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Subidas de piernas

Este ejercicio de entrenamiento con pesas realizado en un banco inclinado refuerza los abdominales y la cintura. Funciona tanto los abdominales como los flexores de la cadera.

músculos dirigidos

Usar estáticamente el recto abdominal, el recto femoral y el psoas iliaco. El recto o “chocolate” forma parte de la correa abdominal con los oblicuos y la transversal. La acción del recto femoral es la flexión del tronco.

Realización del ejercicio

Acostado sobre un banco inclinado, doble ligeramente las piernas y vuelva hacia el tronco, manteniendo la espalda baja pegada al banco. La amplitud del ejercicio es pequeña, inferior a los 40 grados de amplitud. No nos quitamos el busto ni la pelvis durante el movimiento.

Mantenga el pecho pegado al banco con la ayuda de una adherencia estable, tales como barras de pared o los montantes del banco.

respiración

Como los músculos están estrechamente constantes, es difícil respirar fácilmente. Exhale mientras se contrae con fuerza cuando las piernas están dobladas hacia abajo.



Instrucciones de seguridad

En la sala de pesas, a menudo notamos que el ejercicio está mal ejecutado. Si trabaja con demasiada amplitud y extraiga los músculos lumbares mientras baje las piernas, coloque la columna vertebral en una posición peligrosa. En función de la inclinación del banco, se debe procurar que los pies no toquen nunca el suelo.

Este ejercicio, similar a la “silla romana”, tiene poco interés porque se trabaja estáticamente el recto abdominal. Son especialmente los flexores de la cadera (psoas-ilíaco y recto femoral) los que se utilizan, en detrimento de los abdominales. Es mejor realizar abdominales o levantamientos pélvicos sobre un banco inclinado que “enrotlle” la columna vertebral y trabajar el recto abdominal de forma dinámica.

Si elige este ejercicio, considere hacer estiramientos al final de la sesión. De hecho, el acortamiento por falta de flexibilidad del recto femoral y del psoas iliaco es a menudo responsable del dolor lumbar.

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