Blog Programmes musculation

Programa de entrenamiento con pesas de 3 días de cuerpo entero

En el interior, a menudo veo principiantes que hacen un montón de ejercicios de aislamiento, uno tras otro. En este caso, me digo: “Qué pérdida, este chico no ganará toneladas de músculo trabajando así!” “

Sabemos que son los ejercicios compuestos los que requieren más masa muscular y generan una mayor producción de hormonas anabólicas. Entre estos ejercicios “poliarticulares”, encontramos la famosa prensa de banco, pero también la posición en cuclillas o el peso muerto. Los pull-ups y las caídas también forman parte del paquete. Por otra parte, hay ejercicios como los rizos bíceps y las extensiones de piernas, que son movimientos de aislamiento (que aíslan los músculos). Estos tienen poco efecto sobre la producción de hormonas anabólicas y la masa muscular general.

Muchos profesionales han notado, y con razón, que los momentos en que ganaron más masa muscular fueron aquellos en que su programa contenía principalmente ejercicios básicos compuestos, como los mencionados anteriormente, para cada grupo, y esto se repetía varias veces la semana. ¿Qué hacer entonces?

Vuelos músculo rápido, practica todo el cuerpo!

A la luz de estos datos, podemos decir, pues, que el programa ideal (si desea ganar mucha musculatura y rapidez) sería una rutina de 3 sesiones a la semana, que funcionaría cada vez. todo el cuerpo
con ejercicios básicos. Esto también es lo que generalmente se recomienda a los principiantes.

Para otros, puede que diga: “Todo el cuerpo en cada sesión? He superado esta etapa, ahora estoy dividido, ya no está a mi nivel “. Pero, es su rutina dividida
hipercomplejo, refinado hasta el extremo, le permite ganar tanta musculatura como esperaba? Si no es el caso, no dude en volver a una rutina básica a cuerpo entero, Y se centran en los ejercicios compuestos básicos.

La formación de nuestros predecesores

el culturismo es una actividad deportiva de gran intensidad que estresa el cuerpo. Querer siempre hacer más es una mala estrategia que simplemente ralentizará su progreso. Los estudios son claros sobre este punto: un entrenamiento intenso, pero, practicado de forma moderada, tiende a aumentar los niveles de testosterona. Sin hacer demasiado, provoca exactamente lo contrario. Si el cuerpo no se puede recuperar correctamente, entre cada entrenamiento, la ganancia en masa muscular no seguirá. Incluso podemos llegar a una reducción del rendimiento y de la pérdida muscular.

Si su objetivo es ganar masa muscular
rápidamente, sin trampas con el uso de esteroides anabólicos, pregúntese cuál era la estrategia aplicada por los antiguos atletas, aquellos que aún no habían recurrido a los productos de dopaje. La gran mayoría practicaron sesiones de cuerpo entero con ejercicios poliarticulares. Este fue el caso de Reg Park o de Steve Reeves por ejemplo, dos de los mejores atletas del momento.

Steve Reeves: 1947 Mr. America, 1950 Mr. Universe

Una gran parte de estos atletas estuvieron entrenando todo el cuerpo durante toda su carrera de culturista y consiguieron un físico que muchos profesionales sueñan, yo primero. Viouslybviament, algunos podrían decir que hoy en día los culturistas son mucho más masivos gracias a los entrenamientos más modernos, a las máquinas de pesas mejoradas y también con la ayuda de suplementos. Pero, tenemos que dejar de mentirnos a nosotros mismos, la única revolución que ha trastornado el físico de los culturistas, es la sustancias dopantes.

La transformación rápida de Justin Compton!

Un programa de cuerpo entero se compone generalmente de 3 sesiones cada semana con un día de descanso entre cada entrenamiento. La forma más clásica de hacerlo es entrenando lunes, miércoles y viernes, que deja, cada vez, un día para recuperarse. Todo el fin de semana es gratuito para descanso total al menos una vez a la semana. Este es un esquema ideal, ya que sabemos que los músculos se construyen durante las fases de descanso.
A veces, 2 sesiones semanales serán suficientes para obtener buenos resultados, sobre todo para los profesionales que tienen dificultades para ganar masa muscular.

Todo puede parecer demasiado fácil, incluso simplista. Esto es lo que pensarán aquellos que ya tienen un buen nivel o que estén plenamente satisfechos con el programa dividido. Pero, si no sois uno, no tiene nada que perder probando o volviendo a una rutina de cuerpo entero con ejercicios básicos compuestos.



Programa de entrenamiento de cuerpo entero

Aquí tiene una rutina típica de cuerpo entero para correr 3 veces a la semana o cada dos días para los más motivados. No ha de pasar más de una hora en cada sesión:

programa de cuerpo entero Principiantes

  • Prensa de banco: 4 * 12 (4 series de 12 repeticiones) – Pecs, hombros, tríceps.

  • Pull-ups (o tracción frontal): 4 * 12 – Dorsales, bíceps.

  • Prensa con mancuernas: 4 * 12 – Hombros, tríceps.

  • Pizarra de la barra del cuello (o prensa del muslo): 4 * 12 – Muslos, glúteos, región lumbar.

  • Piso Crunch: 4 * 10 + pizarra 3 * 1 minuto – abdominales

  • Banco lumbar 3 * 1 min – lumbar

Antes de cada ejercicio básico, se recomienda realizar 2 juegos de calentamiento con cargas ligeras.
Este programa requiere pocas series
por grupo en comparación con una rutina dividida, pero se repite 3 veces a la semana. El final de estas series debe ser difícil, debe ser intenso. Tan pronto como confirme el peso objetivo, aumente lentamente la carga durante la próxima sesión.
Los tiempos de descanso entre ejercicios pueden ser de 1 minuto, o incluso de 1 minuto y 30 segundos para los ejercicios más intensos.

Programa avanzado de cuerpo entero

    SESIÓN A

  • Prensa de banco: 4 * 10-1 minuto (descanso entre series)

  • Barra de remo: 4 * 10

  • Prensa con mancuernas: 3 * 12 + Pájaro de banco inclinado : 2 * 10

  • Rizo de barra de bíceps: 3 * 10 (opcional)

  • Barra tríceps frontal: 3 * 10 (opcional)

  • Massa en la barra del cuello: 4 * 12

  • Crunch: 4 * 20 + pizarra 3 * 1 minuto + Banco lumbar 3 * 1 min

  • Terneros de pie: 4 * 12 (opcional)

    SESIÓN B

  • Dips: 4 * 10-1 minuto (descanso entre series)

  • Extracción de barra fija: 4 * 10

  • Desarrollado delante de la barra: 4 * 12

  • Curl de bíceps con mancuerna: 3 * 10 (opcional)

  • Extensiones por encima de la cabeza: 3 * 10 (opcional)

  • Prensa de piernas: 5 * 15

  • Peso muerto rumano: 4 * 10

  • Lecturas de cuenca: 4 * 15 + panel lateral 3 * 1 min

  • Terneros sentados: 4 * 12 (opcional)

Para este programa destinado a profesionales avanzados, alterne las sesiones A y B, dejando 48 horas entre cada sesión.

Este tipo de entrenamiento producirá una fuerte respuesta anabólica al cuerpo. Os permitirá ganar rápidamente mucha musculatura a condición de que coman correctamente y descanse bien fuera de la habitación. Por mantenga serios y su dieta se mantiene, su masa muscular y el rendimiento aumentarán y verá la diferencia en cuanto a ocho semanas de rutina.
Viouslybviament, ningún programa es infalible, pero para la mayoría de los culturistas, este tipo de programa es el más eficaz.

Leave a Reply