Blog Nutrition

Proteína para el culturismo

A proteína es una cadena de aminoácidos. Son los “bloques del cuerpo” y forman nuestro cuerpo: sangre, órganos, músculos, hormonas, etc; por lo que no son sólo para construir músculos. A diferencia de los glúcidos y grasas, las proteínas contienen nitrógeno.
Hay 22 aminoácidos, de los cuales 8 se dicen que son esenciales porque no pueden ser sintetizados por el cuerpo y, por tanto, se proporcionarán a través de los alimentos. Los aminoácidos esenciales son la leucina, lisina, la isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina. Los otros aminoácidos no esenciales pueden provenir de los alimentos o ser sintetizados por el cuerpo.

el músculos por tanto, se fabrican a partir de aminoácidos derivados de proteínas alimentarias. Si faltan elementos esenciales, la síntesis en las células se detiene. Por lo tanto, es importante consumir proteínas con un buen perfil de aminoácidos o saber combinarlas. Las mejores fuentes de proteína son aquellas que contienen todos los aminoácidos en las proporciones adecuadas. Las proteínas de origen animal (huevo, carne o leche) son de mejor calidad que las proteínas vegetales, que padecen deficiencias.

Cuánta proteína debería tomar?

Para el culturismo, se recomienda una ingesta de proteínas de 2 g por kilogramo de peso corporal de proteína al día. Por lo tanto, un atleta que pesa 80 kilos puede tomar 160 g de proteína al día, en forma de alimentos y / o suplementos.
Necesidades de proteínas (g / kg de peso corporal):

  • Adulto sedentario: 0,8
  • Atlético: 1,5
  • Fuerza: 2,0
  • Bodybuilder Pro> 3.0

Puede parecer muy 2 g / kg proteínas del peso corporal, pero recuerde que el practicante de culturismo destruye los músculos con ejercicios agotadores, que tenemos que compensar estas pérdidas y también ganar. Además, un alto nivel de proteínas permite reducir la destrucción del tejido muscular, además de aumentar la síntesis de proteínas.

Una buena ingesta de proteínas es necesaria para el culturismo, ya que tienen un poder anticatabólico, es decir, contra la destrucción del músculo y, por tanto, nos permiten preservar nuestra masa muscular. ¿Por qué el cuerpo destruiría sus reservas de tejido muscular cuando recibe ya más aminoácidos de los que necesita? Esto preservará el atleta del catabolismo muscular y lo situará en el anabolismo.

Tomar más proteínas que los niveles indicados no le ayudará ni le hará ganar más músculo. Se indican tasas más altas para los culturistas profesionales para que utilizan sustancias dopantes que permiten, en detrimento de la salud, aumentar la asimilación de proteínas. En la práctica, por tanto, será necesario que su cuerpo reciba una cierta cantidad de proteínas, a intervalos regulares, para no quedarse sin proteínas y que su balance de nitrógeno sea positivo.
A menudo escuchamos la figura 30 gramos de proteína cada 3 horas. Pero también es posible tomar una “montaña rusa”, asegurándose de tomar los aperitivos más ricos en proteínas después del entrenamiento y por la mañana al despertar.

Evidentemente, habrá que proporcionar al cuerpo una energía y calorías suficientes gracias a los hidratos de carbono y los lípidos. Aunque no quisiéramos que las proteínas se transformaran en azúcares para liberar energía. Come carbohidratos para ahorrar proteínas: un refrán de sentido común.
Para ir más allá: cuánta proteína se necesita para el culturismo?



Cuántos comidas debo hacer?

Tiene más sentido comer varias comidas a lo largo del día en lugar de dos o tres grandes. Los estudios demuestran que dividir las comidas regula el apetito, aumenta el metabolismo y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables.
Por lo tanto, comer de 20 a 30 gramos de proteína cada 3 horas en forma de alimento, a fin de mantener un balance positivo de nitrógeno. Los momentos clave para la ingesta de proteínas son por la mañana cuando se levanta, después de hacer ejercicio y antes de ir a dormir.

Qué comer antes del entrenamiento

Por supuesto, hay que comer antes del entrenamiento con pesas. Es aconsejable comer una hora o más antes de comenzar la sesión. Este tiempo aumenta según la importancia de la comida.
Se deben evitar los azúcares simples antes de entrenar y favorecer los azúcares llamados “lentos”. Estos son, de hecho, los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, que tienen la característica de no provocar una respuesta a la insulina excesivamente fuerte que pueda provocar un choque durante el ejercicio. Para las proteínas antes de la sesión, elija una fuente baja en grasas y fácilmente digerible.

Ejemplos de aperitivos

Estos son algunos ejemplos que pueden ser adecuados para vosotros. Depende de vosotros probar según sus gustos:

  • Bocadillo de pan integral con atún o pollo
  • Pasta o arroz integral con pavo
  • Jamón magro y patatas al horno

Evite llegar al gimnasio con el estómago vacío, ya que aumentará el riesgo de fatiga o hipoglucemia. Por el contrario, haber comido demasiado poco antes de la sesión es una mala elección, porque la digestión también moviliza la sangre y el culturismo. Es posible que tenga náuseas y tenga una mala sesión.

Come bien después del entrenamiento con pesas.

Hay una teoría que dice que inmediatamente después de entrenar con pesas, puede absorber su peso en gramos de proteína. Por ejemplo, un atleta de 75 kg puede asimilar 75 gramos de proteína después de hacer ejercicio. Esta teoría es un poco exagerada porque una cantidad de 75 gramos de proteína corresponde a 300 gramos de ternera. Pero tiene sentido empaquetar proteínas después del entrenamiento de fuerza.

En la práctica, por ejemplo, puede tragaros justo después de entrenar 40 gramos de proteína de suero con una fuente de azúcares rápidos, tales como dos o tres cucharadas de miel con un plátano. Después de una hora o dos, puede comer su comida sólida habitual.

Explicaciones!

Inmediatamente después del entrenamiento, el cuerpo intenta recuperarse para estar preparado para otra dosis de hierro. El cuerpo quiere recuperarse para que los niveles de energía y hormonas son bajos, los músculos contienen muchos residuos, las fibras musculares son traumatizadas por micro lágrimas y los aminoácidos han sido destruidos.

Qué necesitamos, que debemos tomar?

Inmediatamente después del entrenamiento, el cuerpo quiere reponer sus reservas de glucógeno y las fibras musculares. Por lo tanto, es necesario ingerir proteínas y azúcares tan pronto como sea posible o como máximo dentro de la hora siguiente a la sesión.

  • Si opta por una comida sólido, prefiere alimentos bajos en grasas que digieren bien porque la comida se absorba rápidamente.
  • Si opta por una merienda a base de polvo, empagueu proteínas de suero y maltodextrina o dextrosa para carbohidratos.
  • Si se siente demasiado nauseoso, hambrientos o con siete después del entrenamiento, espere que pase y comed lo antes posible. Pero no se cuelgue demasiado!

Y qué hace todo esto?

La fuente de hidratos de carbono estimulará la liberación de insulina. Gracias a esta hormona, se suministrarán más nutrientes a las células musculares. Habrá una mejora en la velocidad de síntesis de glucógeno y, por tanto, la reposición de las reservas. Además, disminuirá la destrucción de proteínas intramusculares (catabolismo).
La fuente de proteínas disminuirá la destrucción del tejido muscular y aumentará la síntesis de proteínas.

Debemos comer antes de ir a dormir?

Sí, aunque hay que comer antes de ir a dormir. Sé que no es el mejor momento, pero es importante para que el cuerpo pasará varias horas sin alimentarse.
Nos tenemos que centrar proteínas lentas como la caseína que se encuentra principalmente en la leche. Se digieren lentamente y mantienen el cuerpo nutrido durante la noche. Se dice que son “anti-catabólicos”.

Por ejemplo, antes de ir a dormir, puede comer requesón y dos plátanos o harina de avena.
Como puede ver, complementamos esta merienda proteico con
hidratos de carbono el índice glucémico es bajo. Numerosos estudios demuestran que una elevada ingesta de hidratos de carbono con un índice glucémico elevado favorece la acumulación de tejido graso. Por lo tanto, es absolutamente necesario evitar azúcares rápidos al atardecer.
Sabías que los culturistas experimentados incluso se quitan por la noche para comer más? Estos culturistas no dudan en interrumpir el sueño para tragarse una merienda más para detener el catabolismo muscular generado por el largo ayuno de la noche. Pero para profesionales recreativos como nosotros, no hay que ir tan lejos.

Debemos beber más?

Deberá beber regularmente durante la sesión de entrenamiento con pesas, a razón de un trago cada diez minutos, aunque no tengas la necesidad. Cuando tienes sed, es demasiado tarde para beber porque el cuerpo ya le falta agua. Más generalmente, hay que hidratarse bien durante todo el día y pensar en hacerlo bien antes de la sesión deportiva, para situar su cuerpo en condiciones óptimas.
Tenga en cuenta que los músculos están formados por un 75% de agua y que un déficit pequeño afectará mucho el rendimiento deportivo. Para cantidades, empiece con 2 litros de agua al día, pero esto es mínimo.
Si coméis mucha proteína, piense en aumentar la ingesta de agua para ayudar a los riñones en su papel de filtrar y eliminar los residuos.

Finalmente, aquí tenéis un buen lugar para comprar sus proteínas.

Leave a Reply