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Programa de entrenamiento de fuerza abdominal

Si ha consultado la sección de ejercicios abdominales del sitio, ya conoce los principales ejercicios que hay que hacer para trabajar correctamente los abdominales desde todos los ángulos.
Así pues, seguro que os preguntaréis qué hacer como programa! Pero, ¿qué desea exactamente? Un estómago más firme con barritas de chocolate, una cintura delgada y bien musculada?

Es el sueño de la mayoría de personas que entrenan, pero pocos lo consiguen porque no es suficiente.

En primer lugar, no hay que exagerar y hacer miles de repeticiones de abdominales cada día. Al fin y al cabo, es un músculo como cualquier otro! Por lo tanto, se deben utilizar los mismos principios de entrenamiento que para otros músculos en cuanto a la frecuencia y recuperación del entrenamiento. No hay que hacer demasiado! Sin embargo, son músculos fuerza duraderos, formados por fibras más lentas que las fibras rápidas, por eso generalmente utilizamos series más largas, de 20 repeticiones o más.

Hay dos casos posibles:

  • Si su objetivo es reforzar la cintura para remodelar la figura, es decir, tener abdominales fuertes, sin volumen muscular, el trabajo debería ser en series largas sin añadir pesas para lastrar el ejercicio.
  • Si, en cambio, desea construir músculos y espesarse os la cintura, el trabajo de los abdominales deberá comportar un aumento de la carga a medida que avanzas.

Lamentablemente, esta es sólo la mitad de la solución, porque para ver los abdominales deberá trabajar y deshacerse de la capa de grasa que los esconde.

Programa de culturismo para abdominales

A continuación, dos programas de entrenamiento de fuerza para abdominales. Un estándar pero eficaz que puede incluir en vuestros entrenamientos y uno más vigoroso en los conjuntos gigantes para los más motivados.
No hay que darse prisa durante los playoffs. Los ejercicios se hacen lentamente y la ejecución debe ser impecable.

Programa abdominal completo

  • Crunch: 4 * 15 (4 series de 15 repeticiones) – gran derecho.

  • Crujido con rotaciones o puente lateral en dinámica: 3 * 15 – oblicuo.

  • tablón abdominal : 3 * máximo – revestimiento.

Esta modificación tarda aproximadamente 18 minutos, con un tiempo de descanso de un minuto entre series.

Tome menos tiempo si desea intensificar el entrenamiento. Trabaja en grupos de 15 a 20 repeticiones con el peso corporal o con una carga adicional, lo importante es progresar de sesión en sesión, en repeticiones o en carga.

Programa “conjuntos gigantes” del programa abdominal

Una serie gigante consiste en encordar varios ejercicios sin descansar. En nuestro caso, realizarás una serie de ejercicios 1 y, a continuación, vaya directamente al ejercicio 2 sin descansar, etc.

  • ejercicio 1: crujido
  • ejercicio 2: levantamiento de piernas sobre plano inclinado
  • ejercicio 3: Sit-up
  • Ejercicio 4: Torsión pélvica reclinada o flexión lateral

Para la sesión, realizaremos 3 grupos gigantes de 4 ejercicios sin interrupción entre ejercicios y de 2 a 3 sesiones a la semana. Tomaremos 2 minutos de descanso entre la serie gigante. Para los que tienen prisa, también está el programa abdominal: 8 minutos en el infierno!



No es suficiente!

Para ver los abdominales, debe deshacerse de la capa de grasa que los cubre. Hay sobre todo actuar sobre la dieta.

El objetivo es conseguir un nivel de grasa suficientemente bajo para que los abdominales sean visibles. Esta tasa debe ser inferior al 10% para los hombres y el 15% para las mujeres.
Esto requiere una dieta adecuada porque es posible que tenga los mejores abdominales del mundo, si están cubiertos por una capa de grasa su trabajo no será visible.
Consulte la sección de nutrición del sitio dedicada a la pérdida de grasas, las dietas y la magra.

Encontraréis toda la información para lograr su objetivo y obtener un físico musculoso y bien definido.

anatomía de la correa abdominal!

Los abdominales están formados por 4 músculos: el recto abdominal, el mayor oblicuo, el menor oblicuo y el transverso. Proporcionan una función de recubrimiento del torso y permiten diversos movimientos, tales como flexión y rotación.

El Gran Derecho

Es un músculo único aunque parece una barra de chocolate formada por varios cuadrados. Va desde el esternón hasta el pubis y se utiliza para flexionar el tronco.

Grandes y pequeños oblicuos

Estos son los músculos laterales. El pequeño oblicuo se encuentra bajo el gran oblicuo. Se utilizan en la rotación del tronco y la flexión lateral. Para la flexión lateral, el gran oblicuo y el pequeño oblicuo del mismo lado se contraen a la vez. Para las rotaciones, el pequeño oblicuo y el gran oblicuo del lado opuesto se contraen. Puede comprobarlo tocando los abdominales mientras realiza el movimiento.

transversales

El transverso se encuentra en profundidad. Sus fibras horizontales le permiten entrar en el estómago durante su contracción.

Construye músculos sin hacerte daño!

Quién no ha tenido dolor de espalda después de un buen entrenamiento para sentarse?
Esto se debe a que sólo para que pueda sentir los músculos abdominales mientras realiza ejercicio de entrenamiento con pesas, no quiere decir que esté trabajando correctamente. La amplitud necesaria para trabajar los abdominales es realmente muy pequeña para que se utilizan principalmente para estabilizar el tronco.
Sin embargo, algunos ejercicios requieren un amplio rango de trabajo e implicarán otros músculos, en particular los flexores de la cadera (psoas ilíacos y ley previa).

Qué no hacer?

Durante el ejercicio, evite poner las manos detrás de la cabeza para que soléis utilizar la cabeza como contrapeso para facilitar la ejecución. Esto puede provocar problemas cervicales. La forma más sencilla es mantener las manos en los templos o en el pecho.
Evite bloquear los pies al hacer ejercicio. Por ejemplo, para las elevaciones torácicas en un plano inclinado, los músculos psoas-ilíaco y recto femoral hacen la mayor parte del trabajo en detrimento del recto abdominal.

Cuando trabajaba los abdominales de esta manera, con los pies debajo de la cama o bloqueados por un banco, tenía molestias en la espalda al final de la sesión. Se “estirar” en la columna vertebral provocando arcos lumbares y dolor.

¿Qué hacer?

Vea el ejercicio de agujetas del suelo y ver cuánto se reduce la amplitud. Hay que trabajar con los pies no bloqueados, apretados y las rodillas separadas, lo que limita la actividad de los músculos internos. También se recuerda a practicar estiramientos regularmente. De hecho, el acortamiento por falta de flexibilidad del recto femoral y del psoas iliaco es a menudo responsable de la antversió de la pelvis (posición arqueada) y del dolor lumbar.

Como espesar una cintura demasiado fina?

Esta parte no es para aquellos con caderas anchas porque no han de trabajar con cargas pesadas si no quieren espesar la cintura. Los que son delgados o débiles en la cintura suelen querer engrosar la correa abdominal por motivos estéticos. Además, no olvide que una cintura fuerte, fuerte y revestida ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

para espesar la cintura, Puede aumentar el número de ejercicios y abdominales, es decir, el volumen de la sesión, y utilizar pesos adicionales para construir estos músculos. Para realizar los ejercicios con una carga adicional, coloque la placa o la mancuerna en el pecho y coloque los pies en el suelo; es mucho más conveniente cuando se utilizan cargas pesadas.

Los ejercicios de fuerza como la posición en cuclillas y el peso muerto también ayudan a engrosar la cintura, ya que las cargas desplazadas obligan a la parte baja de la espalda y los abdominales a hacer un trabajo pesado. Además, para ganar músculo, habrá comida suficiente considerando un aumento de masa.

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