El programa ATP MAX®

Este completo programa de entrenamiento ha sido especialmente desarrollado para aumentar la masa muscular, mientras mejora su fuerza y ​​potencia desarrollada. Te ofrece un protocolo intenso de 3 a 5 días a la semana, durante 12 semanas.

12 semanas para mejorar su rendimiento:

  • + 100% MASA MUSCULAR
  • + 147% FUERZA
  • + 30% DE POTENCIA DESARROLLADA

Obtenga la versión PDF del programa completo haciendo clic en la imagen a continuación:

LUNES – HIPERTROFIA MUSCULAR

Objetivo: maximizar la ganancia muscular. Para desencadenar la hipertrofia muscular, debes realizar ejercicios con sobrecarga progresiva continua, y aumentar gradualmente el peso o el número de repeticiones de los ejercicios. Asegúrate de elegir el peso de acuerdo con el número de repeticiones y no al revés.

MIÉRCOLES – PODER MUSCULAR

Objetivo: realizar ejercicios más difíciles. Se entiende por potencia muscular la combinación de velocidad, aceleración y fuerza. No multipliques las sesiones: céntrate en la calidad sobre la cantidad, porque solo las sesiones de calidad te darán buenos resultados. Asegúrese de realizar su core correctamente para evitar lastimarse.

VIERNES – RESISTENCIA

Objetivo: realizar sesiones más largas. El entrenamiento de resistencia le permitirá maximizar su función de velocidad de fuerza muscular:

  • Optimización de la rigidez muscular (almacenar y restaurar energía);
  • Optimización de la sincronización del reclutamiento muscular (evitar la cocontracción);
  • Optimización de la coordinación intra e intermuscular (fluidez de movimientos).

Especialmente diseñado para maximizar la efectividad del pre-entrenamiento ATP MAX, este programa de 12 semanas le ofrece un protocolo intenso durante 3 días a la semana para mejorar su rendimiento.

– 12 semanas
– 3 días de ejercicio a la semana

SEMANA 1

DÍA 1: LUNES → HIPERTROFIA

7 ejercicios (carga para 12 repeticiones máximo) – 3 series de cada uno

Ponerse en cuclillasPONERSE EN CUCLILLAS (barra en los trapezoides, espacio de los pies igual al ancho de las caderas)
3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de recuperación

BancoBANCO
3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de recuperación

Peso muertoELEVADOR DE TIERRA (convencional)
3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de recuperación

Tracción ponderadaTRACCIÓN PESADA / INMERSIÓN EN BANCO (en superconjunto)
3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de recuperación

Calado horizontalSORTEO DE BARRA HORIZONTAL (en pronación)
3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de recuperación

Presa de hombroPRESA DE HOMBRO (con mancuernas)
3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de recuperación

FlexiónEXTENSIONES DE BARRA ANTEBRAZO / TRÍCEPS (en superconjunto)
3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de recuperación

DÍA 2: MIÉRCOLES → POWER

3 ejercicios (40% de su carga máxima en 1 repetición como máximo) – 5 series de cada

Ponerse en cuclillasPONERSE EN CUCLILLAS (barra en los trapezoides, espacio de los pies igual al ancho de las caderas)
5 series de 5 repeticiones, 3 minutos de recuperación

BancoBANCO
5 series de 5 repeticiones, 3 minutos de recuperación

Peso muertoELEVADOR DE TIERRA (convencional)
5 series de 5 repeticiones, 3 minutos de recuperación

DÍA 3: VIERNES → RESISTENCIA

7 ejercicios (carga para un máximo de 5 repeticiones) – de 3 a 5 series de cada uno

Ponerse en cuclillasPONERSE EN CUCLILLAS (barra en los trapezoides, espacio de los pies igual al ancho de las caderas)
5 series de 5 repeticiones, 3 minutos de recuperación

BancoBANCO
5 series de 5 repeticiones, 3 minutos de recuperación

Peso muertoELEVADOR DE TIERRA (convencional)
3 series de 5 repeticiones, 3 minutos de recuperación

Tracción ponderadaTRACCIÓN DE BARRA FIJA / DIP EN BANCO (en superconjunto)
3 series de 5 repeticiones, 3 minutos de recuperación

Calado horizontalSORTEO DE BARRA HORIZONTAL (pronación)
3 series de 5 repeticiones, 3 minutos de recuperación

Presa de hombroPRESA DE HOMBRO (con mancuernas)
3 series de 5 repeticiones, 3 minutos de recuperación

FlexiónDOBLE DEL ANTEBRAZO DE BARRA, EXTENSIONES DE TRÍCEPS (en superconjunto)
3 series de 5 repeticiones, 3 minutos de recuperación

SEMANA 2

DÍA 1: LUNES → HIPERTROFIA

7 ejercicios (carga para 10 repeticiones como máximo) – 3 series de cada uno

Ponerse en cuclillasPONERSE EN CUCLILLAS (barra en los trapezoides, espacio de los pies igual al ancho de las caderas)
3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de recuperación

BancoBANCO
3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de recuperación

Peso muertoELEVADOR DE TIERRA (convencional)
3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de recuperación

Tracción ponderadaTRACCIÓN PESADA / INMERSIÓN EN BANCO (en superconjunto)
3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de recuperación

Calado horizontalSORTEO DE BARRA HORIZONTAL (en pronación)
3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de recuperación

Presa de hombroPRESA DE HOMBRO (con mancuernas)
3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de recuperación

FlexiónEXTENSIONES DE BARRA ANTEBRAZO / TRÍCEPS (en superconjunto)
3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de recuperación

DÍA 2: MIÉRCOLES → POWER

3 ejercicios (50% de su carga máxima a 1 RM) – 5 series de cada

Ponerse en cuclillasPONERSE EN CUCLILLAS (barra en los trapezoides, espacio de los pies igual al ancho de las caderas)
5 series de 4 repeticiones, 3 minutos de recuperación

BancoBANCO
5 series de 4 repeticiones, 3 minutos de recuperación

Peso muertoELEVADOR DE TIERRA (convencional)
5 series de 4 repeticiones, 3 minutos de recuperación

DÍA 3: VIERNES → RESISTENCIA

7 ejercicios (carga para 4 repeticiones como máximo) – de 3 a 5 series de cada uno

Ponerse en cuclillasPONERSE EN CUCLILLAS (barra en los trapezoides, espacio de los pies igual al ancho de las caderas)
5 series de 4 repeticiones, 3 minutos de recuperación

BancoBANCO
5 series de 4 repeticiones, 3 minutos de recuperación

Peso muertoELEVADOR DE TIERRA (convencional)
3 series de 4 repeticiones, 3 minutos de recuperación

Tracción ponderadaTRACCIÓN DE BARRA FIJA / DIP EN BANCO (en superconjunto)
3 series de 4 repeticiones, 3 minutos de recuperación

Calado horizontalSORTEO DE BARRA HORIZONTAL (pronación)
3 series de 4 repeticiones, 3 minutos de recuperación

Presa de hombroPRESA DE HOMBRO (con mancuernas)
3 series de 4 repeticiones, 3 minutos de recuperación

FlexiónEXTENSIONES DE BARRA ANTEBRAZO / TRÍCEPS (en superconjunto)
3 series de 4 repeticiones, 3 minutos de recuperación

Es tu turno !

→ Haga clic aquí para descargar el programa completo de capacitación de 12 semanas ←

Descubra ATP MAX® STC NUTRITION

Innovación Pre-entrenamiento 2016

Fórmula activa patentada Peak ATP® + Beta-Alanine

¡Exclusividad en Francia!

Fuentes:
Pasaporte de salud