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Programa de entrenamiento con peso corporal de 4 días

Os cuesta escoger entre un programa dividido y un de cuerpo entero? Desea pasar de uno al otro, pero parece un cambio demasiado radical? Quizás la solución a su dilema radica en el cruce de estas dos opciones. De hecho, es muy posible cortar la pera por la mitad y practicar un programa de medio cuerpo. Simplemente requiere trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo en una sesión y los de la parte inferior del cuerpo a la siguiente. Es una práctica habitual, que se adapta muy bien a los profesionales de nivel intermedio en culturismo.

Como entrenar a medio cuerpo?

A programa de medio cuerpo puede ser muy eficaz si elige los ejercicios de fuerza adecuados para este tipo de entrenamiento. Y los ejercicios adecuados son los que utilizarán más músculos al mismo tiempo. Por tanto, sus sesiones serán relativamente cortas, pero habrá estimulado una gran cantidad de masa muscular.

Para ser más claro, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo se centrará en movimientos como la prensa en el banco y los pull-ups, mientras que, para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, elegirá ejercicios como la posición a cuclillas y el peso muerto. Se trata de ejercicios poliarticulares que tienen un gran potencial para el desarrollo muscular. Es por ello que se deben favorecer por encima de los movimientos de aislamiento como el rizo y la extensión de la pierna.

El programa de medio cuerpo de 4 días

Ofrecemos un programa de medio cuerpo los 4 días de la semana. Por ejemplo, puede entrenar lunes, martes, jueves y viernes. O bien: lunes, martes, jueves, sábado. Y si tu habitación está abierta el domingo: lunes, miércoles, viernes y domingo.

DÍA 1: pecho, espalda, hombros y brazos

  • Banco de prensa de banco: 6 * 10-1 minuto 30s (descanso entre series)

  • Extracción de barra horizontal: 6 * 10-1 minuto 30 s

  • Prensa de hombro con mancuerna: 4 * 10 + Pájaro de banco inclinado : 3 * 10

  • Barra de rizo: 4 * 10

  • Barra frontal: 4 * 10

DÍA 2: MUSLOS, ENTONCES, VESELLS, abdominales y lumbares

  • Listón de la barra del cuello: 6 * 10-1 min 30 s

  • Isquis curl de piernas: 3 * 15

  • Terneros de pie: 5 * 12

  • Piso Crunch: 5 * 20 +
    pizarra revestimiento: 3 * 1 minuto

  • Banco lumbar ponderado: 3 * 1 min

DÍA 4: pecho, espalda, hombros y brazos

  • Vasos: 6 * 10-1 min 30 s

  • Remo horizontal: 6 * 10-1 min 30s

  • Ampliado frontal: 4 * 10

  • Rizo de mancuernas: 4 * 10

  • Extensiones por encima de la cabeza: 4 * 10

DÍA 5: MUSLOS, ENTONCES, VESELLS, abdominales y lumbares

  • Prensa de piernas: 6 * 15-1 min 30s

  • Peso muerto con piernas rectas: 5 * 10-1 min 30s

  • Terneros sentados: 5 * 20

  • Lecturas de cuenca: 5 * 15 + pizarra revestimiento: 3 * 1 minuto

Consejos adicionales para una buena práctica

Antes de alcanzar su programa de medio cuerpo, aquí tiene algunos consejos para mejorar su entrenamiento:

– En este programa, la práctica más eficaz es hacer una sesión y luego tomar un día libre antes de pasar a la siguiente sesión. Pero, dado que el fin de semana es un momento en que algunas salas de musculación cierran y los deportistas pueden estar ocupados con sus familias, puede ser más práctico hacer sus 4 sesiones durante la semana con un descanso de un día en medio . Después, descansar todo el fin de semana. .



– Es posible suprimir ejercicios para los músculos del brazo (Bíceps y tríceps) al programa. Esto se debe a que con los ejercicios básicos que se ofrecen, los músculos del brazo ya funcionarán mucho, suficiente para provocar el crecimiento muscular. Y, como está trabajando en dos entrenamientos superiores e inferiores cada semana, debería ser más que suficiente. Tenga en cuenta que algunos culturistas del pasado entrenaban sin hacer ejercicios de aislamiento y funcionaban muy bien, eran enormes.
Por supuesto, puede conservarlos si desea, pero no es necesario.

– Pensar en calienta bien antes de comenzar la sesión.

– Sobre la tiempo de descanso, Serán 1 minuto entre cada serie (salvo que se especifique) y 2 minutos entre cada ejercicio del programa.

– Sí el okupa no es para ti, Se puede sustituir por una de sus variantes, con o sin máquina. Estoy pensando sobre todo en el ejercicio de una sola pierna. Inicialmente, no es necesario que se pesan, ya que es bastante difícil. Por tanto, no utilice pesos y añada repeticiones en cada nueva sesión si ha validado el objetivo de la sesión anterior. Con aproximadamente 20 repeticiones por juego de la posición en cuclillas de una sola pierna, puede empezar a hacer peso.

No hay suficiente ejercicios?

Si es un profesional con experiencia, tal vez tenga la tentación de incrementar la intensidad del programa añadiendo ejercicios.
Tenga en cuenta, sin embargo, que estas adiciones aumentarán la duración de la sesión. Y mejor una sesión corta y eficaz que una sesión larga con menos intensidad o que requiera demasiado recuperación después. Recuerde que sólo hay 72 horas (3 días) entre dos sesiones con el mismo grupo muscular.

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