Blog Nutrition

Sin hidratos de carbono después del entrenamiento!

Algunos lo dicen necesita una digestión rápida de los hidratos de carbono después de un entrenamiento
entrenamiento para reponer glucógeno, aumentar la insulina y ganar músculo. Pero, algunos también lo dicen
tomar hidratos de carbono después de hacer ejercicio evitará la quema de grasas.

¿Quién tiene razón?

Si tuviera que hablar de la importancia de tomar hidratos de carbono después del entrenamiento, diría algo así: después de un duro entrenamiento, tu cuerpo queda drenado de su glucógeno (el nombre dado a los hidratos de carbono almacenados en el cuerpo) , que debería ser sustituido por tan pronto como sea posible. Si no lo hace, engañar a los músculos y frenar la recuperación.

El glucógeno almacenado en las células musculares también atraerá agua hacia estas células. Esto aumenta el volumen celular, que provoca cambios en el músculo que, en última instancia, conducirán a un crecimiento más rápido. La mejor manera de hacerlo es con un carbohidrato de digestión rápida, que tiene un índice glucémico elevado. La dextrosa, la maltodextrina, el maíz waxi o el Vitargo harán el truco.

Los hidratos de carbono también aumentan los niveles de insulina, lo que ayuda a transferir nutrientes a las células musculares, así como bloquear el aumento de los niveles de cortisol después del ejercicio, que normalmente tendría un efecto catabólico en los músculos.

En resumen, para maximizar realmente la recuperación y el crecimiento muscular, los hidratos de carbono después de un entrenamiento son esenciales. La insulina se acelerará, se restringirá el cortisol y se restaurarán las reservas de glucógeno.

En serio? De hecho, esto no es del todo cierto.

Por eso: es cierto que el glucógeno muscular se sintetiza más rápidamente si se toman hidratos de carbono inmediatamente después de un entrenamiento en lugar de varias horas después. De hecho, se ha demostrado que retrasar la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento durante sólo dos horas disminuye hasta un 50% el ritmo de síntesis de glucógeno muscular. pero, mientras tenga suficiente hidratos de carbono en su dieta, los niveles de glucógeno volverán a la normalidad al cabo de uno o dos días, no importa cuando se consuma este carbohidrato.

En otras palabras, la velocidad de síntesis de glucógeno después de hacer ejercicio no es importante. siempre que se cumpla el requisito total de hidratos de carbono para el día. Salvo que realice varios entrenamientos diarios, una dieta decente de entrenamiento con pesas proporcionará hidratos de carbono suficientes para restaurar el glucógeno, independientemente de si se toma inmediatamente después del entrenamiento.

Piense en ello como poner combustible en el coche. Salvo que esté en una carrera, la velocidad a la que la bomba suministra combustible al coche es poco importante. Más importante es la cantidad de combustible que entra en el tanque, en lugar de la velocidad con que entra en el tanque.

Es una historia diferente si participa en un deporte o actividad en que el tiempo entre entrenamientos es relativamente corto. Por ejemplo, las prácticas de entrenamiento de algunos atletas requieren varios entrenamientos dirigidos a los mismos grupos musculares el mismo día. En este caso, acelerar la velocidad de reposición de glucógeno tiene mucha más importancia. Desea que estos músculos estén a punto para accionar lo antes posible. En otras palabras, la velocidad de restauración del glucógeno es importante para algunas personas en determinadas circunstancias. Pero para la mayoría de nosotros no lo es.

Varios entrenamientos al día

La idea de que necesita hidratos de carbono después de un entrenamiento para “aumentar” los niveles de insulina y ganar músculo también es un mito. La proteína aumentará los niveles de insulina mucho mejor. La proteína del suero de leche, por ejemplo, tiene un impacto mucho mayor en los niveles de insulina que la glucosa pura. Pero, tiene poco que ver con los cambios en los niveles de azúcar en sangre. Los aminoácidos del suero de leche desencadenan la secreción de insulina directamente a las células del páncreas. Los aminoácidos de cadena ramificada, especialmente la leucina, son los más poderosos.

El suero de leche también estimula la liberación de dos hormonas gastrointestinales conocidas como GIP y GLP-1, ambas con el efecto de aumentar los niveles de insulina. En un estudio, tomar 50 gramos de carbohidratos con 25 gramos de proteína de suero después de hacer ejercicio no logró estimular mejor la síntesis de proteínas musculares ni inhibir la degradación de proteínas que sólo 25 gramos de proteína. El aumento de la insulina a partir de las proteínas es suficiente para inhibir el aumento de la tasa de degradación de proteínas musculares que normalmente se produce después del entrenamiento con pesas.



Dicho de otro modo, si toma una cantidad razonable de proteínas después del entrenamiento, añadir hidratos de carbono no le ayudará a ganar músculo más rápidamente. Haga su propia investigación y encontrará muy pocas pruebas que demuestren que añadir carbohidratos después del entrenamiento a un batido de proteína tiene ventajas adicionales sobre el batido de proteínas.

¿Qué pasa con la pérdida de grasa? Es posible que haya oído que tomar carbohidratos de acción rápida después de un entrenamiento saboteará vuestros intentos atenderse. La investigación sobre el tema es un poco mezclada. Algunos estudios demuestran que tomar hidratos de carbono después de un entrenamiento ralentiza la quema de grasas, mientras que otros muestran que no tiene ningún efecto.

Secador de culturismo

Un ensayo, que analizó el metabolismo de las grasas durante 3 horas después de una comida después del entrenamiento o de la ingesta de agua pura, mostró poca diferencia en el número de calorías grasas quemadas. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition muestra que la oxidación de las grasas sigue siendo elevada incluso cuando se consume un plato grande de pasta después de hacer ejercicio.

Por otra parte, los investigadores de la Universidad Estatal de Colorado encontraron una notable caída en la oxidación de las grasas cuando se comía una comida rica en carbohidratos inmediatamente después de hacer ejercicio. Un equipo canadiense también encontró que sustituir las calorías quemadas durante el ejercicio por un batido posterior al ejercicio restringe el aumento normal del metabolismo de las grasas que se produce después de un entrenamiento.

Sin embargo, estos 4 estudios tienen una aplicación práctica limitada, y aquí tiene por qué. Si realmente deseaba establecer el efecto de los hidratos de carbono posteriores al entrenamiento sobre la pérdida de grasa, debe tener en cuenta los cambios en la composición corporal durante un periodo de 2-3 meses. Medir el metabolismo de las grasas durante un periodo estrecho de tiempo inmediatamente después de hacer ejercicio le proporciona una imagen muy limitada de lo que está pasando. Para adelgazar hace falta un déficit energético. Mientras un comedor / shaker post-entrenamiento no reduzca o elimine este déficit, no disminuirá la tasa de pérdida de grasa. En resumen, no hay nada malo en tomar hidratos de carbono después de un entrenamiento. Esto no te impedirá perder grasa. Pero tampoco supondrá una gran diferencia en la rapidez con que ganas músculo. No es tan vital como antes.

Leave a Reply