Programa seco: comidas adaptadas y entrenamiento

Igualmente importante es la dieta seca y los entrenamientos. Las sesiones deben ser específicas y adaptadas para favorecer un corte rápido, evitando el estancamiento y el sobreentrenamiento. Para ello, la relación entrenamiento con pesas / cardio debe estar perfectamente equilibrada para que la definición muscular sea óptima. En cuanto al programa de nutrición seca, la alimentación representa el 70% de los resultados. En seco, la nutrición debe permitir la eliminación de grasas, manteniendo la máxima masa muscular, sin afectar el rendimiento deportivo.

Lo seco: definición

definición

Un seco interviene después de un período de ganancia de masa, que suele tener lugar en invierno. El objetivo de un programa en seco es hacer visibles los músculos que ha esculpido. La meta eseliminar la masa grasa; sin perder masa muscular. La secadora permitirá saca la musculatura y dibuja bien los músculos. Toda la dificultad radica en el equilibrio, la precisión y la minuciosidad. No debemos confundir la pérdida de peso con un corte: la pérdida de peso consiste en perder grasa, agua, pero también músculo, a través de una dieta a menudo estricta.

Para un secado óptimo son necesarios 3 elementos: un programa de alimentación específico, una buena distribución de macronutrientes a través de las comidas y un programa de musculación adaptado. El principio de lo seco es simple: debes gastar más calorías de las que consumes, para crear y mantener un balance energético negativo y obligar a tu cuerpo a aprovechar sus reservas.

El déficit de calorías es, por supuesto, una función de su ingesta calórica habitual. En la fase de ataque, el déficit calórico debe estar entre 400 y 600 kcal por día; para luego reducirse a 200 a 300 kcal por día.

Un programa de secado muscular es restrictivo y cansa su cuerpo. Por lo tanto, un secado no debe ser demasiado largo. Esta dieta puede durar 1 mes e idealmente no debe exceder las 8 semanas. Hemos preparado para usted a continuación un programa especial de nutrición seca durante 1 mes, que le permitirá ver resultados.

Programa de alimentos secos

1) Cálculo del gasto energético: Para que su programa de secado se adapte perfectamente a su cuerpo y sus objetivos, debe determinar su gasto energético total. Se calcula según el metabolismo basal y el gasto energético asociado a la actividad física. El metabolismo basal está influenciado por la edad, el sexo, la altura, el peso y la masa muscular. Permite el funcionamiento de todos los procesos vitales del cuerpo humano como los órganos o el sistema cardiovascular. El gasto vinculado a la actividad física dependerá del deporte practicado, pero también de todas las actividades diarias: caminar, actividad profesional, etc. Una vez que hayas determinado tu gasto energético (esto se puede hacer fácilmente mediante calculadoras de calorías online), puedes personalizar tu plan de alimentación, para mantener un déficit de calorías.

2) El equilibrio de macronutrientes en las comidas: el éxito del seco residirá en una distribución óptima de los grupos de nutrientes: proteínas, carbohidratos y lípidos.

  • Las proteinas son esenciales durante los períodos secos, porque son los componentes principales de los músculos, por lo que son esenciales para mantener y fortalecer los músculos durante la fase de secado. Representan la mayor parte de la dieta, es decir, el 55%, con alrededor de 2 g de proteína por kilo. Tienen la ventaja de reforzar la sensación de saciedad, debido a su tiempo de digestión bastante largo, lo que facilita la consecución del déficit calórico. La proteína te permitirá mantener la masa muscular, activar tu metabolismo y prevenir el catabolismo muscular. Estos también son los que te permiten recuperarte después del entrenamiento. Favorece las carnes magras (ternera, pollo, pavo), pescado blanco, huevos, proteínas secas.
  • Los glúcidos no deben ser prohibidos! Evitan la pérdida de energía ante una disminución de la ingesta calórica. La ingesta de carbohidratos debe reducirse durante un corte de músculo. El objetivo es obligar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa, pero no debe destruir los músculos para obtener energía. Favorezca los alimentos con un índice glucémico (IG) bajo como cereales integrales y arroz basmati, legumbres (lentejas verdes, guisantes, frijoles blancos y rojos, etc.), frutos secos (ciruelas pasas, orejones, etc.), cereales (avena , espelta) y semillas germinadas… Prohibir los azúcares rápidos (carbohidratos refinados e industriales), y consumir muchas verduras, especialmente verduras, que tienen un fuerte poder saciante, sin provocar un pico de insulina. Deben representar el 35% de la ingesta calórica.
  • Los lípidos Tampoco deben pasarse por alto ya que juegan un papel importante en los procesos hormonales. : estado de ánimo, libido… Son las grasas buenas que protegerán la membrana de tus células y que hacen posible la síntesis de testosterona. ¡Los lípidos también proporcionan energía! Favorece los ácidos grasos insaturados en tus comidas (aceites vegetales: aceite de avellana, aceite de coco, aceite de oliva; aguacates; oleaginosas, pescado) en detrimento de los ácidos grasos saturados (productos lácteos). Además, hay que tener cuidado de no consumir grasas animales en las que la proporción de ácidos grasos insaturados sea demasiado elevada (cordero, etc.) Los lípidos contienen el doble de calorías que las proteínas y los hidratos de carbono (9 kcal contra 4). La grasa constituye aproximadamente el 10% de su programa nutricional.
  • No olvides el vitaminas y minerales ! Como los alimentos se reducen en la fase seca, asegúrese de tener un suministro suficiente de vitaminas y minerales; ya sea favoreciendo las frutas y verduras, o compensando con un suplemento multivitamínico.

Algunos principios clave de la nutrición durante la fase de secado.

  • Toma dividida : debe distribuir su ingesta de alimentos en 3 comidas principales + 2 bocadillos como mínimo. Es importante distribuir la ingesta de carbohidratos a lo largo del día, y especialmente en momentos específicos, para evitar picos de insulina y conservar energía. Esta división de las comidas también permite que su cuerpo asimile mejor los nutrientes, facilitando así la digestión y quemando calorías de forma permanente, a través de la digestión.
  • Elija alimentos saciantes : ¡el hambre no es inevitable! Un programa seco bien organizado debería permitir naturalmente una rápida disminución de la sensación de hambre a pesar de la reducción en la ingesta de calorías, porque las proteínas tienen un efecto saciante y las verduras y frutas aportan fibra que ralentiza la digestión y reduce la sensación de hambre. A pesar de todo, para no pasar hambre, prefiera alimentos saciantes, que tengan un buen índice de saciedad / calorías (superior a 1,5). También favorezca los alimentos con un índice glucémico bajo para controlar mejor su apetito. Ejemplos dealimentos saciantes : pescado blanco, patatas, carnes blancas, cmirmiales complmitus almendras œhuevos, manzanas, queso blanco 0%, lmivegetales verdes, pParatu complmitu.
  • Hidratarte : un organismo que no esté lo suficientemente hidratado tenderá a retener agua. Beba mucho, alrededor de 0,05 litros por libra. Poco a poco, beba más y más, con regularidad a lo largo del día, hasta llegar a unos 3 a 3,5 litros de agua al día.

Programa de nutrición seca de 1 mes

programa nutricional seco

Es imposible ofrecer un programa nutricional «llave en mano» porque depende completamente de tu peso, tu constitución, tu intensidad de entrenamiento, tu objetivo de pérdida de peso …

Como recordatorio, disminuya de 400 a 600 kcal por en comparación con su ingesta calórica habitual. Una vez que haya calculado su ingesta ideal de calorías, redacte sus menús de la siguiente manera:

  • 1g de proteína = 4 kcal
  • 1g de carbohidratos = 4 kcal
  • 1g de lípidos = 9 kcal

A continuación se muestran algunos ejemplos de comidas secas para componer su programa de nutrición ideal, en base a 2200 kcal por día:

1. Desayuno – 7 a.m. / 8 a.m.

Esta primera comida representa aproximadamente el 30% de la ingesta diaria de calorías.

Es la comida más importante del día. Debe proporcionar muchas proteínas y casi todos los carbohidratos del día. La ingesta de carbohidratos debe ser suficiente para proporcionar la energía necesaria durante el día; los carbohidratos así consumidos no se almacenarán.

Ejemplo :

100 g de cereales integrales, avena o pan integral

300g de queso blanco 0%

1 huevo o 25 g de proteína (Whey Pure Premium Protein)

1 fruta o 1 zumo de fruta (manzana, pera, kiwi, plátano, arándanos, fresas)

2. Merienda de la mañana – 10 am / 10:30 am

Aproximadamente el 10% de la ingesta diaria de calorías.

Ejemplo :

Batido de proteína seca / 25g (Isopro WPI Pure Dry)

1 fruta (manzana, pera, kiwi, plátano, arándanos, fresas)

3. Almuerzo – 12 p. M. / 1 ​​p. M.

Aproximadamente el 25% de la ingesta diaria de calorías.

Es una comida bastante estándar, con muchas proteínas, muchas verduras y frutas, poca grasa y muy pocos carbohidratos.

Ejemplo :

200g de carne blanca o pescado

200g de verduras (verduras, verduras crudas, ensalada mixta, tomates)

100 g de alimentos con almidón (arroz, pasta, patatas al vapor)

1 cucharada de aceite (oliva, nuez, colza)

1 fruta (manzana, pera, kiwi, plátano, arándanos, fresas)

4. Refrigerio de la tarde – 4 p.m. / 5 p.m.

Aproximadamente el 10% de la ingesta diaria de calorías.

Ejemplo :

Batido de proteína seca / 25g (Isopro WPI Pure Dry)

15g de almendras o nueces

5. Cena – 8 p.m. / 8:30 p.m.

20% de la ingesta calórica diaria aproximadamente.

Es una comida bastante estándar, con mucha proteína, muchas verduras y frutas, poca grasa, sin carbohidratos.

Ejemplo :

200g de carne blanca o pescado

200g de verduras (verduras, verduras crudas, ensalada mixta, tomates)

100g de legumbres (lentejas, frijoles secos, garbanzos)

1 cucharada de aceite de oliva

6. Antes de acostarse

Aproximadamente el 5% de la ingesta diaria de calorías.

Ejemplo :

300 g de requesón 0% o 25 g de proteína enriquecida con caseína (95 Proteína)

Programa de musculación durante los períodos secos

En la fase seca, debes utilizar el tejido adiposo como canal de energía para quemar la mayor cantidad de calorías posibles de la grasa, manteniendo tu masa muscular. Para ello, es fundamental encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas. El cardio te permitirá atacar la grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza sigue siendo esencial para evitar el desgaste muscular y quemar más calorías, durante el ejercicio, pero también en reposo.

Estos son los principios clave que debe recordar al entrenar con un objetivo de corte muscular:

  • 60% de entrenamiento de fuerza y ​​40% de cardio
  • 50% ejercicios poliarticulares y 50% ejercicios de aislamiento
  • 5 sesiones de entrenamiento por semana en promedio
  • Uso de cargas moderadas
  • Sesiones de 1h30 máximo

Por ejemplo, si entrenas 5 veces a la semana, dedica 2 sesiones solo a cardio, y las otras 3 a mezclar cardio y pesas, con un dominante para entrenamiento con pesas (más de 1h30 de entrenamiento, planifica 30 minutos de cardio y 1 hora de pesas formación).

Puede dividir sus sesiones de la siguiente manera (los grupos de músculos ofrecidos son, por supuesto, flexibles según sus preferencias):

  • Día 1: Culturismo Para espalda / hombros / abdominales
  • Día 2: Cardio
  • Día 3: culturismo Para pectorales / bíceps / tríceps
  • Día 4: cardio
  • Día 5:30 minutos de cardio / 1 hora de entrenamiento con pesas Para muslos / abdominales

Recuerde calentar antes de su sesión para preparar su cuerpo para el esfuerzo y reducir el riesgo de lesiones. Dependiendo del grupo de músculos que se vaya a trabajar, realice 2 series de 15 a 20 repeticiones con cargas bastante ligeras.

Ejemplos de ejercicios poliarticulares, ejercicios de aislamiento y ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios poliarticulares utilizarán varios músculos al mismo tiempo, lo que aumenta el gasto calórico, ¡hasta 72 horas después de la sesión!

De esta forma, puede realizar ejercicios como:

  • El press de banca
  • Peso muerto
  • La sentadilla
  • Dominadas

Los ejercicios de aislamiento se enfocarán en un músculo en particular para mejorar su definición:

  • La extensión de la pierna
  • El curl con mancuernas
  • Alzado lateral

Deje unos 75 segundos de descanso entre series de trabajo.

Los ejercicios cardiovasculares pueden ser, según tus preferencias: ciclismo, carrera, bicicleta elíptica, máquina de remo, comba, entrenamiento en forma de HIIT …

La ventaja de los suplementos durante un seco

La suplementación deportiva adaptada es de gran interés durante los períodos secos para activar su metabolismo y preservar sus músculos. Los complementos alimenticios más interesantes en fase seca son:

  • Quemadores de grasa : estimulan su metabolismo con el fin de favorecer la reducción de existencias de grasas.
  • Los escurridores : ayuda a eliminar la retención de agua para favorecer el secado.
  • Las proteinas : ocupan la mayor parte de la dieta durante un seco, y en ocasiones es difícil cubrir todas las necesidades proteicas. La suplementación con proteína en polvo ofrece una alternativa real para obtener suficiente proteína de una manera práctica, especialmente cuando necesitas comer bocadillos en el trabajo. Favorece el secado de proteínas específicas para activar tu metabolismo.
  • BCAA : una seca fatiga tu cuerpo. La suplementación con BCAA evitará el desgaste muscular relacionado con el déficit de calorías. También ayudan a la recuperación y reducen la fatiga.

Asegúrese de seleccionar suplementos de calidad comprobando su composición y asegurándose de que coincidan con su objetivo.

Elija calidad gracias a la gama seca especial de STC Nutrition®

STC Nutrition®, expertos en el campo de los productos naturales para la salud, ofrece soluciones saludables y específicas que utilizan los mejores concentrados de principios activos de origen natural con acción sinérgica.

los Selección de proteínas del entrenador:

  • Caseína micelar STC Nutrition® : proteína específica para el secado y definición muscular, baja en calorías (85 calorías por coctelera), baja en azúcares (1g por ración) y grasa (0.2g por coctelera). La Caseína Micelar tiene como objetivo promover la pérdida de masa grasa al tiempo que fortalece los músculos. La presencia de caseínas y 22 vitaminas y minerales ayuda a mantener la masa muscular y proporciona naturalmente al cuerpo los aminoácidos esenciales..
  • Aislar STC Nutrition® 100% puro : ideal para la ganancia de masa muscular, baja en calorías (86 calorías por ración), baja en azúcares (0,2 g por coctelera) y grasa (0,4 g por ración). Aislado 100% de suero, L-Carnitina + Cafeína. Durante el esfuerzo / Durante el entrenamiento.

Complementos alimenticios útiles en períodos secos:

  • Sinergia BCAA +: mejora la resistencia de los músculos a los esfuerzos intensos y acelera la reparación de las fibras musculares después del ejercicio. Curso de 30 días: 2 cápsulas 1 hora antes del ejercicio + 2 cápsulas justo después del ejercicio.
  • Ultra Omega 3/6/9 + : optimiza la ingesta de ácidos grasos esenciales, mejora la resistencia y el tono mental. Curso de 30 días: 4 cápsulas por la noche antes de acostarse.
  • Burn-Fat®: activa la combustión y la reducción de las grasas, promueve aumento de la masa corporal magra. Curso de 30 días: 4 cápsulas en mañana o mediodía durante la comida.

¡Que tengas un buen secado!

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