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Rizo de mancuernas

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza funciona y desarrolla los bíceps. Las mancuernas permiten muchas variaciones interesantes.

músculos dirigidos

El bíceps Braques, porción corta y larga, el Braques anterior y el supinador largo.
El braquial anterior se utiliza durante la ejecución del rizo de mancuernas, independientemente de la posición de la mano. Se encuentra bajo el bíceps.
La rotación de la muñeca durante el movimiento, llamada “supinación” (palma de la mano hacia vosotros), permite una mayor tensión del bíceps Braques.
Los rizos de martillo (pulgares arriba) ejercen más tensión sobre el largo supinador.

Realización del ejercicio

En la posición inicial, con la espalda presionada contra el banco o sentado al final, con los brazos contra los lados, los pies planos en el suelo y las rodillas ajustados para evitar que las pesas toquen los muslos. Lleve la mancuerna al nivel del hombro con fuerza de bíceps, girando la muñeca. Los codos no se deben desviar hacia delante ni hacia atrás. No utilice impulso para levantar la carga, sólo deberían moverse los antebrazos.

Si está haciendo el ejercicio de pie, debe doblar ligeramente las rodillas o avanzar con un pie para evitar aumentar el impulso.

respiración

Respire al inicio del movimiento y respire cuando doblar.



Instrucciones de seguridad

El error más grande de este ejercicio de entrenamiento con pesas es avanzar el codo mientras se flexiona. En este momento, el deltoides anterior (la parte frontal del hombro) y la parte superior de los pectorales ayudan al movimiento en detrimento del bíceps, que por tanto está menos estresado. Para hacer el ejercicio correctamente, mantenga los brazos cercanos a los lados y perpendiculares al suelo.

variantes

Una variación que a menudo hacen los principiantes es el rizo alternativo que consiste en flexionar un brazo mientras el otro baja. Puede hacer este tipo de rizo de polea baja con un solo brazo para una resistencia continua. Si tiene un apoyo, también puede hacer un rizo inclinado con pesas.

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