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Técnicas de intensificación

Hay técnicas para aumentar la intensidad de la sesión y chocar los músculos: técnicas de intensificación. El objetivo es pasar el punto de ruptura e ir más allá del fracaso.

estos técnicas fueron desarrollados por Joe Weider, Y son utilizados por muchos profesionales de la sala de pesas. Se deben utilizar con moderación, ya que su uso puede conducir a un sobreentrenamiento. De hecho, estas técnicas exigen mucho a los músculos y ejercen una presión sobre el sistema nervioso.

En la práctica, se utilizan durante un tiempo corto, cuando un músculo no responde ni en absoluto, y normalmente para el último ejercicio.

ensayos forzados

Cuando se produce un fracaso muscular, los músculos no tienen suficiente fuerza para completar la repetición. Su pareja le ayudará a hacer 1 o 2 repeticiones forzadas extra dándole un impulso para elevar el listón. Pero lo quite solo.

Si no tiene pareja, todavía puede hacer esta técnica durante varios ejercicios, como por ejemplo un rizo de un brazo. La mano libre se convierte en su pareja y ayuda a levantar la mancuerna al final del conjunto, cuando bloquee.

repeticiones parciales

Una vez alcanzado el fracaso muscular, al final de la serie no se puede hacer una repetición más. Acabaréis la serie con unos cuantos repeticiones parciales. La primera repetición a 3/4 del rango de movimiento (esto es todo lo que puede hacer), la segunda a la mitad, luego otro 1/4 y luego nada. La carga permanece bloqueada porque el músculo está “fuera de servicio”.

Me gusta utilizar la técnica de repeticiones parciales para los hombros, especialmente las elevaciones laterales. La quemadura es terrible y la congestión en la parte superior.

No dar impulso para terminar las repeticiones y pegue a ella, ya que las repeticiones engañadas pueden provocar lesiones.

Pausa de repeticiones (pausa de reposo)

el las repeticiones se rompen o “pausa de descanso”, es una técnica ideal para hacer una serie completa con casi su maxi.

En la práctica, utilice un peso con el que normalmente haga 2 o 3 repeticiones. Haga su serie de 3 repeticiones y luego descansar 30 segundos. Repita con 2 o 3 repeticiones y luego descansar 30 segundos más. A continuación, vuelva a comenzar con 1 o 2 repeticiones. Aumentar el tiempo de descanso mientras vaya pasando por la serie si es necesario.

Esta técnica de construcción muscular permite “digerir” cargas pesadas y aumentar el máximo. Una pareja sigue siendo esencial para ejercicios peligrosos.



repeticiones decrecientes

Cuando llegue a una insuficiencia muscular, al final del conjunto, saque peso y continúe sin descansar. La técnica de repeticiones decrecientes es muy eficaz para construir masa muscular.

Por ejemplo, en la barra con un brazo rizado para el bíceps, preparo dos mancuernas de antemano: una a 18 kg y la otra a 14 kg. Luego llego al descanso con los 18 kg, voy directamente al 14 kg, sin pausa. La crema y la congestión son increíbles.

repeticiones negativas

Después de un buen calentamiento progresivo, se embarca repeticiones negativas. A continuación, utilice el 125% de su máximo durante un ejercicio. Trabajas aquí de manera excéntrica, es decir, que el músculo se alarga con la carga. En la práctica, bajar la barra pesada por su cuenta y su pareja le ayuda, francamente, a subirla.

Normalmente, de 3 a 5 repeticiones son suficientes para saturar el músculo. Un compañero sigue siendo obligatorio para realizar esta técnica que le ayudará a aumentar su máximo y su rendimiento.

Un ejercicio básico para toda la sesión.

El principio es hacer un gran número de conjuntos del mismo ejercicio. La ventaja es un mayor dominio del ejercicio en cuestión y, por tanto, un progreso en el movimiento. Pero, por otro lado, esta técnica se debe evitar a largo plazo si se quiere un desarrollo armónico del grupo muscular. Se practicará a razón de dos sesiones semanales.

Chica en cuclillas

los superconjunto

El principio de superconjunto consiste en entrenar dos músculos al mismo tiempo, generalmente antagonistas, para ahorrar tiempo y hacer sesiones más intensas.

Por ejemplo, para una sesión de entrenamiento con pesas bíceps y tríceps, si tengo poco tiempo para terminar la sesión, trío trabajarlos en un superconjunto y alterno los conjuntos de bíceps y tríceps, sin descansar. Los superconjunto le permiten tener una congestión fantástica y ganar resistencia.

Hay muchas posibilidades para el superconjunto: una extensión alternativa de piernas para el cuádriceps y un aro para la parte posterior de los muslos, durante una sesión de entrenamiento con pesas para las extremidades inferiores. Para el torso, el presupuesto de banco y el superconjunto de la barra de filas es particularmente intenso.

Pre-fatiga

Esta técnica de entrenamiento con pesas pre-práctica consiste en cansarse un músculo, trabajarlo con ejercicios de fuerza de aislamiento y atacar después los ejercicios poliarticulares. De hecho, a menudo nos limitan los músculos más pequeños que se flexionan rápidamente mientras nos sentimos capaces de hacer otras repeticiones. El objetivo de esta técnica es, por tanto, trabajar el músculo con más intensidad y evitar los músculos limitantes.

Por ejemplo, para una sesión de entrenamiento con pesas dirigida a los muslos, si siente que los glúteos funcionan más y el cuádriceps queda atrás, basta con cansarlo previamente haciendo varios conjuntos de extensión de piernas para orientarlos completamente y bien iniciarlos.

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