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Pull-ups Gironda Sternum

Tras la caída del estilo Gironda, os presentamos una forma inusual de trabajar la espalda: los pull-ups del esternón. Esta variación popularizada por Vince Gironda, una de las figuras más influyentes y respetadas del mundo del culturismo de los años 50, consiste en mantener el torso inclinado hacia atrás durante todo el movimiento.

Es un ejercicio de culturismo difícil, más bien reservado para los avanzados. Es probable que nunca haya visto nadie hacerlo en el interior sólo porque es demasiado duro. Si la experiencia os tienta, planifique unos días de intensas molestias corporales …

músculos dirigidos

Este ejercicio compuesto es muy completo y refuerza eficazmente la espalda y la parte superior de la espalda. Combina muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a la espalda. El inicio del movimiento parece un pull-up regular, la mitad del jersey y el final de la fila.
Trabajando tanto la anchura como el espesor, se podría otorgar el título de “movimiento de rey” para la parte posterior si solicitaba más lumbar.

Realización del ejercicio

La posición inicial es idéntica a la de los pull-ups tradicionales. De hecho, se trata de tocar la barra con la parte inferior del pecho. Para hacerlo, debe arcar la espalda para inclinarse os hacia atrás y contraer los abdominales. La cabeza debe inclinarse hacia atrás, lo más lejos posible de la barra.

Para que el movimiento sea completo, debe tirar hasta que las clavículas pasen por la barra y el tóner inferior inferior la toque.

Hacia el final del movimiento, las caderas y las piernas están alineados y forman un ángulo de 45 grados con el suelo. En la posición final, al final de la fase concéntrica, la cabeza es casi paralelo al suelo.



Puede utilizar una adherencia en decúbito supino (palmas hacia la cara) o pronación. Cuanto más amplio sea el agarre, más difícil será el movimiento. Un agarre más estrecha funcionará mejor para los principiantes, mientras que la adherencia ancha (separada por la anchura de los hombros) hará las delicias de los que están entrenados.
Como ocurre con muchos ejercicios musculares de la espalda, asegúrese de iniciar el movimiento con los músculos de la espalda y no con los músculos del brazo.

variantes

Si es el “rey del pull-up” y encuentra fácil el ejercicio, puede cogerlo más amplio y reducir la velocidad de ejecución durante las fases concéntrica y excéntrica: 5 segundos para subir, 5 para bajar.

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