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Técnica de entrenamiento de fuerza: repeticiones negativas

Como su nombre indica, la técnica de repeticiones negativas consiste sólo en realizar la parte negativa de un ejercicio. Es una técnica popularizada por Joe Weider lo que permite entrenar más pesado y, por tanto, intensificar el trabajo sobre los músculos. Sin embargo, requiere una pareja y requiere mucho más descanso que una técnica clásica.

El principio de las repeticiones negativas

En un movimiento, la parte excéntrica, es decir, la fase negativa, es aquella en la que los músculos son los más poderosos. Por ejemplo, durante la prensa en el banco, es mucho más fácil coger la barra, bajarla, que levantarla.

Es en esta observación que se creó la técnica de las repeticiones negativas. En efecto, la fase negativa del movimiento permite utilizar cargas más pesadas que lo que haría de otra manera, más pesado de lo que podría levantar durante las fases positivas. Esto hace posible trabajar los músculos de manera mucho más intensa.

El principio de repeticiones negativas induce una respuesta muscular mayor, permite romper la rutina para dar un paso adelante en su progreso y también puede ayudar a fortalecer el tejido conectivo (tendones y ligamentos) para evitar lesiones.

Como practicar repeticiones negativas

Para practicar repeticiones negativas, lo que necesitas es una pareja experimentada. La técnica es, pues, bastante sencilla, ya que implica tomar una carga mayor que la que está acostumbrado a utilizar.

Por ejemplo, 50 libras en la barra del bíceps, en vez de 40 libras. Su compañero le ayudará a hacer la repetición en su parte positiva y, a continuación, le permitirá practicar la repetición en su parte negativa.

Viouslybviament, es esencial intentar resistir la carga al menos 2 o 3 segundos y, por tanto, controlar el movimiento. Dejar caer la carga, sin restricciones, no servirá de nada e incluso le puede hacer daño.

También hay una manera de incrementar aún más la dificultad de la técnica. Se trata de reproducir el mismo método que antes. Pero, esta vez, su pareja, además, presione la barra para añadir peso y obligaros a resistir. Por supuesto, su pareja debería ser capaz de sentir lo que puede y no puede tomar porque el objetivo no es dejar caer la carga, sino aumentar la dificultad del ejercicio.



Nuestra opinión sobre esta técnica

Las repeticiones negativas son una buena técnica intensiva para estresar el músculo más allá de lo que normalmente es posible. Trabajar en fase negativa también tiene la ventaja de estresar el tejido conectivo y tener un gran potencial de crecimiento muscular. Por lo tanto, la fase negativa no es inútil, en realidad tiene una gran atracción.

El defecto de esta técnica es que esta solicite una pareja con experiencia y quien te conoce bien. De hecho, debe tener suficiente fuerza para ayudarle francamente durante las fases positivas y tener suficiente experiencia para saber cuando ya no es capaz de aguantar la barra, sobre todo si hace presión adicional.

Aunque hay excepciones a la regla y algunos ejercicios se pueden practicar solos, especialmente caídas y pull-ups. También es posible levantar la carga con los dos brazos, en un ejercicio con un brazo, y luego bajar la carga con un brazo.

Finalmente, ten cuidado, la técnica de repetición negativa es muy exigente para el sistema nervioso y las articulaciones, pero también para los músculos. Por lo tanto, hay que descansar bien entre las sesiones durante las que se ha utilizado este método. De lo contrario, los riesgos de un sobreentrenamiento esconderán.

Todas las técnicas de culturismo: una guía de técnicas de Weider

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