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Qué intervalo de repeticiones elegir?

Cuántas repeticiones para ganar músculo? La pregunta que todo el mundo opina en las salas de musculación y no sólo. De 8 a 12 repeticiones por la hipertrofia que dicen. ¿Qué debemos pensar? Tras revisar muchos estudios, construí mi opinión a partir de los datos disponibles. Por lo tanto, nos centramos en la gama de repeticiones y que se debe utilizar en función de sus objetivos.

El mejor rango de repeticiones para la masa?

De acuerdo, vamos primero a las cosas sencillas. Normalmente hay 3 intervalos de repeticiones diferentes que producen 3 adaptaciones diferentes. de series cortas, generalmente 5 repeticiones o menos, que producen adaptaciones de resistencia mayores. de serie media, generalmente entre 6 y 12 repeticiones, que producen más hipertrofia muscular. Y series largas con más de 12 repeticiones, que producen mejores adaptaciones de resistencia muscular.

Aunque podríamos discutirlo, no es lo que haré hoy aquí. De hecho, hoy asumiremos que todo esto es cierto e intentaremos determinar qué debería usar y cuando, en función de sus objetivos.

Antes de profundizar demasiado en el tema, echamos un vistazo a la investigación realizada por Campos et al. En este estudio, cogieron 32 hombres sin entrenamiento y los hicieron levantar pesas durante 8 semanas dividiéndolos en 4 grupos. Aquel que ha realizado un intervalo bajo de repeticiones (de 3 a 5) con períodos de descanso de 3 minutos. Otro realizó un intervalo intermedio de repeticiones (de 9 a 11) con períodos de descanso de 2 minutos. Un tercer grupo que realizó un intervalo de repetición elevado (20-28) con períodos de descanso de 1 minuto. Y, por último, un grupo de control, que no hizo nada.

Al final del estudio, el grupo de gama baja mejoró significativamente su fuerza máxima en comparación con los otros dos grupos. El número máximo de repeticiones al 60% de 1 RM mejoró mejor al grupo de gama alta. Hasta ahora, estos son los resultados que esperábamos encontrar. A pesar de ello, En cuanto a la hipertrofia, los grupos de rango bajo y medio avanzaron significativamente, a diferencia del grupo de rango alto.

En resumen, el rango bajo aumenta significativamente tanto la fuerza como la hipertrofia, el rango medio aumenta significativamente la hipertrofia, el rango alto aumenta significativamente la adaptación a contracciones prolongadas y resistencia muscular.

Por lo tanto, esto liga bastante bien con lo que probablemente ha oído antes, a la hora de construir músculos, necesita un peso suficientemente pesado como para provocar la adecuada adaptación. Sin embargo, si usted es del tipo de persona a la que no le importa cuánto suba levantar y sólo cuántos músculos pueda obtener, tiene sentido mantenerse en los rangos medios? No te importa cuánto puedes levantar, sólo quieres ser masivo. No te importa cuántas repeticiones puedas realizar, sólo quieres ser un Bonk. Si este es su objetivo No tiene que atenerse a series entre 6 y 12 repeticiones, ya que se supone que es el mejor para construir músculos? No muy rápido.

Ya lo hemos debatido, pero creo que es importante volver a este punto. Para obtener los mejores resultados posibles, necesita un plan que incluya todos los intervalos de repeticiones. Si los conjuntos cortos aumentan la fuerza y ​​puede levantar más peso a tus conjuntos medios, podrá construir más músculo. Si los conjuntos largos aumentan la resistencia y tiene más capacidad de trabajo, podrá levantar pesas durante más tiempo y ser más productivos. Por no mencionar que si siempre trabaja los mismos rangos de repeticiones, tu cuerpo se adaptará rápidamente y los resultados serán más difíciles de conseguir.

Cómo integrar todos los intervalos de repeticiones a sus sesiones?

Lo primero que debe pensar es “cuál es mi objetivo principal?” Si su objetivo principal es el volumen, es lógico incluir más rangos medios que otros, pero eso no quiere decir que no habréis incluir otros. Si la fuerza es su objetivo principal, los rangos bajos deberían ser su objetivo principal, pero de nuevo no lo único que haga. En resumen, hay que configurar un programa que aproveche todos los rangos, y eso es exactamente lo que hablaremos.

Banco

La rutina perfecta para ganar músculos

A estas alturas ya sabe que debe incorporar todas las gamas de representantes a su formación, pero como lo hará? Para orientarse, aquí tenéis un rutina pensada para un profesional experimentado. Por tanto, no es algo que recomendaría para un principiante real.

Lo primero que necesita hacer es configurar una rutina con dos días de ejercicio intenso, uno para la parte superior del cuerpo y uno para la parte inferior del cuerpo y 2 o 3 días de ejercicio más ligero en función de su progreso y del tiempo que puede dedicar. el entrenamiento de fuerza. A pesar de ello, este programa requerirá al menos 4 días de formación a la semana. Si no puede hacerlo, os recomiendo ejercicios de cuerpo entero.

– Durante los días pesados, escogerás un ejercicio compuesto para las piernas y un ejercicio compuesto para el pecho y la espalda, levantando un peso que te permita hacer entre 3 y 5 repeticiones como máximo. El resto de ejercicios de estos días se harán con series de 6 a 8 repeticiones. De nuevo, este es el día pesado, por lo que debe evitar levantaros demasiado ligeros.

– Durante su días más ligeros, los intervalos de repetición variarán mucho para cada ejercicio. Así, estimulará cada grupo muscular con 3 ejercicios. El primero se hará con series de 8 a 12 repeticiones, el siguiente con series de 12 a 15 repeticiones y el último con series de 15 a 25 repeticiones.

Si hace una rutina de 4 días, realizaremos 2 entrenamientos en la parte superior del cuerpo (un pesado y un ligero) y 2 entrenamientos en la parte inferior del cuerpo (un pesado y un ligero).

Si se entrenan 5 días a la semana, se pueden hacer 2 sesiones pesadas (una inferior y una inferior), 3 sesiones ligeras (2 inferiores y 1 superior) y luego dividir la parte superior que falta por la mitad, situándose cada parte a el final de tus dos días de pierna ligera. Depende de vosotros como decide dividir la sesión de la parte superior del cuerpo, no hay una respuesta correcta o incorrecta.



Ejemplo rutinario de 5 días

  • lunes: Piernas (pesadas)
  • martes: Parte superior del cuerpo (pesado)
  • miércoles: descanso
  • jueves: Pit y hombros (ligero)
  • viernes: Piernas (ligeras)
  • sábado: Espalda y brazos (ligeros)
  • domingo: descanso

Para los que busca un ejemplo de rutina, añado un después. Tenga en cuenta que sólo se trata de una plantilla. Los ejercicios no son necesariamente los “mejores” ejercicios y, sin duda, se pueden cambiar después de practicar esta rutina durante un tiempo.

El volumen de esta rutina es elevado y, si no es un profesional con experiencia, probablemente debería rechazarla un poco.

Día 1 – Piernas (pesadas)

  • Peso muerto o espalda: 3 x series (de 3 a 5) repeticiones

  • Presión del muslo: 3 x (6-8)

  • Piratear en sentadillas: 3 x (6-8)

  • Peso muerto rumano: 3 x (6-8)

  • Rizo de la pierna tumbado: 3 x (6-8)

  • Extensión del ternero derecho: 3 x (6-8)

  • Extensión de ternera sentada: 3 x (6-8)

Día 2: parte superior del cuerpo (pesado)

  • Prensa de banco con mancuernas: 3 x (3-5)

  • Prensa inclinada con mancuerna: 3 x (6-8)

  • Nota de prensa con mancuerna: 3 x (6-8)

  • Remo inclinado hacia delante: 3 x (3-5)

  • Pull-ups ponderadas: 3 x (6-8)

  • Remo en la barra T: 3 x (6-8)

  • Banco de prensa militar: 3 x (6-8)

Día 3 – Descanso

Día 4: pecho y hombros (ligero)

  • Prensa de banco: 3 x (8-12)

  • Prensa inclinada: 3 x (8-12)

  • Desarrollado declinado en la barra: 3 x (12-15)

  • Polea de cables opuestos o inclinados espaciados: 3 x (15-25)

  • Arnold expandido: 3 x (8-12)

  • Subidas laterales de mancuernas: 3 x (12-15)

  • elevaciones frontales pesas: 3 x (15-25)

Día 5 – Piernas (ligeras)

  • Peso muerto o sentadillas: 3 x (8-12)

  • Squats frontales: 3 x (12-15)

  • Extensiones de piernas: 3 x (15-25)

  • Puntos muertos de pierna recta: 3 x (8-12)

  • Buenos días de pie: 3 x (12-15)

  • Rizo de la pierna sentado: 3 x (15-25)

  • Extensión de ternera de pie: 3 x (12-15)

  • Extensión de ternera sentada: 3 x (15-25)

Día 6: espalda y brazos (ligeros)

  • Barra de remo: 3 x (8-12)

  • Tirada del suelo de la polea baja: 3 x (12-15)

  • Impresión frontal: 3 x (15-25)

  • Barra frontal: 3 x (8-12)

  • Tirando de los brazos estirados de la cuerda: 3 x (12-15)

  • Barra de rizo: 3 x (8-12)

  • Rizo de martillo: 3 x (2-15)

Día 7 Descanso

Notas para los días pesados

Sus períodos de descanso serán más largos estos días. Para las series de 3 a 5 repeticiones, tómese el tiempo necesario para recuperarse os y esté listo para retomarlo. Sólo debe tener en cuenta una cosa: levantar el máximo de peso posible! Una vez que haya conseguido más de 5 repeticiones, aumente el peso. Personalmente, cuando seguía una rutina similar, ganaba peso en cuanto conseguía cinco repeticiones. Para series de 6 a 8 repeticiones, aplique períodos de descanso de entre 2 y 3 minutos.

Notas para los días luz

Actualmente, el objetivo es avanzar rápidamente. Mantenga los períodos de descanso alrededor de 60 a 90 segundos.

Una última palabra

Finalmente, tenga en cuenta que habrá Tome regularmente períodos de descanso con este tipo de programa. Es un programa de alta intensidad con mucho volumen y su cuerpo necesitará oportunidades para recuperarse. Cuando lo haga por primera vez, si no está acostumbrado a este tipo de trabajos, probablemente estará muy cansado y muy dolorido durante las primeras 2-3 semanas. Es normal e importante empujar el cuerpo para que se adapte. Tras este ajuste inicial, comenzará a sentirse mejor. Periódicamente, deberá parar aproximadamente una semana.

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