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Programa de culturismo Trapezius

Debemos trabajar los trapecios? Buena pregunta! Debe saber que la mayoría de ejercicios de entrenamiento con pesas dirigidos a la espalda o los hombros solicitan indirectamente los músculos del trapecio. Los trapecios participan en mayor o menor medida en el movimiento, ya sea en los ejercicios de tracción o en los ejercicios de remo, como el remo de la barra recta, el tiro del suelo o el remo de la barbilla.
También trabajan en ejercicios de peso muerto o de cuclillas.

Si tiene los hombros caídos, evite desarrollar excesivamente los músculos del trapecio superior, ya que engrosar esta zona puede dificultar la sensación de anchura de los hombros.

Series largas o series cortas?

Los trapecios reaccionan más bien con series largas. Son como los antebrazos, los terneros o los abdominales fuerza duraderos porque se utilizan mucho durante todo el día.
Si los conjuntos cortos con pesos pesados ​​no engordan el trapecio, no dude en reducir la carga trabajando en conjuntos largos. Personalmente, encuentro que oiga mejor los trapecios en series de 12 a 15 repeticiones.
Para el número de conjuntos, basta con 3 o 4, teniendo cuidado de trabajar con la máxima amplitud (subir bien a la posición alta y bajar lo más bajo posible), con un movimiento fluido, sin sacudidas violentas.

Barras o máquinas?

Es posible trabajar los músculos del trapecio con la barra recta o las mancuernas. En la práctica, estos ejercicios son molestos porque la barra o los pesos se frotan en los muslos. También hay barras especiales y máquinas de estropear para evitar este problema.
La adherencia de la barra recomendada es la anchura de los hombros, pero es posible cogerla más ancha o ajustada para hacer ejercicio.

Debe envolverse os los hombros?

Envolver los hombros hacia atrás cuando se encoge de hombros no supone ningún beneficio para los músculos del trapecio. Esto estresa y ataca los músculos del manguito de los rotadores. Debido a su gran movilidad, la articulación del hombro es bastante vulnerable y no hay que correr riesgos innecesarios. Haga los juegos de hombros simplemente levantando y bajando la barra.

el puño del rotador está formado por cuatro músculos de la articulación del hombro:

  • Subscapularis: aducción del brazo y rotador interno del brazo.
  • Sobre-espinosa : Rapto del brazo.
  • Infraspinatus: aducción del brazo, rotador externo del brazo.
  • Redondo pequeño: aductor, rotador externo del húmero.

Anatomía del trapecio

El trapecio está formado por dos músculos triangulares que van desde la columna cervical y dorsal hasta el hombro. Es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano. Está formado por tres paquetes:

– El viga superior va del cuello en el hombro, más particularmente de la zona que va desde el occipucio (el hueso de la base del cráneo) hasta las vértebras (hasta C5) y se une al tercio superior de la clavícula ya el acromio. Esta parte es visible desde la parte frontal.
Eleva el hombro y levanta la cepa de hombro, inclina la cabeza hacia los lados y permite que la cabeza se extienda (cuello hacia atrás) y gire.

– El viga media va de las vértebras en la escápula, más particularmente, se origina a nivel de los procesos espinosos de las vértebras (C7 a D3) y al acromio y desborda en la columna vertebral de la escápula. Acercar el omóplato a la línea media (espalda media) e inclina la columna vertebral.

– El haz inferior va de las vértebras dorsales en la escápula. Se origina a partir de los procesos espinosos desde D2 o D3 hasta D12 y termina cerca del comienzo de la columna vertebral del omóplato. Baja el omóplato y permite el secuestro del brazo hasta 180 °.

Ejercicios para estirar y relajar el trapecio

Los músculos trapecio menudo se tensan y se contraen debido a una mala postura y del estrés de la vida cotidiana. Los dolores musculares menudo se añaden a otras enfermedades como el dolor de cabeza, que puede ser una de las consecuencias de estas tensiones. Si pasa el día delante del ordenador, sentado en el escritorio o de pie sin moverse, es probable que tenga los trapecios apretados al final del día. Por lo tanto, se deben estirar regularmente para compensar.



He aquí un ejercicio de estiramiento muy útil para estirar el haz superior de los músculos del trapecio. Coloque el brazo derecho detrás de la espalda y tome la muñeca derecha con la mano izquierda. Incline la cabeza hacia el lado izquierdo que tira simultáneamente el brazo derecho. Mantenga la posición durante 15 segundos. Vaya gradualmente, sin problemas.
A continuación, vaya al otro lado (trapecio izquierdo) invirtiendo la adherencia. No dude en pedir a sus seres queridos un trapecio y un masaje de espalda por la noche. Será por una buena causa;)

Programa de culturismo Trapezius

Ejercicio de trapecio incluido en un programa de cuerpo entero

Puede ejercitar sus trapecios cada dos sesiones, con 2 o 3 juegos de hombros con barra. Tenga en cuenta, sin embargo, que los ejercicios de espalda y hombro ya los requieren.

  • Barra recta de hombros: 2 series * 15 repeticiones

Se ha añadido un módulo trapecio a un programa dividido

Puede ejercitar los músculos del trapecio una vez por semana, durante el entrenamiento de la espalda o el hombro.

  • Barra recta de hombros: 4 series * 15 repeticiones

  • Remo de mentón: 3 sets * 10 repeticiones

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