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Programa especial pectoral de 8×8!

El gurú del culturismo, Vince Gironda, Que se convirtió en un entrenador de famosos, conocido como el “Gurú de Hierro”, estaba por delante de su tiempo. Se le atribuye haber descubierto una multitud de ejercicios únicos que aún se practican en las salas de pesas hoy en día. Incluyen rizos de arrastre, estiramientos del esternón (el pecho toca la barra), prensa de banco de guillotina, cuclillas sissy y giros Gironda que enfatizan los Pecs.

Y mucho antes Charles Poliquin defendió el GVT (German Volume Training), Vince Gironda ya predicaba una formación de gran volumen.

Sus entrenamientos de gran volumen no son sesiones de maratón de 3 horas con pausas integradas para socializar. Son sesiones de ritmo rápido que ponen a prueba la capacidad y la fuerza cardiovasculares.

Vince diseñó un paquete de rutinas de culturismo famosas, pero su bebé sí el método de 8 series de 8 repeticiones (8 x 8). Citemos directamente a Vince:

Tengo una clara preferencia por el sistema de ocho series de ocho repeticiones … Vuelvo a este “entrenamiento honesto” de alta intensidad más a menudo que ningún otro, para maximizar el crecimiento de las fibras musculares lo más rápidamente posible, para aquellos que practican avances.

Hoy hay una legión de practicantes que creen que el sistema Gironda 8×8 es inigualable para construir masa muscular y quemar grasas. Pero, Gironda lo advirtió su sistema no era para principiantes, Diciendo:

Debe avanzar hasta el nivel donde podrá obtener los beneficios de esta forma de entrenamiento extremadamente avanzada. Dudo que cualquier persona con menos de 2 años de experiencia se pueda beneficiar de este método.

Si presione el máximo peso posible y se mantenga dentro de los intervalos de descanso prescritos, simplemente, es un entrenamiento de entrenamiento a intervalos increíble.

¿Cómo funciona?

Se trata de un sprint, no de una maratón. Por lo tanto, si su objetivo es la fuerza, obtendrá pocos beneficios de utilizar esta rutina regularmente porque principalmente admite la mejora estética añadiendo rápidamente masa muscular en el cuerpo.

Debe seleccionar 4 ejercicios al 60 o incluso al 65% de su 1RM. Deberá realizar esta rutina durante 4 semanas. En la semana 1, descansaréis 60 segundos entre series. En la semana 2, descansaréis 45 segundos entre series. La semana 3 será de 35 segundos y la última semana tendrá como objetivo 20 segundos y no superará los 30 segundos.

La sesión de la semana 1 debería durar aproximadamente 1 hora y, cada semana siguiente, debería disminuir. Mantenga los mismos ejercicios durante las 4 semanas.

La rutina pectoral especial de 8 x 8

  • Dips: 8 x 8 (8 series de 8 repeticiones)

  • Prensa de banco de adherencia inversa: 8 x 8

  • Extender estirado con polea sobre un banco plano: 8 x 8

  • Jersey con 1 mancuerna: 8 x 8

dips

Tome las barras con los brazos rectos y bloqueados. Incline sesión hacia delante y levante las rodillas, manteniendo las piernas cruzadas.

Mantenga los codos hacia los lados mientras los doblar y baje el cuerpo hacia abajo hasta que los brazos sean paralelos al suelo. Pulsa las barras para enderezar los brazos y levantar el cuerpo hasta la posición inicial.

Incline sesión hacia delante y mantenga los codos fuera durante las inmersiones, para colocar la carga en el pecho. Siga los intervalos de descanso descritos para cada semana.

Prensa de banco de agarre inverso

Túmbese en un banco plano, toma la barra en decúbito (cogida inversa), separe las manos de la anchura de los hombros y los pulgares que rodean la barra. Levante la barra con un ligero arco para llevarla a la posición inicial sin separar los codos. No bloquee los codos en la parte superior del movimiento, mantenga una ligera curva en los codos, mantenga el control de la carga en todo momento.

Con los codos cerca de los lados, baje lentamente la barra hasta los Pecs y toque suavemente.

este ejercicio destaca el desarrollo de la parte superior del pecho. Puede utilizar una barra o mancuernas. Siga los intervalos de descanso descritos para cada semana.

Espolvorear estirado con polea sobre un banco plano

Conecte 2 mangos simples D en las poleas inferiores de un dispositivo de poleas. Coloque el banco en el centro del dispositivo de forma que los cables estén en línea con el pecho. Acuéstese en el banco con los pies en el suelo y la espalda presionada contra el respaldo. Comience tomando las asas con los brazos, rectos a cada lado y con las palmas hacia arriba. Mantenga los codos un poco doblados.

Utilice los pectorales para unir los brazos hacia arriba, por encima del pecho, hasta que las manos se encuentren. Mantenga los codos un poco doblados durante el movimiento. Vuelva lentamente a la posición inicial, bajando los brazos hacia los lados, hasta que las muñecas estén a la altura de los hombros o ligeramente por encima.



Asegúrese de que practicar amplitud completa. Siga los intervalos de descanso descritos para cada semana.

Jersey de mancuernas

Túmbese en un banco con la espalda superior apoyada por el respaldo y los pies planos en el suelo, separados por la anchura de los hombros o más. Mantenga una mancuerna por la orilla, los brazos rectos por encima del pecho, bajar ligeramente las caderas hasta el suelo.

Lleve los brazos detrás de la cabeza hasta donde pueda manteniendo los codos ligeramente flexionados. Invierta el movimiento hasta que vuelva a la posición inicial.

Esta variación de los jersey de pesas mueve la mayoría de la carga en el pecho. Mantenga una flexión de 10 a 15 grados en los codos durante todo el movimiento. Siga los intervalos de descanso descritos para cada semana.

conclusión

No recomiendo hacer esta rutina durante todo el año, ya que no levantará suficiente peso para maximizar la hipertrofia. Pero, si estás enganchado a una rutina convencional, 4 semanas de este tipo de entrenamiento puede proporcionar el desencadenante necesario para desencadenar la hipertrofia. A veces se necesita una estrategia poco convencional para superar un plan de estancamiento.

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