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Programa de entrenamiento con pesas en el hombro

Los hombros anchos y bien musculadas te hacen sentir atleta sin ni siquiera mirar el resto del cuerpo. Por tanto, no debemos descuidar este grupo muscular que nos mejora incluso vestido.

Un grupo clave!

Una línea preciosa, son hombros anchos, una cintura esbelta y musculosa con buenos terneros! Estos grupos musculares son los tres puntos clave para obtener una figura bella y un físico equilibrado, aunque, por supuesto, todos los músculos cuentan en su búsqueda de un físico completo.
Cuando se trata de ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan este grupo muscular, preferiblemente os habéis centrarse en ejercicios básicos como prensas de barras o prensas con pesas. Los ejercicios de aislamiento de los hombros pueden ser útiles para trabajar una parte específica del deltoides, como el haz posterior, que puede quedar atrás.

El rendimiento de los ejercicios de entrenamiento con pesas en los hombros debe ser estricto porque la articulación es bastante frágil. Dado que los hombros se utilizan en la mayoría de ejercicios que estresan el busto, también podría decir que, en caso de problema con esta articulación, su entrenamiento con pesas puede verse gravemente comprometido.

Consejos para los hombros

Es mejor utilizar las pesas en lugar de la barra y trabajar sentado en lugar de parar. En caso de dolor en el hombro durante el entrenamiento o predisposición a lesiones, deberá evitar los ejercicios más traumáticos.

La prensa para el cuello, donde se lleva la barra detrás de la cabeza, o máquinas guiadas como la
máquina Smith imponer una posición y rumbo antinatural para las articulaciones. Son potencialmente nocivos cuando no se tiene la morfología y la flexibilidad adecuadas, aún más cuando las cargas utilizadas son pesadas.

En cuanto a la prensa de banco militar permanente, no la puede incluir totalmente a su formación. Es un ejercicio difícil de realizar correctamente y potencialmente peligroso para la columna lumbar y espalda. Para hacerlo correctamente, debe contraer los glúteos y la correa abdominal para asegurar la pelvis (retroversión de la pelvis), retraer la barbilla para asegurar las vértebras dorsales y, naturalmente, tener una cierta flexibilidad en el hombro para poder empujar la barra. verticalmente. En caso contrario, habrá que arquear para compensar esta falta de flexibilidad, que puede provocar pellizcos.
Con una barra cargada, es realmente difícil hacer el ejercicio correctamente. Muchos atletas han dejado plumas.

Por lo tanto, le aconsejamos que trabaja preferentemente con las mancuernas o el bar,
sentado en un banco con respaldo ligeramente inclinado (no recto) y levante el asiento de modo que la lumbar y la espalda queden bien apoyados. Puede elevar los pies con una cuña, un escalón o una caja de madera para evitar arquearse os durante el ejercicio.



Además, asegúrese de reforzar el puño del rotador con ejercicios como la mosca en L o la prensa cubana. Los músculos del manguito de los rotadores suelen ser Zapata en los programas de entrenamiento de la fuerza de los hombros.
Estos músculos profundos, frágiles y poco potentes, estabilizan el hombro y se trabajan con pesas ligeras. Deberá prestar atención a los rotadores externos, ya que los rotadores internos no están mal estresados.

Anatomía del hombro

El deltoides es un músculo formado por tres haces:
– El haz anterior inserta en el nivel de la clavícula. Es el rotador interno del brazo y del antepulsor.
– El viga lateral inserta al nivel del acromio, es el abductor del brazo.
– El haz posterior se origina en la columna vertebral del omóplato (omóplato), es un rotador externo y retropulsor del brazo.
Las tres cabezas acaban en el húmero.

Programa de entrenamiento con pesas en el hombro

Sesión de hombro incluida en un programa de cuerpo entero

Puede incluir un entrenamiento de fuerza de los hombros en todo el entrenamiento corporal mediante prensas de barras. Pero debe saber que los ejercicios en el pecho como la presión sobre bancos o las inmersiones ya tensan mucho los hombros.

  • calentando
  • Prensa de barras: 4 series * 12 repeticiones

Sesión de hombro en un programa dividido

7 series, sesión de unos 20 minutos en pesos fijos y 1 minuto 30 segundos de descanso entre series. No haga más conjuntos, normalmente ésta es la mejor manera de ralentizar su progreso.

  • calentando
  • Prensa para el cuello o prensa con mancuernas: 4 series * 12 repeticiones

  • Aumentos laterales: 3 series * 12 repeticiones

sesión piramidal

Consulte la sección de técnicas de entrenamiento para hacer su programa piramidal.

  • Prensa de cuello: 4 series * (15,12,10,8) repeticiones

  • Aumentos laterales: 3 series * (15,12,10) repeticiones

Buena formación!

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