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Programa de entrenamiento de fuerza Push / Pull / Legs

Después de los programas de cuerpo entero y medio cuerpo, el archivo empujar / tirar / piernas es el siguiente! Es un programa sencillo, popular y probado, siempre que se haga correctamente, por supuesto. Hay algunas versiones diferentes de este programa que se pueden adaptar a varios objetivos y situaciones. Esto es lo que veremos ahora.

¿Qué es la división Push / Pull / Legs?

Split push / pull / legs es un programa de entrenamiento de fuerza que divide el cuerpo en 3 grupos: los músculos de la parte superior del cuerpo capaces de empujar, los músculos de la parte superior del cuerpo capaces de estirar y las piernas . Cada grupo se entran por separado, durante una sesión reservada a este.

  1. el sesión “push” entrenará los músculos de la parte superior del cuerpo implicados en ejercicios de empuje. Esto incluye principalmente el pecho, los hombros y los tríceps.
  2. el sesión de “jersey entrenará los músculos de la parte superior del cuerpo implicados en los ejercicios de tracción. Esto incluye principalmente los músculos de la espalda y los bíceps.
  3. el sesión de “piernas” entrenará la parte inferior del cuerpo en conjunto. Esto incluye principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Detrás de esto, los abdominales probablemente entrenarán con las piernas. Pero, en realidad, pueden estar en cualquier sesión.

La principal ventaja de separar el cuerpo de esta manera es que grupos musculares relacionados entrenan juntos en la misma sesión. Por ejemplo, los ejercicios de tórax compuestos como la prensa al banco siempre tensar los hombros y los tríceps indirectamente. Por lo tanto, si entrenas el pecho un día y los hombros y los tríceps otro día, puede causar problemas. Al hacer coincidir todos los grupos musculares que estimulan indirectamente durante el ejercicio con otros grupos musculares, el programa de empuje / tirón / piernas aborda esta preocupación.

A ver ahora ambas opciones más populares para practicar este tipo de división.

El clásico split push / pull / legs (ciclo de 7 días)

  1. El lunes: Empuje (pecho, hombros, tríceps)
  2. martes: descanso
  3. miércoles: Jersey (espalda, bíceps)
  4. jueves: descanso
  5. viernes: Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales)
  6. sábado: descanso
  7. domingo: descanso

la mayoría

Como puede ver, hay 3 entrenamientos semanales cada dos días, aparte del fin de semana, que permite dos días de descanso consecutivos. Es una división muy práctica a seguir.

los menores

El principal problema de este programa es que sólo trabaja cada músculo una vez por semana. Sin embargo, es sin duda una de las frecuencias menos eficientes. Aunque puede ganar músculo si lo hace todo bien, sin embargo, esto puede no funcionar para la mayoría de la gente.

Por lo tanto, esta versión del programa es muy fácil de aplicar, pero pierde su eficacia. Por este motivo, no lo recomendaría.

Por otra parte, si su objetivo es sólo mantener el músculo o la fuerza, puede funcionar una frecuencia de entrenamiento. Por lo tanto, puede ser adecuado para una persona que se considera bastante musculosa o alguien que quiere perder peso manteniendo los músculos.

El empuje / tracción / pierna dividida en rotación (ciclo de 5 días)

semana 1

  1. El lunes: Empuje (pecho, hombros, tríceps)
  2. martes: Jersey (espalda, bíceps)
  3. miércoles: descanso
  4. jueves: Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales)
  5. viernes: descanso
  6. sábado: Empuje (pecho, hombros, tríceps)
  7. domingo: Jersey (espalda, bíceps)

semana 2

  1. El lunes: descanso
  2. martes: Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales)
  3. miércoles: descanso
  4. jueves: Empuje (pecho, hombros, tríceps)
  5. viernes: Jersey (espalda, bíceps)
  6. sábado: descanso
  7. domingo: Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales)

la mayoría

Como puede ver, es un programa que incluye de 4 a 5 sesiones a la semana. Por lo tanto, un ciclo de 5 días, que incluye 3 sesiones. Esto es lo que permite aumentar la frecuencia de solicitud de cada músculo de una vez a la semana (con el programa anterior) a una vez cada 5 días.

Sin duda, esta es la frecuencia de entrenamiento más eficaz para cualquier persona que haya pasado la etapa de principiantes. Y, por tanto, no es de extrañar esta versión del programa push / pull / logos que recomendaría, al menos si desea aumentar el músculo.

los menores

El principal problema es que este tipo de horarios rotativos significa que los días de descanso y de entrenamiento cambiarán constantemente de semana en semana. Cosa poco práctica para organizarse y puede ser un problema para mucha gente. Debe tener un horario flexible, de lo contrario no podrá seguir correctamente.

Push / Pull / Legs o Push / Legs / Pull?

Este programa se puede organizar de una manera un poco diferente. En particular, situando la sesión de pierna antes que la de Pull. Ambas versiones son igualmente efectivas y esta modificación es especialmente relevante en el ciclo de 5 días. Sin embargo, hay algunas pequeñas diferencias a tener en cuenta:

Empuje / tira / patas

el programa Empuje / tira / patas le permite tener siempre un día de descanso antes y después de la sesión de piernas. Pero generalmente es la sesión más difícil tanto física como mentalmente. Por otra parte, las dos sesiones de la parte superior del cuerpo se llevan a cabo en dos días consecutivos.

Aunque esto no tiene una gran importancia, aunque tiene inconvenientes. Por ejemplo, la cintura del hombro y los codos se utilizan significativamente durante las dos sesiones consecutivas. Esto puede causar problemas a las personas que han sufrido heridas en el pasado o que son sensibles a estas zonas.

También hay otro problema. Al hacer ejercicios como arrastrarse o remar, mientras experimenta el dolor y la congestión de la sesión del día anterior, podría ser un poco inquietante y limitar el rango de movimiento en algunos casos.



Empujar / Piernas / Tirar

el programa Empujar / Piernas / Tirar elimina la mayoría de los problemas de la versión anterior. Sin embargo, el principal problema es no tener ese día de descanso que precede la sesión más difícil. Además, tener dolor en los pectorales y los hombros puede ser incómodo para mantener la barra en cuclillas.

peso muerto

Un ejemplo de rutina Push / Pull / Legs

Este es un ejemplo equilibrado de un programa Push / Pull / Legs. Os dará buenos resultados:

Sesión 1 – Push

  • Prensa de banco: 3 x 5-7

  • Prensa de banco con mancuernas: 3 x 6-8

  • Pesa de banco inclinable con mancuerna de 30 grados. : 3 x 8-10

  • Elevaciones laterales: 2 x 10-12

  • Extensiones de poleas tríceps: 2 x 8-10

  • 2 extensiones de tríceps del brazo: 2 x 8-10

SESIÓN 2 – Jersey

  • Barra de remo: 3 x 5-7

  • Extracción de barra horizontal: 3 x 6-8

  • Barra de hombros: 3 x 8-10

  • Jerseys de cara : 2 x 10-12
  • Barra de rizo: 2 x 8-10

  • Rizo de martillo con mancuerna: 2 x 8-10

SESIÓN 3 – Pierna / Abs

  • Peso en cuclillas: 3 x 6-8

  • Peso muerto rumano: 2 x 8-10

  • Prensa de piernas: 2 x 10-12

  • Isquius Curl de piernas: 2 x 10-12

  • Terneros de pie: 4 x 8-10

  • Subidas de piernas : 2 x 10 – 15

Calentar siempre bien antes de comenzar los ejercicios para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Sin embargo, hay menos calentamiento porque está trabajando en la misma zona en este tipo de programa.

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