Blog Programmes

Programa de culturismo para los muslos / glúteos

Si se entrenan en una sala de pesas, probablemente se haya dado cuenta de que los dispositivos para trabajar los muslos suelen ser libres. Ninguna espera interminable para acceder a la prensa de piernas o en la estación de okupas. La razón es simple, la mayoría de los culturistas rehuyen el trabajo de las extremidades inferiores, siendo la prioridad desarrollar los músculos del torso, como los pectorales, abdominales o incluso los brazos. Pero también porque el trabajo de los músculos de las piernas es muy difícil … Digámoslo, trabajando los muslos y las nalgas, es duro!

Ejercicios como la posición en cuclillas y sus múltiples variaciones movilizan mucha energía, masa muscular y cargas pesadas. Hay que ser fuerte física y mentalmente para apoyar el entrenamiento de las extremidades inferiores. Como escuchamos a menudo: “Aquí es donde vemos hombres y otros”.
De hecho, es más tranquilizador ponerse a la cubierta específica para trabajar los pectorales que no bajo una barra de cuclillas olímpica cargada al 80% del máximo, donde hay que arrancar las últimas repeticiones.

Pero si quieres un físico completo, Equilibrado y armonioso, debe trabajar en las extremidades inferiores.
Nada podría ser más ridículo que ver practicantes desproporcionados con brazos fuertes, un buen torso y “pasadores” en lugar de las piernas. Si actualmente se encuentra en esta situación y sus muslos se quedan atrás, le recomendamos el programa especial de cuclillas para corregir la situación.
Si cree que no necesita trabajar los muslos, la pregunta de las preguntas frecuentes: “Debe trabajar las piernas?” Te habría de interesar.

He oído que algunos entrenadores prohibir
practicantes para hacer okupas o pesos muertos, considerados demasiado peligrosos. Sin caer en este extremo, la posición en cuclillas se hará estrictamente, en función de sus puntos fuertes y débiles.
Si no tiene el tipo de cuerpo para aprovechar estos ejercicios, cambie!
Si tiene problemas de espalda o de rodilla, tiene que cambiar a otros ejercicios de entrenamiento con pesas como la presión del muslo o la extensión de las piernas, fortalecer los músculos lumbares, abdominales y practicar ejercicios de estiramientos con regularidad . Por falta flexibilidad en los tobillos y eso hace que adopte una posición peligrosa en la espalda, bajar y trabajar su flexibilidad.
Por supuesto, no es imprescindible hacer ejercicio, pero sería una pena privarse de estos dos.

Anatomía del cuádriceps

el cuádriceps es un músculo grande situado en la parte anterior del muslo. Está formado por 4 fines: el vasto interno (1) y externo (2), el crural (4) y el recto femoral (3). Los 3 primeros son monoarticulares y van desde el fémur hasta la rótula. El recto femoral es biarticular (pasa por dos articulaciones) y de la ilíaca en la rótula. Básicamente, los cuatro cabezas tienen inserciones diferentes y terminan en un tendón común en la rótula, el tendón del cuádriceps. Permiten la extensión de la pierna en el muslo. El recto femoral también permite la flexión del muslo en la pelvis.

Anatomía de los aductores

El aductor mayor, largo y corto (1,2,3) forma parte del compartimento interno del muslo con el pectíneo (7) y el gracilis (6).



el gran aductor es el más profundo y ancho. Formado por 3 haces, va desde la línea ischiopubica hasta el fémur para los haces superior y medio, y desde la tuberosidad isquial para el haz inferior hasta el tubérculo del gran aductor del fémur.
Permite la aducción de cadera y la rotación externa del muslo respecto a la pelvis.

– El aductor largo (2) se encuentra en primer plano y del pubis al fémur. Permite la aducción de cadera y la rotación externa del muslo respecto a la pelvis.
– El aductor corto (3) está formado por dos haces y va desde el pubis hasta el fémur. También es aductor de cadera y rotador externo.
– El pectina (7) va desde el hueso ilíaco hasta el fémur. Permite la aducción del muslo y la rotación externa.
– El agraciado o el recto interno (6) sale del hueso ilíaco, baja por el muslo y termina en la tibia. Es aductor del muslo en relación con la pelvis, permite la rotación interna de la rodilla a través de sus inserciones y algo de flexión de la pierna en el muslo.

Anatomía de las nalgas

– El Gluteus maximus es el músculo más grande y potente del cuerpo. Es monoarticular y está formado por 2 capas: el plan superficial y profundo. Va desde el hueso ilíaco, sacro y coxis hasta el fémur (trocánter mayor).
Desde el punto de vista de la pelvis, el glúteo máximo permite la extensión y la rotación externa del muslo sobre la pelvis. Si miramos el fémur, alisa la pelvis. También ayuda a mantener la postura en posición vertical.

– El tensor fascia lata (4) o TFL es un músculo pequeño y alargado que va desde el hueso ilíaco hasta el trocánter mayor y se extiende hasta la tibia a través de la fascia lata (5). Permite la rotación interna del fémur y también es flexor y abductor del muslo en la pelvis (muslo aleja del cuerpo hacia el lado).
– El fascia lata (5) es una banda fibrosa estirada por el tensor fascia lata (TFL) por delante y en altura por Gluteus maximus superficial. El conjunto forma el deltoides gluteal.
– El Gluteus medius también es monoarticular. Tiene forma de abanico y cubre el glúteo mínimo. Se origina a partir del hueso ilíaco (fosa ilíaca externa) y termina en el nivel del fémur en el trocánter mayor de la cara externa.
Es el abductor del muslo (levantas la pierna hacia el lado) y estabiliza la pelvis si te pones sobre una pierna. También es un rotador interno a través de sus fibras anteriores que participa durante la flexión y un rotador externo a través de sus fibras posteriores que participan en la extensión de la cadera.
Por ejemplo, si se coloca sobre una pierna (la izquierda), el glúteo medio izquierdo se contrae para estabilizar la pelvis. Si al mismo tiempo la pierna derecha se extiende hacia el lado (abducción del muslo), el glúteo medio derecho se contrae para hacer el movimiento. Por supuesto, hay otros músculos implicados (tensor de la fascia lata, Gluteus minimus, etc.).
– El culo pequeño parece el glúteo medio que lo esconde. También desde el hueso ilíaco hasta el fémur pero su origen es inferior al glúteo medio. Termina el fémur al nivel del trocánter mayor pero a la superficie anterior. Es el abductor y el rotador interno del muslo.

Programa de culturismo para los muslos / glúteos

Ejercicio de muslo / glúteos incluido en un programa de cuerpo entero

Puede incluir un entrenamiento en las extremidades inferiores en todo su entrenamiento corporal mediante la puesta a la barra libre o una máquina como la prensa de muslos.

  • calentando
  • Prensa en cuclillas o piernas: 4 series * 12 repeticiones

Módulo de muslos / glúteos añadido a un programa dividido

Módulo de 8 series con pesos fijos, de una duración de unos 40 minutos, 1m30 de descanso entre series. No haga más conjuntos, normalmente ésta es la mejor manera de ralentizar su progreso.

  • Calentamiento: 15 minutos

  • Prensa en cuclillas o piernas: 5 * 12

  • Extensión de piernas: 3 * 12

  • Leg-ischios o deadlift (piernas rumanas o rectas): 4 * 12

Buena formación!

Leave a Reply