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Programa de entrenamiento de fuerza dividida de 3 días

Cuando entras a una sala de musculación, es fácil detectar quién es profesional experimentado y quién no lo es. De hecho, el profesional, que ya tiene varios años de experiencia detrás, suele ser bastante musculoso mientras que un principiante no lo será, ni mucho menos. Pero el aspecto no es el único que te puede decir sobre el nivel de un profesional, también hay su formación. Quien comienza el entrenamiento con pesas tiende a tener un programa de cuerpo entero. Es decir, trabajará todos los músculos en una sola sesión, varias veces a la semana. Es una buena estrategia cuando eres principiante porque te permite tener bases musculares.

Además, una persona que no tenga suficiente experiencia puede tener dificultades para hacer entrenamientos más intensos. Sin embargo, en el progreso, un profesional que quiere continuar ganar músculo puede pasar por un programa “dividido” distribuyendo el trabajo de cada grupo muscular en varias sesiones.

Las desventajas de un programa de cuerpo entero

El principal problema con el entrenamiento de este tipo es que no todos los grupos musculares se pueden trabajar a un nivel. intensidad máxima. Sencillamente, porque a lo largo de la sesión, sus esfuerzos le agotan y pierden su energía. Ahora bien, mientras un grupo muscular le ha desgastado, es difícil renunciar a todo lo que tenga en el siguiente. Por lo tanto, no sois capaz de tirar la solicitud suficientemente lejos.

El otro desventaja es que un entrenamiento de cuerpo entero te restringe la práctica de 1 a 2 ejercicios por grupo muscular. Si hace lo contrario, su sesión puede arrastrarle, estará aún más cansados ​​y el entrenamiento no será rentable porque es demasiado catabólico. Además, esta limitación en la elección de ejercicios no podrá trabajar sus grupos musculares todos los ángulos. Sin embargo, para un grupo como la espalda, es necesario poder solicitar todos los músculos como el lumbar y el trapecio además de los dorsales, para obtener un trabajo completo.

Por lo tanto, un programa óptimo requiere practicar movimientos como estiramientos para solicitar los músculos de la espalda, encogerse de hombros para fortalecer los músculos del trapecio, pero también remar y levantar el peso para el resto de la espalda .

¿Por qué se hace un programa dividido?

Para tener éxito entrena duro sin pasar el día en el gimnasio, por lo tanto, hay que separar los grupos musculares y colocarlos en varias sesiones durante la semana. Sin embargo, a diferencia del cuerpo completo, el tiempo de recuperación entre cada sesión del mismo grupo muscular será mucho más largo. De hecho, más intensidad equivale a más fatiga. Sin embargo, hay que descansar si se quiere progresar.

Este tiempo de descanso puede variar en función del profesional. Los más experimentados sólo utilizan el mismo grupo muscular una vez por semana. Los que tienen algo menos de experiencia lo pueden hacer dos veces por semana. Como tal, un programa dividido, que separa los grupos musculares en una sesión superior y una sesión de medio cuerpo, es bastante eficaz.

El programa dividido de 3 días

Ofrecemos un programa dividido los 3 días de la semana. Los tiempos de descanso entre series se pueden establecer en 1 minuto, a menos que se especifique.

DÍA 1: pecho, bíceps y abdominales

    PECTORALES

  • Presión de banco o caídas: 5 * 10-1 minuto 30 s (descanso entre series)

  • Dumbbell Incline Press: 3 * 8 (3 series de 8 repeticiones)

  • Banco plano extendido: 3 * 12

  • Jersey: 2 * 20

    bíceps

  • Barra de rizos: 4 * 10

  • Rizo de mancuernas: 4 * 8

  • Rizo concentrado: 3 * 12

    ABDOMINALES

  • Crujiente de tierra: 4 * 20

  • pizarra revestimiento: 3 * 1 minuto
  • Flexiones laterales: 4 * 12

DÍA 3: MUSLOS, glúteos y terneros

    COSAS / MALETAS

  • Listón en la barra del cuello: 6 * 12-1 min 30 s

  • Extensiones de piernas: 3 * 12

  • Isquis curl de piernas: 3 * 15

  • Peso muerto de la pierna recta: 4 * 10

    veleta

  • Terneros de pie: 4 * 12

  • Terneros sentados: 4 * 20

DÍA 5: ESPALDA, HOMBROS y TRÍCEPS

    ESPALDA

  • Extracción de barra fija: 5 * 10-1 min 30 s

  • Fila horizontal o fila de barras: 4 * 8

  • Barras de trapecio: 3 * 12

  • Banco lumbar ponderado: 3 * 1 min

    TRÍCEPS

  • Barra frontal: 4 * 10

  • Extensiones por encima de la cabeza: 3 * 10

  • Extensiones de la polea alta: 2 * 12



Consejos para el programa dividido de 3 días

Comience siempre por el máximo grandes movimientos, Aquellos que trabajan muchos músculos al mismo tiempo. Es el caso de la posición en cuclillas, la prensa de banco y los pull-ups. Tras practicar ejercicios de aislamiento para “terminar” el músculo.

No se pegue sólo con un tipo de material. Puede utilizar pesas, pero también barras y máquinas. Algunos ejercicios se pueden hacer incluso con peso corporal.

Al realizar el entrenamiento de la espalda y el hombro, estará obligado a colar los bíceps y los tríceps. Por lo tanto, es mejor evitar trabajar la espalda después de una sesión de brazos. Lo mismo se debe tener en cuenta para la sesión de Pecs, que también implica los músculos de los brazos.

Considere trabajar tus puntos débiles como prioridad, cuando inicie sesión.

No hace falta que pases la vida en la sala de musculación. Su cuerpo necesita descanso y le debe dar tiempo para recuperarse. Es durante estos períodos de inactividad que pueden desarrollarse los músculos, sobre todo gracias a los nutrientes que consumen. Si no se toma el tiempo necesario para descansar lo suficiente, puede cansarse, dejar de progresar o incluso herirse.

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