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Squat vs squat búlgaro

Hace unos años, un entrenador que se llamaba Boyle causó controversia cuando anunció la muerte del clásico okupa.

La espalda hace más daño a la posición en cuclillas Boyle explicó. ” Así pues, entrenamos las piernas para obtener fuerza y ​​volumen saltando la espalda “.

Boyle hizo que sus atletas practicaran un ejercicio de “estocada altura” también conocido como Squat búlgaro dividido. Y como resultado de este cambio, Boyle ha visto una buena reducción del número de lesiones en la espalda en su gimnasio.

Ahora Boyle puede haber cambiado de opinión sobre el tema durante unos años. No lo sé, y en realidad no quiero investigar para averiguarlo. En cuanto a mí, considero que la posición en cuclillas siempre es un buen ejercicio para la parte inferior del cuerpo, siempre que se tenga el tipo de cuerpo adecuado (piernas cortas, busto largo).

Pero vamos a ver qué puede hacer el okupa búlgaro.

squat búlgaro

El Bulgarian Squat o “Bulgarian Split Squat” consiste en realizar una especie de lanzamiento hacia delante con el pie posterior levantado. Hace mucha presión sobre los quads y las nalgas …

Squat vs Squat búlgaro

El aumento de popularidad de la posición en cuclillas búlgara significa que ahora tenemos algunos estudios que nos muestran cómo se puede comparar con la clásica posición en cuclillas a la hora de construir la fuerza de las piernas.

Se puede citar en particular un estudio publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research”, realizado por el entrenador de fuerza de los Glasgow Warriors, un equipo de rugby escocés.

El estudio realizado

Un grupo de 18 jugadores de rugby, con al menos un año de entrenamiento de fuerza detrás, participaron en la prueba. Pudieron comenzar los ejercicios de la posición en cuclillas a 1,5 veces su peso corporal, lo que representa un nivel de fuerza intermedio (por lo tanto, este no es el tipo de iniciación sin entrenamiento que estamos acostumbrados. Véase en este tipo de estudio).

Estos hombres fueron asignados a dos grupos. El primer grupo se entrenó exclusivamente con la posición en cuclillas búlgara y el segundo grupo exclusivamente con la posición en cuclillas. Ambos grupos se entrenaban las piernas dos veces por semana, durante un total de 5 semanas.

La fuerza muscular, junto con alguna otra actuación, se observó al principio y al final del estudio. Durante cada sesión de prueba, se verificó la profundidad de la posición en cuclillas con una cámara. Si los participantes no conseguían la profundidad correcta, la prueba se repetía 48 horas después.

el resultado

Ambos grupos aumentaron el peso máximo que podían levantar en una posición en cuclillas en 10 libres. La fuerza en la espalda búlgara también aumentó alrededor de un 10% en ambos grupos.

En otras palabras, la posición en cuclillas o la posición en cuclillas Buga son equivalentes para mejorar la fuerza del cuerpo. Por lo tanto, la posición en cuclillas búlgara no sólo hace que la gente sea más fuerte en este ejercicio, sino que también la hace más fuerte a la clásica posición en cuclillas.



conclusión

La posición en cuclillas es un ejercicio fantástico. Pero, si las lesiones o la falta de equipamiento hacen que ya no pueda en cuclillas con una carga pesada, hay muchos otros ejercicios que puede hacer para hacer las piernas más fuertes y llenas. La sentadilla búlgaro es uno de ellos.

Y para aquellos que quieran cobrar, es muy posible en este ejercicio. Aquí tenéis un vídeo del entrenador Ben Bruno interpretando una okupa búlgara de 139 kilos!

Consejos para la escuadra búlgara

A continuación, se detallan algunas pautas para un buen rendimiento de la posición en cuclillas búlgara:

  • Para empezar a hacer este ejercicio, utilice pesas ligeras y prefiere mancuernas. Tarda un tiempo a “encontrar su equilibrio”.
  • La espalda debe estar completamente recta. Contrate los abdominales durante todo el conjunto para evitar arcos.
  • El pie delantero no debe estar demasiado cerca del banco. Si cree que la rodilla “tira” demasiado, está demasiado cerca del banquillo.
  • El pie posterior no debería estar nunca sobre una superficie inestable.
  • La elevación posterior del pie no debe ser demasiado grande para evitar arquear la parte inferior de la espalda.
  • Para el pie posterior, prefiere la versión punta del pie apoyada en el banco en lugar de sobre el pie de apoyo (ver las fotos).
  • La rodilla de la pierna posterior está detrás de la pelvis.
  • Si se siente oxidado, haga ejercicio de flexibilidad al final de cada sesión.

Ahora es tu turno; esclata’m aquellos quads y glúteos!

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