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Qué comer después del entrenamiento de fuerza?

Esta es una pregunta que encontramos constantemente en los foros, y es bastante normal. De hecho, el entrenamiento pone a prueba el cuerpo. Esto requiere que utilice sus recursos y provoca microlesiones en los músculos. Para llenar las reservas que se han dañado y reparar los músculos, debe aportar rápidamente nutrientes en su cuerpo. Por lo tanto, tenemos que comer después del culturismo. Sí, pero qué?

¿Por qué comer después del entrenamiento?

Antes de saber qué comer, es mejor saber por qué es importante comer rápidamente después de hacer ejercicio. Aunque hay muchos profesionales que aplazan la comida después de su entrenamiento o que realmente no prestan atención a lo que comen.

Sin embargo, los estudios demuestran que si no toma nada después de entrenar o come mal, sus resultados pueden sufrirse y es posible que tenga dificultades para construir masa muscular. Además, podría aumentar el riesgo de lesiones a la larga.

Esto se entiende fácilmente cuando se sabe que un entrenamiento erosiona los depósitos de glucógeno muscular, provoca lesiones musculares y deja el cuerpo en estado catabólico. Dicho de otro modo, el cuerpo está agotado, las fibras musculares tensadas se degradan y, sin el aporte de nutrientes, la recuperación y el crecimiento muscular no serán posibles.

La ventana anabólica

Uno de los mitos más grandes sobre el entrenamiento con pesas es el de la ventana anabólica. Según algunos, hay una ventana muy corta, después del entrenamiento, durante la que es imprescindible tragar un agitador de proteínas e hidratos de carbono rápidamente y fácilmente asimilables. Si la buscáis, perderíais la oportunidad de recuperarse os bien y de construir un montón de músculo adicional.

Pero en realidad, no hay esta emergencia. Aunque es cierto que el entrenamiento deja el cuerpo más sensible a la ingesta de nutrientes, esto no significa necesariamente que tenga que ir a buscar un agitador, sobre todo si ha comido antes de la sesión y / o ha consumido hidratos de carbono y / o BCAA durante.

Viouslybviament, si tiene el estómago vacío y no ha consumido nada durante el entrenamiento, la necesidad rápida de nutrientes es realmente presente. Sin embargo, recuerde que su cuerpo puede tardar de 24 a 48 horas en recuperarse. No todo pasa después del entrenamiento.

Para resumir, es mejor comer rápidamente después de la sesión, pero sin necesariamente correr el vestuario para tomar una bebida recuperadora. Además, el famoso shaker de suero e hidratos de carbono con un índice glicémico elevado no es necesariamente el mejor.

¿Por qué no tomar una coctelera después de entrenar?

El agitador de suero y carbohidratos con un alto contenido de GI se ha convertido en un elemento básico en el mundo del culturismo. Sin embargo, ésta no es la mejor estrategia. Es mejor comer estas proteínas e hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento. Así, proteja los depósitos de glucógeno y os recuperará mejor. Además, mejorará el rendimiento. Y, finalmente, dado que toma estos nutrientes poco a poco durante la sesión y se utilizan rápidamente, no haga que el azúcar en la sangre fluctúe bruscamente. Todo lo contrario que un shaker post-entrenamiento.

Debe saber que jugar con el azúcar en la sangre de este modo aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo II a largo plazo. También puede favorecer el aumento de grasa.

Por lo tanto, lo mejor es añadir BCAA y carbohidratos con un alto índice gastrointestinal. a la bebida de entrenamiento y suelte la coctelera después del entrenamiento. Como hemos visto más arriba, esto no es esencial y no sólo tiene ventajas. Viouslybviament, si tiene el estómago vacío y no ha tomado nada durante el entrenamiento, el agitador puede tener su sitio después de la sesión.



Entonces, ¿qué debe comer después del entrenamiento?

Para reanudar la información anterior, comida después del entrenamiento es importante. No hay que precipitarse, pero es mejor evitar saltarse una comida o esperar demasiado tiempo para iniciar su recuperación.

Como hemos visto, las proteínas de absorción rápida y los carbohidratos con un alto índice gastrointestinal no son realmente recomendables, salvo en determinados casos específicos. Por lo tanto, debe comer de verdad, una comida sólido e importante.

Una fuente de proteínas como huevos, carnes rojas o blancas o pescados es el comienzo. Come una buena porción. Los alimentos con almidón también deberían estar en el menú. También se han de consumir cereales completos o semi-completos, boniatos, legumbres. Viouslybviament, de acuerdo con sus objetivos de aumento de peso o magro.

Comida posterior al entrenamiento

Tampoco olvide las verduras, que le proporcionarán muchos nutrientes necesarios para su recuperación. Finalmente, los lípidos de aceite como la aceituna o la colza, las semillas oleaginosas o los pescados grasos también se han de poner en el menú en cantidades razonables.

Una comida justo antes de ir a dormir?

A menudo, los profesionales hacen ejercicio al final del día o incluso justo antes de ir a dormir. En un caso como este, hay que comer enseguida para dormir rápidamente, Pero tampoco debe comer en exceso ni consumir alimentos que sean demasiado difíciles de digerir, ya que esto podría comprometer la calidad de su sueño.

Por lo tanto, es aconsejable evitar las legumbres, limitarse a cereales semicompleto en lugar de cereales integrales y no coma demasiado grasa. Además, aunque en general es aconsejable comer una comida importante e importante después del entrenamiento, es mejor evitar los atracones si hay que ir a la cama en una hora.

conclusión

La manera de ir comiendo después del entrenamiento depende de su dieta y de la hora de la sesión. No hay una solución ideal para todos.

Si no coméis demasiado tiempo antes del entrenamiento y / o no consumir una bebida para hacer ejercicio durante la sesión, puede conformarse con una comida sólido aproximadamente una hora después del entrenamiento. Pero, por vaya a la cama justo después de la sesión, esta comida no debería ser demasiado pesado.

Finalmente, si está con el estómago vacío durante el entrenamiento y no en consumir nada, puede ser necesario un agitador de suero de leche y carbohidratos con un alto contenido de IG justo al final del entrenamiento para satisfacer rápidamente sus necesidades . Lo mejor es comer una comida importante aproximadamente 1 hora después.

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