¿Cómo funciona la proteína en el cuerpo?

Como recordatorio, las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Estas moléculas se encuentran entre los componentes esenciales del cuerpo humano, al igual que los carbohidratos, lípidos, vitaminas, oligoelementos, agua y minerales.

Además de su función estructural (a nivel muscular y cutáneo), las proteínas juegan un papel funcional fundamental en los principales procesos metabólicos del organismo:

  • Renovación de tejidos y células musculares;
  • Transporte de oxígeno en el cuerpo;
  • Digestión (enzimas digestivas);
  • Respuesta inmune …

Entre los 22 aminoácidos capaces de sintetizar proteínas, hay 8 aminoácidos esenciales (EAA) que deben ser aportados al organismo a través de los alimentos. Para estar sanos, los seres humanos, deportistas o no, deben consumir una cantidad suficiente de proteínas que comprendan todos estos 8 aminoácidos esenciales.

Proteína animal y vegetal

Las proteínas están presentes de forma natural en los alimentos de origen animal y en algunas plantas. Sin embargo, su valor nutricional no es igual: las fuentes animales son completas, porque contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las fuentes vegetales a menudo no están compuestas simultáneamente por los 8 EAA, pero tienen una deficiencia para uno de ellos (hablamos de una limitación factor). Los cereales, por ejemplo, no contienen lisina y las legumbres son deficientes en metionina; sin embargo, la soja o la quinua contienen todos los aminoácidos esenciales.

Si las plantas ricas en proteínas son a menudo fuentes incompletas, esto no significa que su consumo conlleve una carencia sin consumir junto con productos de origen animal: solo será necesario variar las fuentes vegetales para obtener los 8 EAA en su dieta (en combinando, por ejemplo, cereales con legumbres).

¿Por qué tomar proteína vegetal?

Las proteínas vegetales provienen de diferentes plantas. Los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico son:

  • Semillas y oleaginosas (cacahuetes, anacardos, almendras, pistachos, semillas de chía, calabaza, cáñamo, lino…);
  • Cereales (copos de avena y trigo sarraceno, quinua, espelta, pasta de trigo integral, etc.);
  • Legumbres (soja, garbanzos, frijoles rojos, lentejas coral, lentejas verdes, etc.).

Particularmente ricos en proteínas, estos alimentos proporcionan al cuerpo varios otros nutrientes esenciales. Las semillas oleaginosas y las legumbres contienen, por ejemplo, buenos lípidos, fibra, hierro o minerales, y los cereales contienen carbohidratos complejos.

Los beneficios de las proteínas vegetales

Incompletas cuando se consumen solas, las fuentes vegetales pueden proporcionar al cuerpo toda la ingesta necesaria de EAA cuando se complementan entre sí (puede variar las fuentes a lo largo del día, y no necesariamente en cada comida). Las fuentes de proteínas vegetales ofrecen varios otros beneficios:

  • Baja producción de precursores ácidos: a diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales tienen poca o nula acidez, porque están ligadas a minerales que, una vez en el organismo, se transforman en ácidos débiles o “volátiles”. Por tanto, no se observan repercusiones en los riñones.
  • Bajo consumo de grasas saturadas; a diferencia de las fuentes animales, la mayoría de las fuentes de proteínas vegetales (como legumbres o cereales) contienen poca o ninguna grasa saturada

¿Cómo consumir proteínas vegetales?

Las plantas ricas en proteínas de alta calidad se pueden comer todos los días. Estas fuentes de proteínas no son solo para vegetarianos o veganos. Idealmente, se recomienda que cada adulto combine fuentes de proteínas animales y vegetales (50/50) para beneficiarse de sus diversos beneficios, incluso si un consumo exclusivo de proteínas vegetales puede ser suficiente (siempre que las fuentes varíen).

Lógicamente al tener mayores requerimientos proteicos, los deportistas pueden consumir proteína vegetal durante las comidas, pero también alrededor del entrenamiento. Por tanto, se recomienda combinar un cereal con una legumbre, y favorecer una proteína de soja (acumulando todos los AAE) o un suplemento de varias fuentes vegetales (para obtener los 8 AAE recomendados) tras la sesión de entrenamiento.

El uso de polvo proteína vegetal entonces puede ser particularmente práctico. Tan efectivos como los suplementos de proteína animal, estos suplementos proporcionan al cuerpo los aminoácidos que necesita para promover una mejor recuperación y desarrollo muscular.

¿Cuándo tomar proteínas vegetales para el deporte?

Las proteínas vegetales se pueden utilizar tanto en la ganancia de masa como en la fase seca. Sin embargo, para ser eficaz en el contexto del culturismo (o deporte intensivo), su consumo debe preferirse en determinados momentos:

  • Después del entrenamiento: tomar proteínas después del entrenamiento (en polvo o en forma de alimento) es fundamental para ayudar a reconstruir las fibras musculares y favorecer su desarrollo. Sin la ingesta de proteínas, el efecto catabólico del entrenamiento no está limitado;
  • Por la mañana en el desayuno: puede ser conveniente consumir proteínas por la mañana después del ayuno nocturno; la proteína luego nutre sus músculos, reactiva su metabolismo y promueve la quema de grasa;
  • En las comidas: es fundamental consumir fuentes de proteínas durante las comidas para aportar al organismo la cantidad necesaria que debe ingerir cada día.

La proteína también se puede consumir en medio de una comida, como refrigerio por ejemplo, o antes de acostarse, para evitar el catabolismo durante la noche (en este caso, referirse a una caseína, que se absorbe rápidamente).

Ya sea durante un período seco o al ganar masa, es importante mantener una ingesta de proteínas bastante alta todos los días cuando se practica culturismo o deporte intensivo: entre 1,5 y 2,5 g por kilo de peso corporal, es decir, entre 105 y 175 g de proteína / día para una persona que pese unos 70 kilos.

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Fuentes:
Madame Le Figaro