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Programa de espalda de musculación

La espalda es el grupo muscular más grande del cuerpo. Habrá trabajarlo desde todos los ángulos y variar los movimientos para solicitar todos los músculos que lo forman. Las dorsales son las más amplias y dan la famosa forma de V, pero no debemos olvidar el trabajo de los trapecios, romboides, círculos pequeños y grandes y las lumbares para obtener un dorso fuerte y equilibrado.

Una potente espalda en “V”

Cuando se trata de ejercicios de entrenamiento de fuerza que tensan la espalda, los rasgos funcionan más bien a la anchura y las filas en el espesor. Por lo tanto, habrá que hacer impresiones y filas en cada sesión.

Los tirantes de la barra horizontal son un ejercicio especialmente interesante para construir una espalda fuerte. Es cierto que los ejercicios que se pueden hacer con el peso corporal generalmente funcionan bien, y es el caso de los pull-ups. Si aún no lo puede hacer, los tiradores de la polea le permitirán entrenar la espalda en anchura.

Las filas ayudarán a desarrollar el grueso de la espalda, desde la parte inferior de la espalda hasta el trapecio. Es un ejercicio de culturismo muy completo pero cuya ejecución debe ser impecable para que el busto está inclinado hacia delante. Hay, por supuesto, alternativas a las máquinas, más seguras, pero desgraciadamente menos completas que la versión gratuita. Puede practicar con la tirada horizontal del suelo de la polea baja o la fila de pesetas si aún no se siente cómodo con la barra de remo.

Los ejercicios básicos y generales de culturismo, como levantamientos de pesos, limpieza de potencia o incluso okupas, también funcionan enormemente sobre la masa de la espalda, ya que este soporta cargas muy pesadas y experimenta una tensión importante durante la ejecución . Aunque el peso muerto produce una gran espalda, sin embargo, es un ejercicio arriesgado que puede hacer daño.

Consejos para la espalda

Es importante realizar ejercicios de fuerza a la espalda. Sus posturas y posturas deben ser perfectos. El gran error es redondear la parte inferior de la espalda, lo que pone en peligro la columna lumbar. A la larga, no perdonará, cuando menos, si es frágil.

El error más grande que observo en los practicantes de entrenamiento con pesas cuando trabajan la espalda es el hecho de que a menudo utilizan una carga demasiado pesada que aún consiguen levantar, pero en detrimento del buen ejercicio.

Recuerde calentaros antes de iniciar la sesión de musculación. Como ejercicio de calentamiento, el remador horizontal es una buena opción.

Anatomía de la espalda

– El latissimus dorsi es el músculo más grande y amplio de nuestro cuerpo. Es él quien da la famosa forma de V tan buscada por los entusiastas del culturismo.
Se inserta en varios puntos: a nivel de las vértebras dorsal y sacra, en la cresta ilíaca (pelvis) y en las últimas cuatro costillas. Termina haciendo un giro de sus fibras (como el pectoral mayor) al nivel del hueso del brazo, en la diapositiva bicipital de la cara anterior del húmero.
Permite la aducción del brazo (lleva el brazo hacia el interior), la retropulsión (brazo hacia atrás) y también es rotador interno del brazo.

– El romboide, Este músculo aplanado se encuentra bajo el trapecio entre el omóplato y la columna vertebral. Está formado por dos músculos, el pequeño y el gran romboide. Eleva y es aductor del omóplato. Estira el omóplato internamente y lo mantiene contra la caja torácica.

Círculos pequeños y grandes
forman parte de los músculos del manguito de los rotadores. Se originan en el borde del omóplato y terminan en el húmero. El teres menor (5) termina en la tuberosidad, es aductor y rotador externo del húmero. El teres mayor (6) termina en la parte frontal del húmero (corredera bicipital), también es aductor pero rotador interno del brazo.

– El otros músculos en la parte posterior, los trapecios, por encima del espinoso y por debajo del espinoso.



Programa de espalda de musculación

Ejercicio de espalda incluido en un programa de cuerpo entero

Puede incluir entrenamiento de fuerza de la espalda como parte de su entrenamiento corporal completo mediante pull-ups o filas de barras. También ponen mucha presión sobre los bíceps.

  • calentando
  • Extracción o barra de filas: 4 series * 12 repeticiones

El módulo posterior se ha añadido a un programa dividido

8 series, sesión de unos 30 minutos en pesos fijos y 1 minuto 30 segundos de descanso entre series. No haga más conjuntos, normalmente ésta es la mejor manera de ralentizar su progreso.

  • calentando
  • Pull-ups o pull-ups del pecho: 4 series * 12 repeticiones

  • Tirador de tierra o barra de fila: 4 series * 12 repeticiones

Buena formación!

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