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Se está realizando correctamente los pull-ups

“Hola, no puedo conseguir hacer un solo tirón y debería poder hacer al menos diez en dos meses, porque voy al ejército”. Puede darme algún consejo sobre cómo hacerlos con éxito? “

Hacer chinches con el peso corporal no es fácil, por varios motivos. Si tiene mucho sobrepeso, puede que no pueda levantar su propio peso corporal. Del mismo modo, si usted punzantes y no tiene suficiente fuerza, no bajaréis del suelo.

Al no conocer sus características físicas, os propondré ejercicios en que aumentará la dificultad y que le permitirán progresar para alcanzar su objetivo.

Ejercicios de fuerza

– El primer ejercicio consiste en permanecer inmóvil en una barra fija. Para hacer el ejercicio, basta colgarse en la barra y mantener una posición quieta con la barbilla por encima de la barra. Al final del ejercicio estático, déjese bajar luchando contra la gravedad.
De hecho, se trata de un ejercicio de fuerza isométrico, excéntrico (fase negativa del movimiento) al final del ejercicio, que le permitirá acostumbrarse al peso corporal y fortalecer los músculos. El trabajo de contracción isométrica (sin movimiento) no generará masa masa muscular, sino que dará fuerza.
Luego que pueda mantener la posición durante dos minutos, puede pasar al ejercicio 2.
En la práctica, utilice un taburete o silla para poder llegar a la barra y volver a la posición inicial.

– El segundo ejercicio consiste en hacer extracciones excéntricas. Llegas a una posición alta y luego te dejas caer, resistiendo tu peso corporal. Una vez en la posición baja, vuelva a la posición inicial con la ayuda de las piernas que apoyarán sobre una silla. Haga que la bajada dure al menos 5 segundos. Este ejercicio excéntrico le acostumbrará a la fase negativa del movimiento con el peso corporal.
Puede 1 conjunto de 10 repeticiones 2 o 3 veces al día.

– El tercer ejercicio consiste en hacer medias tiradas. La posición inicial es similar al ejercicio anterior, la barbilla por encima de la barra. Para hacerlos parcialmente, bajando hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados y, a continuación, vuelva a la posición inicial.
De hecho, reducir la amplitud le permitirá acostumbrarse al movimiento y hacer un conjunto real, intentando aumentar el número de repeticiones de cada sesión.
Cuando pueda hacer un conjunto de 10 repeticiones de las tiradas de media amplitud, puede probar los tirajes completos.
En la práctica, puede utilizar una silla para ponerte o saltar por ponerte en lo alto de la barra.

– El último ejercicio serán los pull-ups en amplitud completa. Con la práctica de los ejercicios anteriores, es probable que pueda hacer unos cuantos. Intente obtener una repetición por cada sesión hasta que alcancéis su objetivo.



Equipos de musculación

interior:

Si hace ejercicio en la sala de pesas, es probable que tenga acceso a máquinas que le permitirán hacer el movimiento con un peso adecuado a su nivel, como la estación desplegable de poleas altas. La máquina de tracción, donde suba a una plataforma móvil, le permite restar el peso que desea hacer a sus rasgos.
En este caso, puede empezar con estas máquinas y avanzar hasta el nivel de carga, hasta que pueda salir adelante con su peso corporal.

En casa:

Si practica ejercicio con el peso en casa y no tiene una barra alta, deberá invertir en una sencilla barra estirable que se adapte entre el marco de una puerta o en un modelo más avanzado como el Revolufit

Tomando la barra

Hay varias empuñaduras para realizar chin-ups: adherencia ancha o ajustada, manos en pronación o supinación (palmas hacia la cara), etc. Cuanto más estrecho sea el agarre, más bíceps intervendrá. La amplitud de la anchura trabaja principalmente el latissimus dorsi; la sujeción ajustada, la redonda pequeña y grande, así como los bíceps. También puede llevar la barra por delante o por detrás del cuello.
En su caso, elija la retención que impondrá el examen. Por defecto, tome una anchura media del hombro con las manos por encima.

Frecuencia de las sesiones

Para avanzar en los pull-ups, debe hacer pull-ups y hacerlos menudo. Los dos primeros ejercicios se pueden practicar varias veces al día; media amplitud y despliegues completos cada día o cada dos días, haciendo varios conjuntos.
Asegúrese de calentarse os antes de la sesión de estiramiento y tire los músculos de la espalda y de los brazos después de la sesión.

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