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Qué proteína para el culturismo?

“Hola, se recomienda tomar polvo de proteína que contenga una mezcla de varias fuentes en lugar de una sola, incluso después del entrenamiento de fuerza. Por qué?”

En el mercado de proteínas en polvo, hay preparados ricos en proteínas basados ​​en una sola proteína o en mezclas de diversas fuentes llamadas tri-proteínas, como por ejemplo la mezcla de suero, caseína y huevo.
Lo que debe saber es que ningún suplemento de proteína de un solo componente es el mejor para estimular el anabolismo para ganar músculo y prevenir la destrucción muscular por parte del cuerpo (anti-catabolismo).

Probablemente conoce el principio de las proteínas “rápido“Y”lento“Si está interesado en suplementos proteicos.
suero
en el papel de la proteína rápida y
caseína, El lento.
Pero no es tan sencillo. Si sólo toma proteínas rápidas como el suero de leche que libera sus aminoácidos de forma masiva y rápida, sin duda estimulará el anabolismo y la síntesis de proteínas. Pero algunos de estos aminoácidos también serán oxidados por el hígado y se utilizarán para obtener energía en lugar de construir músculos.

Por otra parte, si combine el suero de leche con una proteína lenta como la caseína, puede mantener un equilibrio constante de nitrógeno, así como un entorno anabólico y anticatabólico ideal para la formación muscular. La proteína rápida aumentará la síntesis de proteínas, mientras que la proteína lenta frenará la destrucción de proteínas.

Un estudio de 2006 del INRA (1) publicado en el American Clinical Nutrition Journal confirma el interés de combinar caseína y proteínas del suero. Este estudio compara la capacidad de soportar los requerimientos de aminoácidos anabólicos después de comer caseína micelar, aislado de suero o proteína total de la leche (80% de caseína y 20% de suero). Los resultados muestran que la proteína total de la leche es la más adecuada y sugiere una sinergia entre el suero y la caseína.



Concretamente, a nivel de suplementación, un refrigerio que se tome durante el día debería contener principalmente caseína y un poco de suero de leche, mientras que el aperitivo posterior al entrenamiento contendrá más suero de leche. Es posible tomar sólo suero después del entrenamiento, pero en este caso es necesario volver a comer de forma relativamente rápida después de este aperitivo, ya que las proteínas rápidas del suero de leche no tienen efectos anticatabólico.

En ambos casos, no olvide tomar hidratos de carbono con las proteínas si no consume durante el ejercicio y evaluar sus necesidades con la ayuda del artículo: Cuánta proteína se necesita para el culturismo?

Recuerde que una buena nutrición general es esencial para mejorar el rendimiento deportivo. Tomar suplementos no es un sustituto de una buena alimentación. No hay nada de mágico en ellos.

referencias

1.
En comparación con la caseína o la proteína total de la leche, la digestión de proteínas solubles en leche es demasiado rápida para mantener el requerimiento de aminoácidos anabólicos postprandiales.
[Am J Clin Nutr. 2007]

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