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Realmente funcionan los BCAA?

Para más músculo, el BCAA son posiblemente el suplemento más valioso del universo. Tomar antes y después de un entrenamiento, así como entre comidas, y los músculos crecerán más rápido de lo que nunca habíais pensado posible. Esta es la teoría, de todos modos, pero no estoy convencido.

A primera vista, la investigación sobre suplementos de BCAA es extremadamente emocionante. Puede leer muchas explicaciones científicas complicadas aquí y allá. Pero, profundicéis algo más, y encontrará que no son tan importantes como algunos le querrían hacer creer.

Funcionan los BCAA?

El beneficio más relevante de los BCAA, para cualquier persona que quiera más músculo, es que aumentan la actividad de los procesos implicados en el crecimiento muscular, estimulando la síntesis de proteínas en el tejido muscular.

De los 3 aminoácidos, la leucina parece ser la más importante, ya que sirve tanto como “desencadenante” de la síntesis de proteínas como sustrato para la proteína recién sintetizada. Pero los beneficios no terminan aquí. Tomado antes y después del ejercicio de resistencia, Los BCAA también pueden reducir tanto los marcadores de daño muscular como los dolores corporales.

En un estudio de 12 días, los participantes tomaron 10 gramos de un suplemento de BCAA o un placebo dos veces al día (mañana y noche). Además, después de un ayuno nocturno, tomaron 20 gramos adicionales de BCAA una hora antes de hacer ejercicio y de nuevo inmediatamente después. El dolor muscular llegó al máximo dos días después del entrenamiento. Pero el nivel de dolor fue significativamente inferior cuando los sujetos tomaron BCAA. También hubo menos daño muscular y una recuperación más rápida de la función muscular en el grupo BCAA.

BCAA en polvo

También hay algunas evidencias de que los suplementos de BCAA pueden mejorar el “perfil hormonal anabólico” durante un período de entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Los hombres activos fueron asignados a un grupo BCAA oa un grupo placebo. Tomaron el suplemento, que contenía 3,3 gramos de BCAA y 2 gramos de glutamina, durante tres semanas. La cuarta semana, continuaron tomando el suplemento, pero también hicieron entrenamiento con pesas 4 veces a la semana. Junto con una reducción de los marcadores de daño muscular, los investigadores también encontraron esto la proporción testosterona / cortisol, utilizada para estudiar y prevenir el síndrome de sobreentrenamiento en varios deportes, fue significativamente superior cuando los hombres tomaron BCAA.

Si intentara vender las ventajas de los BCAA, me paro aquí. Pero sigo 🙂

BCAA en alimentos

Los suplementos no son la única fuente de BCAA. De hecho, puede que le sorprenderá saber cuánto obtenga BCAA los alimentos que coma. Como ejemplo, aproximadamente El 15% de las proteínas del pollo o la ternera provienen de BCAA. Por cada porción de 25 gramos de proteína de pollo, que es aproximadamente lo que encontrará en una pechuga de pollo sin piel, obtendrá unos 4 gramos de BCAA. El nivel de BCAA en proteínas del suero de leche es todavía más alto, 25 gramos de proteína del suero de leche aportan aproximadamente 6 gramos de BCAA.

Si la ingesta de proteínas es relativamente elevada y la proteína proviene de fuentes de alta calidad (pollo, ternera o leche), hay muchas posibilidades de que ya obtenga muchos BCAA de su dieta. Muy pocos estudios han analizado qué pasa cuando administra suplementos de BCAA a personas que ya tienen suficiente proteínas. Por ejemplo, el estudio que examinó el efecto de los BCAA sobre la proporción testosterona / cortisol excluyó los sujetos que comían más de 0,4 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. No podemos suponer que los resultados se aplicarán a personas que ya consumen una cantidad adecuada de proteína.

Bodybuilding Breast de pollo

¿Qué pasa con la leucina?

Dado que se ha demostrado que la leucina es más eficaz que otros BCAA para promover la síntesis de proteínas, varios estudios han analizado el efecto que ejerce por sí solo. Al principio, la leucina mostró muchas promesas, especialmente en estudios que examinaron los cambios a corto plazo en el equilibrio de las proteínas musculares. Pero no ha funcionado bien a la hora de producir ganancias medibles en masa muscular durante largos periodos de tiempo.

Así es como un grupo de científicos resumió la investigación hasta ahora: Los pocos estudios crónicos realizados con estos suplementos de leucina gratuitos no han conseguido aumentar la masa muscular.

Desgraciadamente, la mayoría de los datos que examinaron provenían de investigaciones sobre personas mayores y roedores. ¿Qué pasa cuando se da leucina a un grupo de hombres jóvenes y sanos que levantan pesas durante 12 semanas? Esto es exactamente lo que pasó en un estudio donde a un grupo de 26 hombres sin formación se les administró 4 gramos de leucina al día o un placebo además de su dieta normal. Después de 12 semanas de entrenamiento, el grupo de leucina tuvo un mejor rendimiento en todas las áreas. Las ganancias de fuerza fueron aproximadamente un 30% mayores que en el grupo placebo. También ganaron un 40% más de masa muscular, aunque ambos grupos seguían el mismo régimen de entrenamiento y dieta.

Todo suena bastante convincente. Si quisiera que comprara leucina, aquí es exactamente donde insertaría el botón “comprar ahora”. Pero, de nuevo, el demonio está en los detalles. El peso medio de los hombres que participaron en el estudio fue de 78 kilogramos. Sin embargo, sólo recibían 94 gramos de proteína al día, o el equivalente a 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal. Unas cuantas cucharadas de suero de leche habrían aumentado la ingesta de proteínas en unos 50 gramos al día, mientras que proporcionaban aproximadamente un 50% más de leucina de lo que obtenían del suplemento. Aunque se encontró que la leucina era eficaz, sólo lo hizo en un contexto de aportación insuficiente de proteínas.

De hecho, los estudios de seguimiento lo demuestran siempre que obtenga suficiente proteínas en su dieta, tomar más leucina no tiene ningún efecto en el crecimiento muscular.



Vale la pena tomar BCAA entre comidas?

Se cree que tomar BCAA entre las comidas acelera las ganancias musculares superando algo llamado respuesta refractaria, que describe el fenómeno por el que la síntesis de proteínas musculares disminuye a pesar de que se mantienen altos niveles de aminoácidos en la sangre.

La idea es espaciar las comidas de 4 a 6 horas de distancia para permitir que los niveles de aminoácidos en la sangre bajen, en lugar de mantenerlos constantemente altos comiendo con más frecuencia. Se deja más tiempo entre las comidas que ayuda a “volver a sensibilizar” el músculo contra el efecto anabólico de los aminoácidos. A continuación, en algún lugar en medio de esta ventana de 4-6 horas, se coge una mezcla de BCAA que contiene 2-3 gramos de leucina. Como los BCAA se digieren rápidamente, aumentan los niveles de aminoácidos en la sangre. Se cree que esto provoca un ciclo adicional de síntesis de proteínas sin interferir en la respuesta anabólica al siguiente comida.

Es una teoría interesante. Pero, esto sigue siendo una teoría, basada principalmente en investigaciones que analizan los cambios en la síntesis de proteínas musculares durante varias horas, en lugar de las ganancias reales de masa muscular durante un período de varios meses. A menudo hay un desfase temporal entre los dos, y el primero no siempre es una forma completamente fiable de predecir el segundo. Actualmente no hay datos publicados que demuestren que este enfoque tiene un impacto en el crecimiento muscular en humanos. No creo que le perjudique. Pero es probable que el efecto, suponiendo que exista, sea extremadamente pequeño.

Ejercicio de culturismo

conclusión

En resumen, hay muchas investigaciones que demuestran que los BCAA tienen una serie de beneficios en cuanto al crecimiento muscular. Pero, hay poca evidencia que sugiera que los BCAA provienen de asuntos (una pechuga de pollo, una cucharada de suero de leche o un suplemento de BCAA). Una vez entren en el torrente sanguíneo, harán exactamente lo mismo.

Además, la mayoría de estudios han medido los cambios a corto plazo en la síntesis de proteínas, en lugar de las ganancias a largo plazo de la masa muscular. Muy pocos han examinado los efectos de los suplementos de BCAA además de una ingesta adecuada de proteínas, o han comparado los BCAA de forma libre con una dosis equivalente de BCAA de un suplemento de proteína láctea o incluso sólo de alimentos.

Es cierto que tomar BCAA antes y después del entrenamiento puede reducir los marcadores de daño y dolor muscular, así como acelerar la recuperación de la función muscular. Pero, si compara dosis grandes de BCAA con grandes dosis de nada, especialmente en alguien con poca proteína, no debería ser una gran sorpresa. Si desea tomar BCAA antes y después de una sesión de entrenamiento con pesas, le servirá una cucharada de suero.

A pesar del bombo, hay pocas pruebas sólidas que demuestren que los suplementos de BCAA ofrecen una ventaja significativa en comparación con la ingesta adecuada de proteínas de alta calidad a partir de suplementos dietéticos y / o proteínas lácteas.

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