en cuenta que la opción de los implantes es posible para los casos más problemáticos. Pero a menudo se considera demasiado rápido y no está exento de riesgos.

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