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Progreso en la resistencia

“Falta actividad durante meses, me quedo sin vapor para nada. Practiqué deportes para volver a la forma, con la carrera. Qué velocidad debería correr? ¿Cuánto tiempo? Básicamente, qué hay que hacer para mejorar la resistencia? Tengo un pulsómetro con correa de pecho, pero no entiendo todos estos números. Me puedes ayudar? “

Para reanudar el entrenamiento, mantenga el pulsómetro y divertíos!
Todas las fórmulas siguientes y los protocolos de los artículos de referencia encuentran su necesidad en una programación precisa, con vistas a un objetivo preciso. Hay que definir este objetivo para mantener su motivación, pero no enseguida.

Si vuelves a hacer deporte: ve suave. No dejaremos de repetirlo. Comience por recuperar el placer practicando deporte, salir a correr sin querer medirlo todo durante al menos un buen mes. Llegará a tiempo.

Correr no es la única manera de trabajar el corazón. Hay otras formas de trabajo cardíaco. Además, los muchos impactos de correr en las articulaciones son un buen argumento para variar las herramientas de entrenamiento. Así que alterne con herramientas menos traumáticas: bicicleta, remero, piscina o incluso “luchar contra la cuerda”. Harás bien tu cuerpo y tu cabeza.

Es deseable, después de un periodo de adaptación (unas 6 semanas), avanzar hacia velocidades de carrera más altas, en particular haciendo intervalos o intervalos. Esto tiene muchas ventajas y contribuye significativamente a la mejora del MAS ya la pérdida de grasa.
Para obtener más información sobre el impacto del entrenamiento a intervalos en la fusión de grasas, consulte mi artículo “Correr 40 minutos para quemar grasas?” “Para obtener más información sobre los diferentes protocolos” de entrenamiento a intervalos “(o fraccionados), consulte mi artículo:” Los diferentes términos deportivos “.

Utilidad del pulsómetro

La frecuencia cardíaca es el recuento de vueltas. Se mide en pulsaciones por minuto (BPM). Un latido corresponde al relleno del corazón con sangre (diástole) y la expulsión de la sangre (sístole). La frecuencia cardíaca máxima (FC max) es el “ritmo máximo” al que puede ir el corazón.

Medida máxima de la frecuencia cardíaca

Hay muchas fórmulas para calcular la FC máxima (Åstrand, Fox, Tanaka …). El más clásico es: 220 – edad. Sin embargo, todas estas fórmulas tienen sus límites debido a variaciones interindividuales (metabolismo, miotipologia, sexo, ètnia1 …).
Por ello, para obtener más precisión en la calibración de un entrenamiento cardiovascular (o programa de cardio), recomiendo utilizar una prueba de velocidad aeróbica máxima (o MAS).
Esta es la velocidad a la que nos encontramos en VO2 máx, es decir, nuestro consumo máximo de oxígeno. A partir de esta velocidad, nuestro consumo de oxígeno dejará de aumentar. Además, esta prueba proporciona una medida precisa de su máximo FC.

Prueba VMA: el medio cooper

Esta prueba es sencilla. Sólo requiere un monitor de ritmo cardíaco y motivación. El protocolo es el siguiente:
una pista de atletismo, después de un buen calentamiento, recorre la distancia más larga durante 6 minutos.
Multiplique esta distancia (en km) por 10: elija el VMA en km / h.
Durante los últimos 30 segundos de la prueba, tenga cuidado de “darlo todo”. Así que lea la frecuencia cardíaca cuando detenga la prueba: tiene la frecuencia cardíaca máxima.
Ejemplo: hago 1,5 km en 6 minutos, cuando la prueba se para, la frecuencia cardíaca es de 196 ppm Por tanto, mi VMA es de 15 km / hy mi FC máxima es de 196 ppm.



Nuestro VMA ahora se puede utilizar para calibrar nuestras sesiones.
Para mejorar la resistencia fundamental (funcionando lentamente y durante mucho tiempo), trabaja entre el 60 y el 80% del MAS, durante 30 a 60 minutos. Comience a trabajar al 60% y, a continuación, a lo largo de las sesiones, muévase a la derecha del rango (80%).
Pongamos el ejemplo de un hombre con un MAS de 15 km / h. Se podría imaginar un programa como el siguiente:

Nota : Sí desee trabajar con tu FC, debe utilizar la frecuencia cardíaca de reserva. Esto tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo (calcule cuando se despierta, después de 5 minutos de inactividad). El cálculo es el siguiente:

reserva FC

Para nuestro hombre que tiene una FC máxima de 196 ppm y una FC de reposo de 60 ppm. Quiere trabajar con un 60% de su FC máxima.
Reserva de FC = FC máx – Reposo FC = 196-60 = 136 ppm.
60% x 136 = 81,6
Reposo HR + 60% (reserva HR) = 60 + 81,6 = 141,6 ppm
Nuestro hombre deberá trabajar entre 137 y 147 ppm (+/- 5).

referencias

1. La precisión de las ecuaciones seleccionadas para predecir la frecuencia cardíaca máxima en hombres afroamericanos WILLIFORD, HN; Esco, MR; Olson, MS; Gaston, K; Russell, AR
2. Hay que correr 40 minutos para quemar grasas? de Raphaël PUECH
3. Los importantes baños termales del deporte de Raphaël PUECH.

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