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Rizo de pierna sentado

el rizo de pierna sentado es sin duda el movimiento más eficaz a la hora de trabajar los isquiotibiales. Además, es muy sencillo, ya que sólo hay que sentarse en la silla de rizar las piernas, acuñar las piernas entre los dos soportes e intentar doblar las rodillas de 90 grados. Después, debe controlar el peso cuando las piernas suben. Las asas, situadas en el lateral del dispositivo, mantienen una buena estabilidad.

El rizo de la pierna sentado es un ejercicio sencillo que cualquier persona puede practicar y que mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla, que es un factor positivo a la hora de prevenir lesiones. Incluso es un ejercicio recomendado para principiantes. Además, también se puede hacer unilateralmente para compensar un retraso en el desarrollo en la parte posterior del muslo.

músculos dirigidos

La pierna sentada enrolla principalmente isquiotibiales, Situado en la parte posterior del muslo, así como los terneros. En segundo lugar, también solicita los aductores.

Realización del ejercicio

Siéntese en la máquina de rizos de pierna sentada y pasar los muslos bajo la “salchicha acolchada”. A continuación, coloque los tobillos ante la segunda “salchicha”. Es recomendable levantar los calcetines para mejorar la comodidad y permitir que el apoyo ruede bien. También puede redondear un poco la espalda para evitar trampas y movimientos bruscos.

Una vez en la posición, contratar los isquiotibiales para llevar la “salchicha” bajo los pies, lo más cerca posible de la parte posterior de los muslos. A continuación, es recomendable mantenerse en esta posición entre 1 y 3 segundos para mejorar la eficiencia del ejercicio.

Finalmente, libere la contracción controlando bien la carga, para subir lentamente y no bloquear las rodillas al final del golpe. Tampoco os ayudáis con un rebote. Lo mejor es probablemente mantenerse en un estado de tensión continua sin estirar nunca completamente las piernas.

respiración

Se recomienda inhalar cuando libere la contracción. Es decir, cuando las piernas suben en posición recta. La exhalación se produce, por lo tanto, cuando se contraen los isquiotibiales.



Instrucciones de seguridad

Si sigue las instrucciones con cuidado, evitando movimientos bruscos y no con la espalda, el rizo de la pierna sentado es seguro para la espalda. Se trata, por tanto, de garantizar una buena ejecución del movimiento. también lo es es posible redondear la parte inferior de la espalda para evitar cualquier afectación de la parte baja de la espalda. Ten cuidado, sin embargo, en esta posición es aconsejable no levantar completamente las piernas cuando sueltes la contracción, de lo contrario te corras el riesgo de lesionarte los isquiotibiales, si no eres lo suficientemente flexible.

Del mismo modo, es mejor comenzó con cargas ligeras para acostumbrarse al movimiento y al estiramiento que puede provocar en la parte posterior de las piernas.

Consejos para asegurarse el rizo de las piernas

Para ser completamente seguro y eficaz, el rizo de la pierna sentado implica variar la longitud de los isquiotibiales para que nunca se coloquen en una posición débil. Para ello, en lugar de acoplarse a la parte inferior del asiento con la espalda plana, es mejor incline sesión hacia delante mientras las piernas se flexionan y haga el movimiento inverso cuando las piernas están estiradas, en la subida. Así, los isquiotibiales se colocarán siempre en su longitud óptima y funcionarán mucho mejor. Si no aplicar esta técnica, puede arquear la espalda durante la contracción de los isquiotibiales, que será menos efectiva y aumentará el riesgo para la espalda.

Rizo de pierna sentado

Pequeño consejo adicional, puede sentarse en las manos para sentir mejor trabajar los músculos de la parte posterior de los muslos.

El rizo de la pierna sentado es un ejercicio de aislamiento fácil que no requiere mucha energía. es un movimiento recomendado para principiantes. Para los profesionales avanzados, también es interesante y se puede practicar en un superconjunto, en series decrecientes o por fatigar previamente los músculos.

variantes

El ejercicio básico se puede practicar con el piernas estrechas o bien separadas, Para variar la tensión de los isquiotibiales.

También es posible colocar más trabajo a los terneros o aductores. Para este último, basta con abrir las aletas. Viouslybviament, los isquiotibiales estarán algo menos estresados. Para los terneros, apunte los dedos hacia arriba en el inicio del movimiento. Así, cogerán más carga. Esto disminuye la implicación de los isquiotibiales, pero os puede permitir producir algunas repeticiones más.

Finalmente, el rizado de la pierna sentado presenta pocas variaciones. Existe el rizo de la pierna estirada, que se practica tumbado en el estómago. Y el rizo de la pierna unilateral, que implica sólo una pierna a la vez.

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