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Series cortas o largas?

“El entrenamiento con cargas ligeras no es tan eficaz como el entrenamiento con cargas pesadas. »Esto es lo que escuchamos una y otra vez en la mayoría de salas de musculación, y no sólo …

Sin embargo, aquí y durante varios años, sabemos que podemos ganar músculo con series largas y cargas ligeras. De hecho, se ha demostrado que el método Lafay, un método basado en el entrenamiento sin carga adicional, es tan eficaz como un entrenamiento convencional en una sala de pesas. Lo confirmo por haber probado y practicado estas dos formas de entrenamiento.

La pregunta que se plantea a menudo es: “Tenemos que trabajar en series largas o en series cortas?” “ Aunque no se discute la formación en series cortas, la formación en series largas es aún muy tinta. Con el debido respeto a los fanáticos del entrenamiento intenso, las recientes investigaciones sugieren que puede construir músculos con grupos largos.

Series cortas y series largas!

Contrariamente a lo que sentimos en todas partes, se puede ganar músculo haciendo series largas. Quién no ha oído hablar del famoso programa “Super Squats”, un programa basado en conjuntos de 20 repeticiones para este ejercicio. Creado en los años treinta y retomado en los años ochenta, este tipo de entrenamiento permitía ganar fuerza y ​​masa, haciendo numerosas repeticiones.
Investigaciones recientes confirman lo que habían experimentado nuestros antepasados ​​por sí mismos.

En un estudio[1] del 2012, que comparó los efectos de los grupos largos y cortos sobre el crecimiento muscular, se encontró que los conjuntos largos con pesos ligeros generó tanto crecimiento muscular que las series cortas y pesadas. Durante el experimento, los sujetos entrenaron los muslos 3 veces a la semana a la máquina de cuádriceps de extensión de pierna, durante un período de 10 semanas. Habían probado uno de los tres protocolos siguientes:

  • 3 series de 10-12 repeticiones (80% 1-RM) hasta la fatiga.
  • 3 series de 30-40 repeticiones (30% 1-RM) hasta la fatiga.
  • 1 juegos de 10-12 repeticiones (80% 1-RM) en fallo.

La figura muestra los cambios en la circunferencia del cuádriceps:

Como se puede ver, parecen juegos largos con pesos ligeros tan eficaz como las series cortas con pesos pesados en cuanto al crecimiento muscular. El tamaño promedio de las fibras de tipo I y tipo II aumentó de manera similar tanto con cargas pesadas como ligeras, lo que sugiere que los dos tipos de fibras se reclutaron durante el entrenamiento.

Por supuesto, estos son los resultados de un solo estudio. Sin embargo, no es el único … Muchos otros estudios han demostrado el gran interés de hacer series largas:

  • Entrenamiento ligero y lento[2] (55-60% de 1RM con 3 segundos para fase excéntrica y concéntrica) mostró un aumento del grosor muscular del cuerpo (7%) y la fuerza máxima (33%). Los resultados se acercan a los obtenidos con cargas pesadas a velocidad normal (80-90% 1RM, 1 segundo para la fase concéntrica y excéntrica), con un 9% para el espesor y un 41% para la fuerza máxima obtenida.
  • entrenamiento intenso[3] (4 series de 8-10 repeticiones con un 80-85% de 1-RM) y ligeras (4 series de 18-20 repeticiones con un 65% de 1-RM), ambos actúan sobre los genes implicados en el crecimiento muscular.
  • A diferencia del pensamiento tradicional[4] que dice que se deberían utilizar cargas pesadas para la hipertrofia miofibrilar y cargas ligeras para la hipertrofia sarcoplasmático, las cargas ligeras en conjuntos largos (4 series de 24 repeticiones con un 30% de 1RM) aumentaban el peso de manera más significativa. cargas en series cortas (4 series de 5 repeticiones con un 90% de 1RM), y esto 24 horas después del ejercicio.
  • Entrenamiento con cargas ligeras[5] (Para no fallar) estimula la síntesis de proteínas en el tejido conectivo, así como en cargas pesadas, y es útil durante la fase de recuperación de una lesión.

Para concluir y responder a la pregunta “series largas o series cortas? », Y practicar las dos cosas! Puede construir músculos con conjuntos cortos y largos.

Por lo tanto, añadir conjuntos largos a un programa de entrenamiento de fuerza basado en conjuntos cortos es una buena idea si quieres hacerle más grande y más fuerte. Para ello, puede hacer sesiones con conjuntos más largos y al mismo tiempo reducir el tiempo de descanso.



Tú puedes también añada una serie larga al final de su serie corta en un ejercicio. Esto puede ser interesante para las extremidades inferiores, como los muslos, que afrontan bien el aumento del volumen de entrenamiento.

Algunas precauciones!

Si su técnica de ejecución no es muy buena, sobre todo en ejercicios arriesgados como la posición en cuclillas, el peso muerto, la barra de fila y algunas prensas, evite los juegos largos.

Si no puede mantener una buena postura debido a la falta de buen núcleo y resistencia y sus movimientos están mal ejecutados, puede aumentar el riesgo de lesiones. En este caso, para estar en series más cortas, trabaja tu técnica y adéntrate en el revestimiento.

referencias

1. La carga de ejercicio de resistencia no determina la mediación del entrenamiento … [J Appl Physiol. 2012 Jul]

2. Efectos del entrenamiento de resistencia de baja intensidad del cuerpo entero … [J Strength Cond 2008 Nov]

3. Efectos de las diferentes intensidades del ejercicio de resistencia sobre los reguladores … [J S. Cond 2009 Nov]

4. El ejercicio de resistencia a gran volumen de baja carga estimula la proteína muscular … [PLoS One. 2010 Aug 9]

5. La intensidad de la contracción y la alimentación afectan al colágeno y la miofibrilar … [AJ Physiology 2010]

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