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Programa de culturismo femenino

“Soy una mujer que quiere adelgazar y afianzar su figura, pero no quiero músculos grandes! Me he centrarse en el cardio, las clases en grupo o el entrenamiento con pesas? ¿Cuántas veces a la semana? “

La mayoría de las mujeres evitan el entrenamiento con pesas por miedo a ganar volumen y terminan accidentalmente con “grandes brazos”. Sin embargo, la mayoría de estudios sólo muestran las ventajas de combinar el entrenamiento con pesas y ejercicios cardio-respiratorios durante una dieta, en particular para mantener la masa muscular y mantener el metabolismo a un ritmo elevado.

Por ejemplo, el archivoAmerican College of Sports Medicine
propone sesiones de cardio de 3 a 4 veces a la semana, asociadas al entrenamiento con pesas o la aptitud física de 2 a 3 veces a la semana durante una dieta.

El entrenamiento con pesas o con máquinas de pesar no te hará convertirse en una montaña de músculo, las mujeres no tienen la misma capacidad de crecimiento muscular que los hombres. Los músculos no serán más grandes, sino más firmes y fuertes, lo que dará lugar a una silueta tonificada y armoniosa.

Concretamente, le aconsejamos que se asocia entrenamiento cardiovascular y musculación en tu deporte.

A nivel de entrenamiento de fuerzaDe 2 a 3 sesiones por semana trabajando todo el cuerpo en cada sesión sería suficiente.
En general, las mujeres prefieren programas que se dirigen a una parte específica del cuerpo, como las famosas clases de glúteos abdominales que se encuentran en prácticamente todos los gimnasios. Este tipo de programa, desgraciadamente, no está completo y tenderá a exagerar las áreas trabajadas. No se pegue, no perdemos grasa localmente, perdemos grasa en todo el cuerpo y estas zonas suelen ser las más rebeldes.

Para obtener un físico armonioso y equilibrado es necesario
trabajar todo el cuerpo y sobre todo la espalda, tan importante para la postura. Recuerde que el cuerpo es una cadena tan fuerte como la más débil de sus eslabones. Esto también se aplica a los hombres que pierden el tiempo trabajando sólo los brazos, los abdominales y los pectorales.

Así que aquí tiene un programa de culturismo completo para mujeres que se realizan de 2 a 3 veces a la semana:

SESIÓN: EL CUERPO COMPLETO DE LAS MUJERES

EJERCICIO 1

En cuclillas (Muslos, glúteos, lumbares)
calentando: 1 juego de 20 repeticiones de barras de vacío

Series de trabajos: 4 * 12 (4 series de 12 repeticiones)
– Movimiento alternativo a la máquina: prensa de muslos
– Movimiento alternativo con pesas libres: estocadas

EJERCICIO 2

Banco (Pectorales, tríceps, hombros)
calentando: 1 juego de 20 repeticiones de barras de vacío

Series de trabajos: 3 * 12

– Movimiento alternativo a la máquina: prensa en el pecho sentada
– Movimiento alternativo con peso corporal: Bombas

EJERCICIO 3

Tirada de la máquina de poleas bajas (Dorsales, bíceps)
calentando: 1 serie ligera de 20 repeticiones

Series de trabajos: 3 * 12

– Movimiento alternativo con pesas libres: remar un brazo
– Movimiento alternativo con el peso del cuerpo: tirantes.

EJERCICIO 4

Prensa de mancuernas vertical (Hombros, tríceps)
calentando: 1 serie ligera de 20 repeticiones

Series de trabajos: 3 * 12

– Movimiento alternativo de la barra libre: pulse la barra delante
– Movimiento alternativo a la máquina: desarrollado en la barra.

EJERCICIO 5

Crujidos de tierra (Abdominales)
Series de trabajos: 4 * máximo

Programa abdominal alternativo: conjuntos gigantes



Consejos para el programa

En cuanto a los equipos de culturismo, si está en un gimnasio máquinas
puede ser interesante empezar. Son tranquilizadores y permiten aprender movimientos con seguridad sin preocuparse por el equilibrio. el pesos libres, Las barras y las mancuernas, aunque sean menos populares entre las mujeres, no son para dejar de lado.

De hecho, varios estudios científicos han demostrado que las máquinas son menos interesantes que los pesos libres, sobre todo porque estos últimos utilizan los músculos estabilizadores de las articulaciones y los músculos posturales. Lo ideal es combinarlo
máquinas y pesos libres es una buena estrategia.
Los ejercicios de peso corporal, por ejemplo con el método Lafay para mujeres, pueden resultar interesantes sobre todo para aquellas personas que no gustan el ambiente del gimnasio o para aquellos que prefieren hacer ejercicio en casa por motivos prácticos. Una parte del foro está dedicada a este método que atrae cada vez más profesionales.

En términos de cargos, Empiece con un peso que controle, en conjuntos bastante largos de al menos 12 repeticiones, y tome tiempo de descanso entre los conjuntos bastante cortos del orden de 30 segundos a 1 minuto. Debe utilizar rellenos cada vez más pesado a medida que avancen y no tenga miedo de aumentarlo.

En cuanto a la formación entrenamiento cardio (Bicicleta, stepper, remero, aeróbic …), puede hacer sus sesiones después del entrenamiento con pesas u otro día. También hay clases grupales que combinan ejercicio de musculación cardiovascular y “suave”, como body-sculpt, body-pump, body-balance o el método Pilate. No obstante, le aconsejamos que mantenga al menos una de cada dos sesiones de entrenamiento con pesas tradicionales en máquinas y / o pesas libres.

Sus sesiones de entrenamiento cardiovascular deberán evolucionar a medida que avanzas. Habrá que aumentar la dificultad de los ejercicios para que el cuerpo tiende a adaptarse cuando el entrenamiento es rutinario. Por ejemplo, para una sesión de ejecución de cintas de correr, puede correr más tiempo, aumentar la velocidad o incluso la inclinación de la máquina.

No hay que olvidar la flexibilidad para el trabajo muscular tiende a hacer los músculos rígidos. Los estiramientos pueden colocarse al final de la sesión o en otro día.

Una última cosa a tener en cuenta y no menos importante será la
nutrición
. Eres consciente de la importancia de la nutrición en la pérdida de peso. Probablemente perderá peso, pero sobre todo grasa.
Es posible que su peso se estanque y le haga sentir que no progresáis. Esto no debería preocuparse porque es posible que haya cambiado las proporciones, es decir, que haya ganado músculo y que haya perdido grasa. Por lo tanto, la escala no es un buen indicador de su progreso.

Concretamente para comer, tendrá que comer más sano, menos hidratos de carbono, menos grasas y más proteínas, eliminando los azúcares refinados y las grasas malos. También deberá comer más a menudo, pero en porciones más pequeñas, sin aumentar la ingesta de calorías. Puede consultar la sección de dieta y adelgazamiento del sitio que contiene todo lo necesario para iniciar su dieta.

Finalmente, muestra regularidad y paciencia, No cambias tu cuerpo en 3 semanas antes de la playa. La pérdida de peso excesiva y rápida corre el riesgo de dejar rastros que incluso la cirugía no puede borrar.

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