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Siga una dieta cuando conviváis con vuestros padres

En el foro de musculación, vemos muchas solicitudes de principiantes jóvenes que lo deseen siga un plan de dieta riguroso (Normalmente una ganancia de masa), lo cual es bueno en términos absolutos.

Desgraciadamente, después de unas cuantas líneas, entendemos rápidamente que hay un problema: estos profesionales a menudo son muy jóvenes (aunque hay algunos en el instituto) y no son independientes financieramente. Desde entonces, como seguir una dieta plaza cuando coméis cinco días a la semana en el comedor de la escuela o en el comedor de la universidad y el resto del tiempo, en casa, que han preparado los padres? La respuesta es sencilla: no podemos!

Para construir un plan alimentario digno de este nombre, es necesario ser capaz de actuar tanto a nivel cualitativo como cuantitativo. Favorece ciertos alimentos (hidratos de carbono moderados o bajos en IG, buenas fuentes de grasas, frutas y verduras), sí el cualitativo. Cuantificar estos alimentos, al menos en términos de kcal y macro-nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos), es la cuantitativa.

Si no tiene la opción de hacer las dos cosas, dejar ir. No podrá crear un plan de alimentación. Quiere decir que puede seguir rellenando sesión de comida chatarra mientras espera su independencia? Viouslybviament no. Pero la nutrición no es sólo un cálculo de calorías y el peso de los alimentos, sino que comienza con consejos de sentido común que se aplican fácilmente, incluso sin una dieta estricta. Por ello, dejamos de lado el aspecto cuantitativo : No cocinas, no controlas tu dieta durante el día, por lo que podrías dejar la calculadora y la balanza.

Lo más importante es comerse llenado, es decir, sin intentar hacerse frotar ni restringirse, centrándose en la calidad e intentando mejorarla al máximo.

Supongo que no utilice proteínas en polvo, ni por elección ni por compulsión. Sea como sea, es una ayuda bastante prescindible y, al contrario de lo que se podría pensar, probablemente no la necesite.

Céntrese en el desayuno

Comed el comedor o en el restaurante a la hora de comer y por la noche con la familia? Aunque desayunar para ponerse en sus manos. Depende de vosotros poner todos los alimentos beneficiosos posible:

  • de hidratos de carbono bajos en IG: harina de avena, muesli. Olvidemos el pan blanco, la baguette de pan blanco, la repostería y los cereales industriales rellenos de azúcar.
  • de proteínas: queso cottage (no necesariamente al 0%), huevos si tiene la posibilidad (fritos o como trucha), que también os proporcionarán lípidos.
  • de frutos: kiwi (imprescindible para mí), plátano, naranja exprimida …

Al final, no hay nada realmente complicado de instalar, todos los alimentos mencionados se pueden encontrar en cualquier supermercado y no son realmente caros (una caja de 12 huevos sencillos, al aire libre es inferior a 3 €). Si hace todo esto, al final, terminaría con un desayuno muy cercano al que podría encontrar en profesionales experimentados.

Comedor, restaurante y compañía, que tomar?

Para comer, es obviamente más complicado, ya que no tendrá (totalmente) control sobre la elección de los alimentos. A partir de aquí, el procedimiento a seguir es bastante básico:

Evitamos toda la basura!

Patatas fritas, patatas fritas, salsas grasas o dulces, galletas, bollería, dulces, carnes demasiado grasas … Podría continuar pero no sirve de nada, porque estoy seguro de que sabe exactamente de qué alimentos hablo.

Resto U culturismo

Bistec molido, patatas fritas y pan blanco, un clásico a Resto’U …

Limite los carbohidratos con IG elevados

Intentamos limitar las fuentes de hidratos de carbono con un alto contenido de IG: pasta / arroz blanco, pan blanco, patatas … Sin caer en el exceso opuesto tampoco, su trozo de pan, allí, no te matará! Igual, si tienes hambre y sólo hay pasta, no seas tonto. No se lo diga: “Sí, pero es pasta blanca, está mal, voy a engordar!” “

Como parte de una dieta saludable, trataremos especialmente de limitar los alimentos con un IG elevado para evitar aumentar los picos de azúcar en sangre. Pero, en términos absolutos, sólo los diabéticos necesitan controlar cuidadosamente la IG de sus alimentos.

Un máximo de verduras

Conseguiremos tantas verduras como podamos. No importa si el brócoli de la cantina es sucio y demasiado cocido, siempre será mejor que las patatas fritas.

Y proteínas

En general, esto es lo que destaca los novatos: “Voy a obtener suficiente proteínas? “ La verdad es que probablemente sobreestiman enormemente sus necesidades. De hecho, 1,5 g / kg de peso corporal será más que suficiente para vosotros.

Si pesas 60 kg, esto supone 90 g de proteína. No es realmente difícil de conseguir en un día! Ahora todavía hay que ir a buscarlos y, por tanto, intente rayarlos allí donde pueda. Desayuno entrantes será su amigo: huevos duros (transferimos mayonesa industrial), jamón o jamón curado, caballa, sardinas, ensalada de lentejas …

En general, siempre encontrará un pequeño entrante que le aportará de 10 a 15 g de proteína. También en cuanto a los postres, hay maneras de encontrar cosas interesantes: queso blanco, queso suizo, Gruyère … Por supuesto, se trata de productos lácteos, habrá algo de ácidos grasos saturados (no tanto: el 20 % el requesón sólo contiene entre 3 y 4 g de lípidos al final), pero nada prohibitivo. Y esto hará que ganen diez gramos más.

En resumen, una buena comida típica en el comedor puede ser así:

  • A entrada, Fuente de proteína: huevos duros, sardinas, caballa, jamón (jamón crudo, también funciona, si no se le toma cada día).
  • A carne o pescado acompañado verduras. Si ve legumbres junto (normalmente lentejas), id! (Proteína GI + moderada).
  • A producto diario fuente de proteínas: requesón, queso suizo.
  • Una fruta.

Allí, casualmente, tiene de 40 a 45 g de proteínas, sin carbohidratos malos ni grasas buenas … Es probable que no lo pueda hacer todos los días, claro, pero este es el objetivo que debe tener.



la cena

Para cenar, todo depende de su margen de maniobra. En el mejor de los casos, tiene éxito negociad con vuestros padres tener algo similar a la comida típico mencionado anteriormente.

Intente presumir de las ventajas de la pasta / arroz enteros o semi-enteros, el arroz basmati, el trigo descascar, la quinoa, las legumbres … Diles que desea comer verduras, pescado, etc. Normalmente, deberían ser felices. Al fin y al cabo, a la hora de comer / mudarme, me cuesta ver los padres que obligan a su adolescente a tomar pizza / patatas fritas cada noche.

Y una vez más, no te estrese por las proteínas, Seguro que será suficiente durante el día. Y, en el peor de los casos, siempre puede jugar con aperitivos para ajustar lo que le falta.

Juega con aperitivos

Con el desayuno, está encendido aperitivos que tendrá más libertad a priori. Por lo tanto, puede utilizarlo para llenar los huecos, si dispone de: proteínas, calorías, lípidos …

Excluyendo el uso de proteína en polvo, el gran clásico sigue siendo el famoso pan de sándwich y el pollo de supermercado. Evite el exceso de todos modos. Es práctico, fácil de transportar y comer, pero el pan y el pollo, como el nombre, suelen ser muy salados y contienen aditivos y conservantes (especialmente nitrito de sodio).

saludable: una fruta y un puñado de semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas) le proporcionarán buenos lípidos y algo de proteína.

Frutos secos oleaginosas

Haga como-pro-mios!

Lo entenderéis, la idea principal es simplemente aceptar el hecho de que no tiene la posibilidad de seguir un plan de dieta “real”. Y eso mientras tanto, se trata de hacerlo lo mejor posible.

Sea como sea, a no ser que desee ser profesional y participar en competiciones de culturismo, en última instancia, hay pocas posibilidades de que realice 50 ciclos masivos / flacas a su vida. Si sólo eres un aficionado que practica el culturismo para ocio, sin duda intentaremos obtener una ganancia de masa y / o un corte para acercaros al físico que os guste … Finalmente, haréis un segundo ciclo si no están satisfechos con el primer . Pero una vez tenga un físico que le convenga, es probable que entre en modo de “mantenimiento”, sin pesar ni calcular nada con precisión (aparte de las proteínas, etc.)

La filosofía aquí no es muy diferente: lo intentamos se centran en buenos alimentos, Comiendo lo suficiente y sin preocuparse demasiado por las cantidades. Esto ya es mucho más que lo que hace la mayoría de la gente y, para la mayoría de nosotros, es más que suficiente.

recordar

  • No tenga un plan de alimentación estricto si no administra su dieta vosotros mismos.
  • Céntrese en la calidad de los alimentos y comeos todo.
  • Haga su propio desayuno (y aperitivos) y haga lo posible para el resto de comidas del día.
  • Sí, puede obtener suficiente proteínas. Así que no se preocupe.
  • Come frutas y verduras. Tanto como puedas.

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