Blog Programmes

Programa de prensa de banco

La prensa en el banco es el ejercicio de entrenamiento con pesas más popular que se hace en los gimnasios. Es un buen ejercicio para desarrollar pecho, Especialmente los Pecs, y también es uno de los 3 movimientos de powerlifting junto con el deadlift y los okupas.
Así que no os sorprendáis si alguien pide cuanto pulse para medir la fuerza del torso.

No es fácil progresar rápidamente en el banquillo y se puede ver en el foro que sueldo muchos experimentan dificultades con ejercicio:
“Tengo un problema con el banquillo, no puedo progresar, es decir, aumentar de peso. Además, no siento que mis pectorales hinchen “ o bien “Me gustaría saber cómo aumentar mi máximo en el banquillo; Alguien me puede ayudar? “

Para ayudarte progresar rápidamente en la cama, Ofrecemos un programa especial de 6 semanas, hasta una sesión a la semana. Tenga en cuenta que este programa está pensado para profesionales con cierto nivel, intermedio o avanzado, no para principiantes. Además, requiere absolutamente un compañero de formación.

Un programa muy eficaz!

Este programa de formación para los pectorales explotará su rendimiento y su volumen muscular. Voy aplicarlo hace unos años y, en ese momento, me permitió subir de nivel y aumentar mi rendimiento en el banquillo, pasando de 70 a 90 kg por el mismo número de repeticiones. Recientemente probado con uno de los miembros de mi gimnasio que quería progresar en la prensa de banco y fortalecer sus pectorales, me sorprendió posteriormente ver a otras personas entrenarse de la misma manera.

El programa es bastante sencillo, se trata de hacer 4 series de prensa de banco y nada más durante la sesión pectoral. Estos conjuntos no tienen nada que ver con sus conjuntos de prensa de banco habituales e implican diversas técnicas de intensificación. inspirado por pesado
por Mike Mentzer, harás 4 grandes series decrecientes, irás al fallo muscular y añades repeticiones forzadas.

La serie decreciente aumentará la intensidad del entrenamiento y le permitirá solicitar al máximo los músculos. Al aumentar la intensidad del trabajo muscular, progresar en fuerza pero también ganará volumen muscular.



El programa en detalle

Después de un breve calentamiento, cargue la barra hasta el 80% del máximo (1 RM). Tomaremos el ejemplo de un maxi a 100 kg estirado.

Super Serie 1:

Inicie su serie a 80 kg y haga el máximo número de repeticiones hasta fallar. Para la última repetición, cuando bloqueas, el compañero de entrenamiento te ayuda a subir y bajar la barra (repetición forzada). Inmediatamente después, su pareja descarga la barra de 10 kg (2×5 kg) y sin descansar, haga una serie de 70 kg hasta la falla, sin olvidar la repetición forzada al final. Entonces, el mismo patrón para 60 kg: su pareja vuelve a coger 10 kg y haga otro error. Continuará bajando a 50 kg.

Al final, la primera súper serie constará de 4 series de 80, 70, 60 y 50 kg, todas fallidas y acabadas con repeticiones forzadas.

Super serie 2

Serie Idem 1. Tomaremos 3 minutos de descanso entre las super series.

Super Serie 3

Comience con la barra a 70 kg.

Super Serie 4:

Al igual que la serie 3.

No será útil continuar entrenando con otros ejercicios en el pecho como sugiere el probador antes de realizar el entrenamiento. Después de haberse sometido a las 4 super series, no volvió a hacer esta pregunta. Yo misma, al final de estas cuatro grandes series decrecientes, tuve problemas para llevar la botella de agua en la boca y los músculos me temblaban.

Para la siguiente sesión, pondremos las mismas cargas. Añadiremos 2 kg en la barra a partir de la tercera sesión (semana 3). De hecho, añadimos 2 kg cada 2 semanas y, en este ejemplo, la carga inicial será de 86 kg la semana 6.

La intensificación del entrenamiento y el trabajo sobre la insuficiencia muscular requieren más tiempo de recuperación entre sesiones. Por ello, le aconsejamos que sólo haga una “sesión pectoral” a la semana y que no continúe este tipo de formación durante más de 6 semanas. Pon a prueba tu rendimiento antes y después del programa, deberías tener una buena sorpresa.

Leave a Reply