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Programa de culturismo en cuclillas

Desarrollar buenas muslos no es fácil, a veces hay que sacar la artillería pesada para hacerlas reaccionar. Para ello, le ofrecemos un programa centrado en la posición en cuclillas, un ejercicio que a menudo compensa que proporciona una base sólida. De hecho, la posición en cuclillas moviliza una gran cantidad de masa muscular mediante la participación de muchos músculos, desde los terneros hasta el trapecio. Al igual que el peso muerto, es un catalizador para el crecimiento muscular en todo el cuerpo.

Por supuesto, es posible sustituir la posición en cuclillas por una prensa en el muslo o incluso por una cuclillas de una sola pierna, pero si usted puede hacer la posición en cuclillas tradicional y os es efectiva, no hay que cambiar la ejercicio.

El programa especial de okupas

En el programa, agacharse os 3 veces a la semana. Este programa funciona en los muslos en series cortas, medias y largas y, por tanto, estimula el crecimiento de fibras musculares de todo tipo. Fortalece todo el cuerpo, no sólo los muslos y los glúteos.

Por otra parte, es bastante “exigente” en energía y, como puede ver, se prefieren las sesiones de muslos (3 veces a la semana). Se aconseja que el siga de 2 a 3 meses y, después, vuelva a un programa más clásico de estilo 2 sesiones de muslos por semana en caso de división.

  • lunes : 6 * 6 (6 series de 6 repeticiones) de Bar Squat – pesado.
  • miércoles : Barra de 6 * 12 en cuclillas – pesos medios.
  • viernes : Barra de 6 * 20 en cuclillas – pesos ligeros.

Consejos para el programa

Tomaremos 2 minutos de descanso entre series pesadas (6 * 6), 1 minuto y 30 segundos por medio (6 * 12) y 1 minuto para largo (6 * 20). Calentar sesión bien antes de atacar cuclillas con ejercicios de entrenamiento cardiovascular (cinta de correr, bicicleta estacionaria …). Consulte la sección de calentamiento para obtener más información.

Añada peso en la barra en función de su progreso. Por ejemplo, tan pronto como valide el formato de entrenamiento de 6 * 6 * 90 kg, puede aumentar la carga en 2 kilos. Opcionalmente, puede añadir trabajos más específicos en la parte posterior de los muslos o terneros después de los 6 juegos. Todo depende del contenido de su sesión … Sea regulares y no te omita las sesiones. En el peor de los casos, puede cambiarlo.

Tire bien al final de la sesión para mantener la flexibilidad y sentirse cómodos realizando el ejercicio.

Si después de 2 o 3 semanas está agotado, tómese unos días de descanso. Necesita una buena condición física y cardiovascular para mantener el formato 6 * 20. Hay que hacer una dieta densa en calorías para convertir el ejercicio en músculo.



Instrucciones para la barra de cuclillas

  • Calentar con entrenamiento cardiovascular, algunos estiramientos y juegos más ligeros.
  • La técnica y la forma de ejecución deben ser estrictas. El movimiento siempre está controlado.
  • Controle la posición de la espalda durante el movimiento con un gel junto.
  • Haga sus posiciones en cuclillas utilizando dispositivos de seguridad tales como una barra de descanso o caballetes.
  • No pongas demasiado pesado. Aumentar las cargas gradualmente una vez dominadas.
  • Evite la posición en cuclillas profunda que consiste en bajar extremadamente a menos que tenga el control.
  • No utilice una cuña. Reduzca la amplitud y trabaje su flexibilidad.
  • Si hace un zigzag hacia arriba, detenga o descargar la barra (riesgo de lesiones).
  • Si experimenta un dolor inusual en la espalda o en cualquier otro lugar, detenga la sesión.
  • No se ponga en cuclillas con los pies descalzos ni sin camisa, la barra podría resbalar …

¿Qué pasa si el Ecuat está mal?

No todo el mundo está cortado por la posición en cuclillas! Algunos lo toman todo en los muslos, mientras que para otros son las nalgas las que se cogen. Los “grandes” con extremidades largas suelen ser en el segundo caso. Se llevan todo a las nalgas además de inclinar el torso peligrosamente hacia delante. En resumen, la posición en cuclillas no será ideal en este caso. Los “pequeños” con extremidades más cortas podrán realizar la posición en cuclillas con el torso relativamente derecho, lo que favorecerá el desarrollo del cuádriceps. En otras palabras, se beneficiarán mucho de la posición en cuclillas.

Las principales variaciones de los ejercicios que pueden reemplazar la posición en cuclillas son la prensa de muslos, cuclillas hack o incluso cuclillas de una sola pierna si no se dispone de ningún equipamiento. El resto de ejercicios de sustitución no serán tan completos como la buena vieja puesta en cuclillas (extensión de piernas, estocadas, etc.).

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