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Qué comer antes del entrenamiento con pesas?

Si lo que coméis después de la sesión es crucial para una buena recuperación, no se olvide que lo que coméis antes de su esfuerzo también es fundamental para poder realizar un entrenamiento intenso. Sin embargo, estimular suficientemente los músculos es una condición sine qua non para que su cuerpo pueda provocar su crecimiento, de manera que se adapte a los esfuerzos a los que los dominen.

Mecanismos de esfuerzo

Para entender qué comer antes del entrenamiento, primero debe entender qué pasa en su cuerpo en ese momento. Al hacer ejercicio, tu cuerpo tiene que aprovecharse de sus reservas de combustible para que los músculos puedan funcionar plenamente. Por lo tanto, utilizará los azúcares que circulen por la sangre, así como los almacenados en los músculos y en el hígado. Además, si no encuentra suficiente en la sangre, utilizará aún más sus reservas musculares y hepáticas. Y, cuando ha ido demasiado lejos en estas acciones, la intensidad de su esfuerzo puede disminuir.

Durante el entrenamiento, el cuerpo se encuentra en un estado de catabolismo, tiende a descomponer las proteínas de los músculos para extraer aminoácidos. Viouslybviament, el propósito del esfuerzo que producís es precisamente crear microlesiones en los músculos para que su cuerpo se adapte y se haga más fuerte. Sin embargo, al hacerlo, se ponen en marcha mecanismos y el cuerpo continúa su labor de destrucción. Que puede ser contraproducente.

Consume hidratos de carbono antes de hacer ejercicio

Como habéis visto, los hidratos de carbono son esenciales para poder hacer un esfuerzo intenso. Sin embargo, esta intensidad es esencial para estimular suficientemente los músculos. Sin embargo, el cuerpo no necesitará adaptarse, para construir músculos más fuertes y más grandes, ya que el esfuerzo requerido no será realmente significativo.

La mejor manera de asegurar una ingesta sana de hidratos de carbono al hacer ejercicio es hacerlo comer de la manera correcta aproximadamente 1 hora a 1 hora 30 minutos antes de hacer ejercicio. ¿Por qué este retraso? Simplemente porque comer algo sustancial muy cerca de su entrenamiento puede dificultar la digestión. Sin embargo, sufrió molestias intestinales durante el esfuerzo puede afectar su calidad. Además, es posible que los nutrientes no se absorban correctamente.

Durante esta comida, hay consumir hidratos de carbono con un índice glicémico bajo. De hecho, si su IG es alto, causarán un aumento repentino del nivel de azúcar en sangre, seguido de una elevada producción de insulina en el cuerpo, que ordenará el almacenamiento de nutrientes en la sangre. Dicho de otro modo, en el momento del entrenamiento, los azúcares de la sangre habrán desaparecido y habrán almacenado, cosa que arriesga a dejaros en un estado de fatiga difícilmente compatible con el esfuerzo.

entonces, justo antes de comenzar la sesión, Es posible consumir hidratos de carbono, fáciles de digerir y con un IG elevado. De hecho, estos azúcares transitarán rápidamente a la sangre sin alterar la digestión y estarán disponibles al empezar sus esfuerzos. No se almacenarán ya que su cuerpo los utilizará en ese momento. En general, se aconseja preparar una bebida que contenga entre 30 y 60 g de hidratos de carbono como dextrosa, maltodextrina, Vitargo o maíz waxy, por litro de agua. A continuación, puede empezar a beber esta bebida justo antes de la sesión y continuar durante la misma.

Para proteínas

Para contrarrestar el catabolismo durante el entrenamiento, debe proporcionar a su cuerpo aminoácidos y por tanto proteínas que son compuestos. La manera más sencilla es comer una fuente de proteína animal, como carne, huevos o pescado, durante la comida, de una hora a la 1:30 antes de la sesión. Esto le dará suficiente tiempo para digerirlos y los aminoácidos circularán por la sangre durante el ejercicio.

Entrenamiento post culturismo

También puede llevar una fuente de proteínas rápidamente asimilable justo antes de hacer ejercicio. Para ello, un shaker que contiene suero de leche o BCAA es muy adecuado. De 20 a 30 gramos de proteína deberían ser suficientes, o de 5 a 10 g de BCAA. Son interesantes porque también se pueden utilizar como combustible durante el esfuerzo. También puede mezclarlos con la bebida para hacer ejercicio, donde te serán muy útiles para seguir luchando contra el catabolismo y mejorar su rendimiento.



Es imprescindible un shaker antes del entrenamiento?

De hecho, si tiene una buena comida aproximadamente una hora antes del entrenamiento, no deberá consumir proteínas e hidratos de carbono justo antes de hacer ejercicio. Esto se debe a que ya tendrá una parte circulante en la sangre y bastaría. Por otra parte, si la sesión continúa, Seguro que será necesario consumirlo durante la sesión.

Ejemplos de aperitivos

aquí hay muestra aperitivos por tardar 1 hora a 1 hora 30 minutos antes de hacer ejercicio:

  • Bocadillo de pan integral + pollo + algunas almendras
  • Harina de avena + requesón + miel

  • Tortilla (2 yemas y 3 blancos) + pan integral + fruta
  • Queso cottage + plátano + algunos frutos secos
  • Pasta + carne magra
  • Pasta integral + pavo + 1 fruta
  • Suero de leche + avena + 1 fruta

Bon Appétit y buena formación a todos!

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